ヨガでストレスは減る？

答えの中心は、ドイツのテュービンゲン大学病院などの研究チームが2024年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、同じテーマの比較試験の結果を集めて、一つの数字にまとめる方法です。ストレスを感じている一般の大人を対象にした13件・1026人の試験が集められ、9件で統合されました。

ほかの分析も同じ向きです。感じるストレスを質問票で測った36件のメタ解析では、ストレスが中くらいの大きさで下がり、もともとストレスが強い人ほど効果が大きくなりました（値は0.48）[2]。職場で行うヨガ6件の分析でも、会社員のストレスは何もしない群より中くらいの大きさで低く、ヨガをした266人と比べる群の221人が対象でした（値は0.67）[3]。どちらも、値の向きは「ストレスが下がった」です。

個別の試験でも同じです。スペインの大学生129人のうち65人が12週間ヨガをした試験では、何もしない群より感じるストレスが下がりました [4]。トルコの救急医療の研修医81人を、ハタヨガ教室・瞑想・何もしない群に分けた6週間の試験では、ヨガも瞑想も、何もしない群よりストレスが下がりました [5]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

「何もしない」ではなく、ほかの活動と比べると、差は小さくなります。同じ2024年のメタ解析では、長期の結果で、ほかの活動をした群のほうがストレスが低く、値は0.23でした [1]。

つまり「ヨガをするとストレスが下がる」という結果は出ていますが、「ヨガだけが特別によく下がる」とは言えません。高齢者のストレス対策を比べた分析でも、順位は回想法、運動に次ぐ3番目でした [7]。運動などのほかの方法でも、同じくらい下がることがあります。ストレスを減らす方法を広く知りたい人は、セロトニンを増やすには？幸せホルモンの働きと、本当に効く方法 も読んでみてください。

よく言われていることは本当？

• ストレスが減る・心が落ち着く効きます。 何もしない群との比較で、感じるストレスは中くらい下がります。根拠の確かさは低めです [1]。
• 不安が軽くなる効きます。 不安が強い大人の8件・319人の分析で、何もしない場合より不安が小さく下がりました [8]。ハタヨガの分析（17件・501人）でも、待機群と比べた試験では、不安が中くらいの大きさで下がりました（値は0.61）[9]。根拠の確かさは低めです。健康な大人98人の試験では、ストレスは下がっても不安は変わりませんでした [10]。
• ストレスホルモン（コルチゾール）が下がる下がります。 心理的な苦痛のある大人の運動の試験44件を比べた分析で、ヨガはコルチゾールを下げる効果が最も大きい運動でした [11]。ほかの活動と比べて、夜と起床時のコルチゾールが低いという分析もあります [12]。ただし根拠の確かさは低めで、看護師など医療者80人の試験では、一日のコルチゾールの変化は改善しませんでした [13]。
• 呼吸法で自律神経が整う研究が足りません。 安静時の心拍数が低いという報告はありますが [12]、この記事で自律神経そのものは検証していません。
• よく眠れる・気分の落ち込みが軽くなるこの記事では扱っていません。 それぞれ別の疑問として調べる必要があります。

研究で使われたヨガの量は、おおむね6週間から12週間です。たとえば大学生の試験では、12週間のヨガを65人が行いました [4]。ヨガの内容（ポーズ、呼吸法、瞑想の組み合わせ）は研究ごとに違い、結果にばらつきが出る一因です。効果は質問票で測ったもので、自分の感じ方が中心です。ケガや痛みが出た場合は無理をせず、持病や妊娠中の人、服薬中の人は、医師や薬剤師に確認してください。

ヨガは、何もしない場合より、感じるストレスを中くらい下げます。
ほかの運動や講座と比べた差は小さく、長期ではほかの活動のほうが低い研究もあります。
気に入って続けられるなら続け、合わなければほかの活動に替えても構いません。