深呼吸でストレスは減る？

答えの中心は、サセックス大学（イギリス）などの研究チームが2023年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た試験の結果を統計でまとめる方法です。ここでは、呼吸法を調べたランダム化比較試験が集められました。

根拠の確かさは低めです。試験ごとに呼吸法の種類や期間が違い、結果のばらつきが大きいためです。腹式呼吸の48件を調べた2026年の系統的レビューでも、不安などに一貫した効果が見られた一方、研究の質には大きな問題がありました [5]。

どんな呼吸法が効いた？

呼吸法の臨床試験58件を整理した系統的レビューでは、効果があった方法に共通点がありました [4]。

• 速い呼吸だけの方法ではない
• 1回のセッションが5分以上
• 人の指導を受け、複数回、長く続ける

実際の試験でも、続ける形が目立ちます。救急救命士を目指す学生98人は、5秒吸って5秒吐く腹式呼吸を12週間続け、ストレス・不安・抑うつの点数が対照より低くなりました [6]。大学生139人の実験では、吐く息を長くしたゆっくり呼吸を1回しただけでも、直後のストレスは対照より低くなりました [7]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

偽の課題と比べると、差が出にくくなります。アプリで参加した3,277人の実験では、吐く息を長くする呼吸法も、手を握るだけの偽の課題も、どちらも気分が良くなりました [3]。呼吸そのもの以外の要素が、効果の一部を担っている可能性があります。

ヴィム・ホフ・メソッド（冷水・呼吸法・瞑想の組み合わせ）を15日間毎日行った試験でも、感じるストレスに改善は見られませんでした [8]。

よく言われていることは本当？

• ストレスがやわらぐ効きます。 効果は小さめです [1]。
• 不安や緊張がおさまる条件によります。 呼吸法19件の系統的レビューで、12件が不安の改善を報告しましたが、大規模な試験は少ないままです [9]。
• 副交感神経が働いてリラックスする半分本当です。 ゆっくり呼吸の研究15件のまとめでは、心拍変動の増加と関連していました [10]。一方、健康な大人100人が12週間続けた試験では、ストレスは下がったものの、心拍変動は変わりませんでした [11]。
• 吐く息を長くするほど効く差は確かめられていません。 吐く息を長くしても、吸う息と同じ長さでも、差はありませんでした [11]。
• 4-7-8呼吸法で寝つきが良くなる研究が見つかっていません。 4-7-8呼吸法そのものが睡眠に効くかを調べた試験は、今回の検索で見つかりませんでした。
• セロトニンが増える・血行が良くなる研究が見つかっていません。 健康な人で測った研究を探しましたが、確かめられていません。
• 血圧が下がるストレスとは別の疑問のため、この記事では確かめていません。

研究は、主に大学生や学生、健康な大人が対象です。呼吸法の期間は、1回きり [7] から12週間まで [6] 幅があります。呼吸法の系統的レビューでは、副作用の報告はありませんでした [9]。ただし、持病がある人や、息苦しさ・めまいが出る人、強いストレスが続く人は、医師や薬剤師に相談してください。

深呼吸などの呼吸法は、自分で感じるストレスを小〜中程度に下げます。
効果が見られたのは、ゆっくりした呼吸を5分以上、続けた場合です。
毎日の習慣にして、気分の変化を2〜3週間見てみましょう。

ストレスが続くときは、ヨガでストレスは減る？やツボ押しでストレスや緊張は和らぐ？も合わせて確かめられます。