運動でストレスは減る？

ストレスそのものは、中くらいの大きさで減る

答えの中心は、中国の首都体育大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果をまとめて計算し直す方法です。大学生を対象にした無作為化比較試験34本・8,020人が集められました。

短時間で強度の高いHIITを調べた2022年の解析でも、RCT4件で中くらいの大きさの減り方でした [2]。アプリなどで運動を促された働く人でも、感じるストレスは少し減りました [3]。ただし根拠の確かさは低めです。研究ごとに結果が割れているためです。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

中高年の女性を対象にした2018年の解析では、感じるストレスに差は見られませんでした [4]。職場で運動を取り入れた研究のまとめでも、仕事のストレスの減り方ははっきりせず、研究ごとのばらつきが非常に大きい結果でした [7]。対象や運動の内容で、結果が変わると読むのが正確です。

不安と気分の落ち込みは、はっきり減る

ストレスそのものより、不安と気分の落ち込みのほうが、結果がそろっています。

• 不安: 運動のメタ解析81本をまとめ直した2026年の解析で、不安の症状は中くらいに近い大きさで減りました [6]。診断のない一般の大人では小さめの大きさで、高齢者でも中くらいの大きさで減りました [5] [8]。
• 気分の落ち込み: 同じ解析で、抑うつ症状が中くらいの大きさで減りました [6]。診断のない一般の大人の92件・4,310人でも、筋トレのRCT33件・1,877人でも同じ向きでした [5] [9]。

有酸素運動の効果がいちばん大きく、不安では短めで軽めの運動ほど減り方が大きい結果でした [6]。気分の落ち込みについては、根拠の確かさは中程度です。

よく言われていることは本当？

• 運動はストレス解消になる減ります。 大学生の解析で、感じるストレスが中くらいの大きさで減りました。ただし根拠の確かさは低めです [1]
• ウォーキングやジョギングで気分の落ち込みが和らぐ効きます。 診断のない一般の大人でも減りました [5]。うつ病と診断された人の解析でも、抑うつ症状は大きく減っています [10]
• 有酸素運動で不安が減る効きます。 不安が減る向きは、有酸素運動でいちばん大きい結果でした [6]
• 運動するとストレスホルモン（コルチゾール）が下がる条件によります。 心理的な苦痛がある大人のRCT44件の解析では下がりましたが、確かさは低めです [11]。体をよく動かす人との関連は、観察研究でごく小さい結果でした [12]
• 運動でセロトニンが増えて気分が良くなる研究が足りません。 人で運動とセロトニンの量を測った研究のまとめが見つかっていません
• 5分程度の短い運動でも不安が和らぐ研究が足りません。 一度だけの運動は今回の範囲外ですが、不安の解析では短めで軽めの運動ほど減り方が大きい結果でした [6]
• 運動するとよく眠れる研究はありますが、この記事では確かめていません。 別の疑問で扱います

運動が合うかを選ぶ手がかり

大学生の解析では、不安と気分の落ち込みに筋トレとHIITの効果が大きい結果でした [1]。ヨガについては ヨガでストレスは減る？ で、記憶力は 運動すると記憶力は良くなるのか？ で扱っています。

研究で調べられたのは、大学生を対象に週3回以下の運動を10〜48週続ける形が中心です [1]。運動で起きる害は、今回の要旨にはまとまっていません。けがや持病がある人、運動を始めるのに不安がある人は、医師に確認してから始めてください。うつ病や不安症と診断されている人は、運動を始める前に、主治医に相談してください。

運動でストレスは減りますが、根拠の確かさは低めで、不安と気分の落ち込みのほうが結果ははっきりしています。
当てはまるのは診断のない大人で、中高年の女性や職場の取り組みでは差が出なかった研究もあります。
無理のない運動を、週3回以下で10週以上続けてみましょう。