怒りは、呼吸やリラクゼーションなどセルフケアで抑えられる？

答えの中心は、オーストラリアのシドニー大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果を数字でまとめ直す方法です。マインドフルネスの訓練を調べた実験研究で、怒りの結果は95件ありました。

何もしない対照と比べた研究のほうが、別の活動をする対照と比べた研究より、効果は大きく出ています [1]。

呼吸・瞑想など、体を静める方法

アメリカのオハイオ州立大学などの研究チームが2024年に発表したメタ解析は、154件・10,189人をまとめました [2]。深呼吸・マインドフルネス・瞑想など体の興奮を静める方法は、怒りと攻撃的な言動が少ないことと関連していました (g = -0.63)。性別・年齢・文化を問わず、学生でも学生以外でも、アプリでも専門家からでも、集団でも個人でも同じ向きでした。

この研究は、静める方法を行った人と行わなかった人を、さまざまな研究から集めたものです。「関連していた」という言い方にとどめます。

発散するとスッキリする？

同じメタ解析で、サンドバッグを叩く・ジョギング・自転車こぎなど体を興奮させる方法は、全体として怒りの減少と関連していませんでした (g = -0.02) [2]。結果は研究ごとにばらつき、著者は怒りを吐き出すことや走りに行くことを、対処法として支持しないとまとめています。

よく言われていることは本当？

• 深呼吸をすると怒りが静まる静まります。 体の興奮を静める方法は、怒りと攻撃的な言動が少ないことと関連していました [2]。
• 瞑想・マインドフルネスで怒りっぽさが減る減ります。 95件のメタ解析で、怒りは中くらいの大きさで低くなりました [1]。
• 怒りは叩く・物に当たる・走るなどで発散するとスッキリする怒りの減少とは関連していません。 全体で差はほぼゼロでした [2]。
• 怒りのピークは6秒なので、6秒待てば収まるこの時間を確かめた研究は、調べた範囲で見つかっていません。 待つあいだに深呼吸で体を落ち着かせる方法は、上の研究が支持しています。
• その場を離れると怒りが収まるその場を離れることだけを比べた研究は見つかっていません。
• 怒りを点数で書き出すと客観的に見られる点数化だけを調べた研究は見つかっていません。 認知行動療法の一部として使われています。

ほかの研究では

心拍を見ながらゆっくり呼吸する練習のメタ解析では、怒りは効果の大きい項目の一つでした。ただ、怒りを調べた研究は少なめです [3]。怒りっぽい7〜17歳の39人では、リラックスの技術をゲームで練習すると、2週間後の攻撃性が対照のゲームより大きく改善しました。3か月後には差がなくなっています [4]。企業の研究部門が関わる小さな試験です。

研究には、幅広い人が参加しています。ただ、怒りの強さや頻度が日常生活に支障を出すほどの人は、自己判断せず医師や心理士に相談してください。怒りが暴力につながる心配があるときも同じです。

怒りは、マインドフルネスや深呼吸などで体を落ち着かせると、下がります。
発散は怒りを減らすことと関連しておらず、当てはまる人は、静める方法への切り替えが合っています。
まず呼吸を整える練習から始め、瞑想でストレスは減る？ も読んでみてください。