メンタルは訓練で強くなる？

答えの中心は、ドイツのライプニッツ・レジリエンス研究所などの研究チームが2020年に発表したコクランレビューです [1]。コクランレビューとは、決めた手順で関連する試験を集め、結果をまとめる方法です。医療職を対象にした試験が分析されました。

医療系の学生でも同じ向きです。9件・561人で立ち直る力の点数が高く、ストレスも低くなりました [2]。2018年のメタ解析（11件）も、中くらいの大きさの効果を報告しています [4]。根拠の確かさは低めです。Cochrane のレビューが、研究の確実性を「非常に低い」と評価しているためです。

どんな練習が効いている？

医療職のネットワークメタ解析（2025年）は、練習の種類ごとに比べました [5]。立ち直る力の点数は、ポジティブ心理学が最も大きく上がり、マインドフルネス、認知行動療法（考え方の練習）が続きました。

• ポジティブ心理学（良かったことや強みに目を向ける練習など）: 標準化平均差 0.57
• マインドフルネス: 0.50
• 認知行動療法: 0.47

ストレスを下げたのも、この3つでした（ポジティブ心理学 -0.69、認知行動療法 -0.58、マインドフルネス -0.58）。3つの数値の幅は重なっています。

運動でも上がる

運動のプログラム10件をまとめた2026年のメタ解析では、立ち直る力の点数が上がりました（標準化平均差 0.49）。8週間を超えるプログラムでは 0.64、8週間以下では 0.30 でした [3]。長く続けるほど効果が大きい結果です。この解析は、ランダム化比較試験とそうでない研究（準実験）を合わせたもので、ランダム化比較試験だけに絞ると 0.56 でした。

よく言われていることは本当？

• メンタルの強さは練習で鍛えられる鍛えられます。 トレーニングを受けた人は、受けない人より立ち直る力の点数が高くなっています [1] [4]。
• 考え方の練習でストレスに強くなる強くなります。 認知行動療法のプログラムで、ストレスの点数が下がりました [5]。
• 筋トレ・運動でメンタルが強くなる運動のプログラムで立ち直る力の点数が上がります [3]。 筋トレだけを取り出した結果ではなく、運動全体のまとめです。
• 小さな目標を達成して成功体験を重ねると折れにくくなる小さな目標の達成だけを調べた研究は、今回の調査では見つかっていません。 トレーニングの一部に含まれることがあります。
• 1日の良かったことを振り返ると心が安定する振り返りだけを調べた研究は見つかっていません。 良かったことや強みに目を向けるポジティブ心理学のプログラムでは、立ち直る力の点数が最も上がりました [5]。朝のルーティンそのものを調べた研究も見つかっていません。
• 弱い自分を受け入れると自信がつく自分を受け入れることだけを調べた研究は、今回の調査では見つかっていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

オンラインのトレーニングは、解析によって結果が割れています。22件・2876人をまとめた2022年の解析は、終了直後も追跡でも、点数が中くらいから大きく上がったと報告しています [6]。一方、11件をまとめた別の解析では、立ち直る力の点数に統計的な差が出ませんでした [7]。対象の幅（大人と思春期）や、幸福感などの近い指標を混ぜてまとめた点が違います。

一方、仕事の負担を感じている会社員 352人の試験では、ウェブとアプリで自分で進めるトレーニングで、順番待ちの人より立ち直る力が高くなりました [9]。18〜54歳の 174人が6週間（短い動画12本）のオンライン講座を受けた試験でも、点数が上がっています [10]。心の病気のない大人のオンライン介入101件・20010人のまとめでは、心の不調が小さく減り、効果は対面と同じくらいでした [11]。

研究の多くは、グループで対面の講習を受けた医療職が対象です（12時間を超える長い講習も含まれます）[1]。効果の大きさは研究によってばらつきがあり、「誰でも同じだけ強くなる」という意味ではありません。眠れない、気分の落ち込みが続くなど、つらさが強いときは、医師や心理の専門家に相談してください。

メンタルは、考え方の練習・マインドフルネス・運動などの訓練で強くなります。
効果は「立ち直る力の質問票の点数」で確かめられたもので、根拠の確かさは低めです。
続けやすい形を選びましょう。マインドフルネスでストレスは減る？や感謝を書き出すと幸福感は上がる？も参考になります。