光療法ライトで冬の気分の落ち込みは和らぐ？

答えの中心は、ウィーン医科大学（オーストリア）などの研究チームが2020年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果を統計でまとめる方法です。

2024年の21研究・1037人のメタ解析でも、光療法は偽の治療や対照より症状を改善しました。ただし、この解析は根拠の質を低いとしています [2]。研究の作りに弱さがあるため、「効きます。ただし差は大きくない」と読むのが正確です。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

光療法の効果がはっきり出なかった試験もあります。10,000ルクスを30分浴びる光療法は、暗い赤色光と差がありませんでした [4]。かかりつけ医で治療した57人でも、白色光と赤色光は同じ程度に改善しました [5]。どちらも2001年の試験で、人数が少ない点が結果の読み方の注意点です。

よく言われていることは本当？

• 冬季うつは専用ライトで和らぐ効きます。 根拠の確かさは低めです [1] [2]。
• 10,000ルクスを朝に30分浴びるのが目安照度や時間を直接比べた試験は確認できていません。 10,000ルクス・30分で偽の光と差がなかった試験もあります [4]。
• 1週間ほどで効き始める根拠は弱いです。 週ごとに見ると、差が出たのは2週目と3週目だけでした [3]。
• 診断に届かない冬の沈みにも効く軽くなったとする試験はありますが、古く小規模です。 下の節で説明します [6]。
• 光目覚ましも効く効きます。 下の節で説明します [7]。
• 朝の日光浴や散歩でも代わりになる研究が少なく、1週間の小規模な試験が1件あるだけです。 毎朝1時間の屋外の散歩で、抑うつの自己評価が改善しました [8]。
• 秋から使えば予防できる予防効果ははっきりしません。 試験は1件で、根拠の質は非常に低いとされています [9]。

光目覚ましは効く？

光目覚ましは、冬季うつに効きます。2003年までの5試験のメタ解析で、抑うつ症状が減りました [7]。根拠の確かさは中程度です。ただし研究は古く小さく、61人の比較では、改善の度合いがライトボックス57.4%、光目覚まし40.0%でした [10]。

診断に届かない冬の沈みには？

冬に気分が沈む成人50人（軽い冬季うつを含む）で、光の部屋で過ごした人は54%が症状が半分以下に減り、順番待ちの人では0人でした [6]。1989年の試験では、軽い不調がある人は明るい光で気分が良くなり、困りごとのない人は変わりませんでした [11]。どちらも古く小規模で、根拠の確かさは低めです。

長く続く効果は？

冬季うつ177人を比べた試験では、治療中の効果は光療法と認知行動療法で同程度でした。1〜2年後の冬の症状は、認知行動療法のほうが軽くなりました [12]。

目への影響を調べた43本の報告では、目の不快感などが0〜45%の人にありましたが、目の障害の証拠は見つかりませんでした。光に敏感になる薬を飲んでいた1例は例外です [13]。服薬中や目の持病がある人は、使う前に医師か薬剤師に確認してください。

冬季うつの人では、光療法ライトが気分の落ち込みを和らげます。効果は小さめで、根拠の確かさは低めです。
診断に届かない軽い沈みは、研究が古く小規模なので、試すなら様子を見ながらが向いています。
生活リズムを整えて数週間続け、つらさが強いときは受診しましょう。