日記（書くこと）で不安は減る？

答えの中心は、シラキュース大学などの研究チームが2023年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、条件のそろった複数の研究の結果を、数字で合わせて読む方法です。書いたあとの追跡調査がある、ランダムに分けた比較試験31件が集められました。

「効く」という向きは、研究の間でそろっています。一方で差はごく小さいため、書いただけで不安がすっかり消えると期待するのは、研究の結果とは合いません。書く日の間隔が1〜3日と短い研究ほど、効果は大きくなっていました。

対象によって、結果が変わる

家族を介護している人を調べた13件のメタ解析では、不安が短期的にわずかに減りました。抑うつやストレスには差がなく、効果は長くは続いていません [2]。心の病気がある人を対象にした20件の比較試験のまとめでは、日記で症状の点数が少し大きく下がりました。ただし研究ごとのばらつきが大きく、不安だけを見た結果ではありません [3]。

よく言われていることは本当？

• 気持ちを書き出すと不安が減る効きます。 ただし差はごく小さい結果です [1]。
• 3行日記や感謝日記で不安が減る比べる相手で結果が変わります。 感謝の練習を調べた64件の比較試験のまとめでは、不安と抑うつの症状が少なくなっていました [4]。一方、同じくらい手間のかかる別の作業と比べた5件では、不安に差がありませんでした。心の満足感はわずかに高まっています [5]。医療機関で働く223人の試験でも、「今日よかったこと3つ」を書いて抑うつの点数に差は出ませんでした [6]。感謝の練習は、比べる相手によって差の出方が変わります。
• 毎日書くほどよい研究では、書く日の間隔が1〜3日と短いほど効果が大きくなりました [1]。 毎日書く必要があるかは確かめられていません。
• 書くとかえって気分が悪くなる一部の試験では当てはまりました。 次の節で説明します。
• 書くと体の健康や記憶力も良くなるこの記事では不安だけを調べており、答えられません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

不安への効果が見られなかった対象も、まとまって報告されています。

• 試験の直前に一度だけ心配ごとを書く方法は、試験の不安をはっきりとは減らしませんでした(21件・1457人)[7]。
• がんの患者34件・4316人のまとめでは、疲れや気分は良くなりましたが、不安と抑うつには差がありませんでした [8]。
• 慢性の病気がある人の59件のまとめでも、ひとりで気持ちを書き出す方法は、不安に効果が見られませんでした [9]。
• 妊娠・出産のつらい経験をした女性8件・929人では、不安とストレスに期待した効果がありませんでした [10]。心の負担がある産後の女性5件・483人では、不安への効果は確実性が低く、慎重に見るべきとされています [11]。

なぜ結果が分かれる？

理由は研究では確かめられていません。見えているのは、次の違いです。

• 比べた相手: 何もしない人と比べるか、別の作業をした人と比べるかで差が変わります。
• 対象: 健康な人では小さな効果が見え、がんや慢性の病気がある人では不安への効果が見えにくくなります。
• 書き方: 一度だけ書く方法より、間隔をあけて数回書く方法のほうが、効果が見られています。

表現的筆記の効果は、書いたあとしばらくしてから表れることが多く、直後は気分が重くなる人もいます。コロナ禍の試験では、書いた人のストレスが高まりました [12]。つらい記憶を書き出すのが苦しいときは、やめてかまいません。強い不安や眠れない状態が続くとき、持病や服薬があるときは、医師や専門家に相談してください。

気持ちを書き出す日記は、不安などの症状をわずかに減らすという結果がそろっています。
差はごく小さく、病気がある人や試験直前の一度だけの場合は、不安への効果が見られていません。
試すなら、間隔をあけて数回書き、苦しくなったらやめて、つらさが続くときは専門家に相談しましょう。