散歩で気分は良くなる？

答えの中心は、香港中文大学などの研究チームが2024年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果を集めて、全体としてどうだったかを数字でまとめる方法です。

標準化平均差は、質問票が違う研究をそろえて比べるための数字です。マイナスが大きいほど、症状が軽くなったことを表します。ただし、研究ごとの結果のばらつきは大きく (I2=84.8%)、効き方には個人差があります [1]。

ほかの運動と比べると

うつ病の人の比較試験をまとめた別の解析では、歩く・軽く走る運動で落ち込みが中くらい減りました (51件・1210人)。ヨガや筋トレ、太極拳などでも同じように減っています [2]。散歩が特別に効くのではなく、体を動かすこと全体が落ち込みを軽くする、と読むのが正確です。

どのくらい歩くと効く？

歩く量を調べた試験は小さなものが中心ですが、目安になります。

• うつのある中高年35人を、ふつうの速さで週150分歩く群・速歩きで週75分歩く群・歩かない群に分けた試験では、週3回・12週間続けた2つの群で、歩かなかった群より落ち込みが軽くなりました [3]。
• 運動習慣のない人の試験では、毎日30分続けて歩く群は気分の乱れが減りました。10分ずつ3回に分けた群は、歩かない群との差がはっきりしませんでした [4]。
• 中等度から重い落ち込みのある大人64人が、週2回・10週間、指導つきでポールを使って歩いた試験では、最初の5週間に改善が大きくなりました [5]。

よく言われていることは本当？

• 散歩をすると落ち込みが軽くなる本当です。 大人の比較試験44件のまとめで、何もしないより軽くなりました [1]。
• 散歩でストレスや不安がやわらぐ本当です。 不安の症状は少し軽くなり、26件のまとめで確かめられています [1]。
• 自然の中を歩くと街中より気分が良くなる条件によります。 下の節を見てください。
• 朝の散歩でセロトニンが増えて心が安定する研究が見つかっていません。 散歩でセロトニンが増えて気分が良くなることを人で直接確かめた研究と、朝に限った比較研究は、見つかりませんでした。
• 毎日歩くとうつの予防になる研究が足りません。 予防を確かめた比較試験はありません。歩数とうつの関係を調べた観察研究33件のまとめ (96173人) では、歩数が多い人ほど落ち込みの症状が少なく、追跡調査では毎日7000歩以上の人はうつになるリスクが低いという関連がありました (RR 0.69)。ただし、歩くことが原因とは言えません [6]。

自然の中と街中では、どう違う？

条件によります。研究の結果が割れているためです。

• 差が出た: 大人92人が40分、自然の中か街中を歩いた試験では、どちらでも気分は良くなりましたが、自然の中のほうが前向きな気分が大きく上がりました [7]。若い女性60人が約15分ずつ歩いた試験では、森のほうが緊張や落ち込みの気分が低く、活気が高くなりました [8]。
• 差が出なかった: 眠りに悩む大学生104人が毎日35分、7日間歩いた試験では、自然の中が上乗せで良くなることはありませんでした [9]。健康な大人354人が30分歩いた試験でも、森のほうがくよくよ考えが大きく減ることはありませんでした [10]。
• 一部だけ差が出た: うつ病で通院中の大人37人が60分歩いた試験では、自然の中のほうが嫌な気分は低く、前向きな気分には差がありませんでした [11]。

参加者が数十人から百人ほどの小さな試験が多く、歩いた時間や場所もそろっていません。自然の中が有利と言い切れる段階ではありません。どちらの場所でも歩いたあとに気分が上がった試験はありますが、歩かない群との比較ではないため、歩いた直後の気分への効果はこの結果だけでは言えません。

研究で調べたのは、落ち込みや不安の症状の点数です。産後うつの母親では、歩く運動で落ち込みの点数が平均4.01点下がった5件のまとめもあります (242人) [12]。効き方には個人差があり、結果のばらつきも大きいため、歩けば必ず軽くなるとは言えません。気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない、食べられないといったときは、散歩だけで済ませず、医師に相談してください。持病や痛みがある人は、歩く量を主治医と決めてください。

歩く運動は、何もしないより落ち込みと不安を軽くします。
ほかの運動と同じくらいの効果で、散歩だけが特別というわけではありません。
歩く量は、週3回ほどで、続けやすい時間から始めましょう。