瞑想（マインドフルネス）でストレスは減る？

答えの中心は、イギリスのケンブリッジ大学などの研究チームが2021年に発表したまとめ解析です [1]。まとめ解析とは、条件の合う試験の結果を集めて、全体として何が言えるかを計算する方法です。病気の診断のない大人を対象にしたマインドフルネスのプログラムの試験136件・11,605人が集められました。多くは専門家が対面で行うプログラムで、アプリを直接調べたものではありません。

職場の研究でも同じ向きです。職場で行ったマインドフルネスの試験91件のまとめ解析で、ストレスは改善しました。ただし13〜52週後の追跡では、効果は安定していませんでした [4]。

別の活動と比べると、差ははっきりしない

このまとめ解析は、別の活動をする群と比べた結果も出しています。その場合、不安や苦痛の差ははっきりしませんでした [1]。「何もしないよりは下がる」は言えますが、「瞑想でなければ下がらない」とは言えません。他の方法も同じくらい効く可能性が残ります。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

すべての試験で効果が出たわけではありません。差が出なかった試験が2本あります。

何分から効く？

直接答える研究は見つかっていません。材料になるのは、1日10分のアプリを8週間続けた、ストレスを感じている大学病院の職員1,458人の試験です。順番待ちの人よりストレスの点数が大きく改善し（Cohen d 0.85）、4か月後も改善が続いていました [2]。この試験は10分で効くことを示したのであって、10分より短い時間の効果は確かめていません。

よく言われていることは本当？

• ストレスが減る効きます。 何もしない群と比べて下がります [1]。根拠の確かさは低めです。試験どうしの結果のばらつきが大きいためです。
• 不安が和らぐ効きます。 何もしない群と比べて中程度下がります [1]。この比較での根拠の確かさは中程度ですが、別の活動との差ははっきりしません。
• ストレスホルモン（コルチゾール）が減る効きます。 ただし見かけより弱い結果です。[6]

コルチゾールについて補足します。病気でない人を対象にしたストレス対策の試験58件のまとめ解析で、マインドフルネスと瞑想はコルチゾールを変える効果が最も大きい方法の一つでした。このまとめ解析は結果の確かさの評価をしていないため、評価の低さで割り引かれていないだけで、見かけより弱い結果と読むのが安全です [6]。唾液で測った21件では、効果は小さくはっきりしませんでした。血液で測った10件では下がりましたが、体の病気のある人だけに見られました。測り方や対象で結果が分かれます [7]。

研究の多くは、数週間のプログラムやアプリを大人が続けた場合を見ています。1日10分を8週間という、1,458人の試験の条件が一つの目安です [2]。強いストレスや不眠、気分の落ち込みが続くときは、瞑想だけで対処せず、医師や専門家に相談してください。服薬中の人は、医師や薬剤師に確認してください。

瞑想は、何もしないよりストレスと不安を下げます。根拠の確かさは低めで、別の活動との差ははっきりしません。
続けられる長さで始めるのが条件です。試験では1日10分を8週間続けて改善しています。
合わなければ、運動や睡眠など他のストレス対策に切り替えても構いません。