リラックスに効くハーブティーは？

答えの中心は、ウィーン医科大学（オーストリア）などの研究チームが2023年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果をまとめて計算する方法です。ラベンダーオイルのカプセルをプラセボと比べた試験5件・1213人が集められました。

お茶とカプセルは、何が違う？

飲み方が大きく違います。お茶で調べた試験は、ラベンダーのティーバッグ2gを朝と夜に2週間飲む形でした [6]。不安への効果が確かめられているのは、ラベンダーオイルを1日1回80mg、10週間飲むカプセルの形です [1]。量も期間も違うので、カプセルの結果をそのままお茶に当てはめることはできません。

よく言われていることは本当？

• カモミールを寝る前に飲むと眠りが良くなる本当です。 臨床試験のまとめで、睡眠の質の点数が平均1.88点良い結果でした。中身を見ると、夜中に目が覚める回数は良くなった研究が多い一方、睡眠時間・睡眠効率・日中の調子は変わっていません。研究ごとのばらつきは大きい結果です [2]。
• カモミールで不安が和らぐ条件によります。 全般性不安障害の人では2週間後に平均1.43点低くなりましたが、一時的な不安（RCT3件）では差がありませんでした [4]。12種類のハーブを比べた29件のまとめでは、プラセボと差がありませんでした [5]。根拠の確かさは低めです。一時的な不安を調べた試験が3件だけのためです。
• ラベンダーでストレスが和らぐカプセルでは本当です。 お茶は、高齢者60人の試験で「今の不安」の点数が6.40点低くなりましたが、比べた相手は何も飲まないグループです [6]。経口避妊薬を飲む女性60人の試験では、カプセルでストレスの点数は下がりましたが、不安には差がありませんでした [7]。閉経後の女性72人の試験でも、不安を含む症状の減り方はプラセボと差がありませんでした [8]。
• レモンバームは気持ちを落ち着かせる効きます。 メタ解析で不安の点数がプラセボより下がりましたが、研究の数が少なく、試験ごとの結果の開きも大きめです [3]。その後の試験でも、うつ症状のある糖尿病の60人では不安が下がり [9]、別の試験では不安に変化がありませんでした [10]。
• パッションフラワーは神経の高ぶりを鎮める効きません。 29件のまとめでは平均4.20点低いものの、統計的な差はありませんでした [5]。親知らずを抜く前の試験でも、不安が下がったもの [11] と、差がなかったもの [12] に分かれます。根拠の確かさは低めです。試験によって、不安が下がったものと差がなかったものに割れているためです。
• 温かいハーブティーを飲む習慣そのものが効く効きます。 ただし根拠の確かさは低めです。何も飲まないグループと比べた試験では不安が下がりましたが、偽のお茶と比べた210人の試験では差がなく [13]、お茶として飲んだ試験が4件・344人しかないためです。
• リンデン（ボダイジュ）には鎮静の効果がある人の不安や睡眠を調べた試験は、見つかりませんでした。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

お茶として飲んだ研究で不安の低下を示した結果は、いずれも比べた相手が何も飲まないグループでした。偽のお茶と比べた試験では、不安の差は見つかっていません [13] [14]。期待や、くつろぐ時間の影響が混ざっている可能性があります。

研究で使われた量と期間は、ラベンダーのティーバッグ2gを2週間 [6] から、レモンバームのエキス700mgを12週間 [9] まで、さまざまです。結果の多くはカプセルやエキスのもので、お茶を同じ量・同じ期間飲んだ効果は確かめられていません。薬との飲み合わせも、研究では確かめられていません。持病や服薬がある人、妊娠中の人は、医師や薬剤師に確認してください。

カモミールは睡眠の質に、ラベンダーとレモンバームは不安に効くという結果があります。
ただし不安への結果は主にカプセルやエキスで、お茶では根拠の確かさは低めです。
眠りの質が気になる夜に、カモミールティーから試してみましょう。