緊張しやすいのはなぜ？緊張を和らげる方法

なぜ緊張するのか

人に評価される場面は、体のストレス反応の強さと関連しています。アメリカのカリフォルニア大学ロサンゼルス校などの研究チームが2004年に発表したメタ解析（複数の研究をまとめて分析する方法）では、実験室の研究208件で、他人に評価される課題や自分ではどうにもできない課題で、ストレスホルモンのコルチゾールが上がりました [13]。根拠の確かさは低めです。実験室の研究が中心のためです。

緊張が強いほど本番の成績が低い関連もあります。試験の不安が強い学生ほど成績が低く、関係は小〜中くらいでした [14]。ただし関連で、原因とは言えません。

「声や手の震え、ドキドキは交感神経の働き」という説明そのものを調べた研究は、見つかっていません。関連として、交感神経の働きを抑えるβ遮断薬で、手術中の手の震えや、演奏の緊張による心拍と血圧の上昇が抑えられた試験があります [15] [16]。

練習と慣れ（曝露）: 効く

答えの中心は、ノルウェーのベルゲン大学などの研究チームが2019年に発表したメタ解析です [1]。効果量は、差の大きさを表す数値です。

ゆっくりした呼吸: 効く

イギリスのサセックス大学などの研究チームによる呼吸法（意識して呼吸を整える練習）のメタ解析（12件・785人）で、ストレスが小〜中くらい減りました（効果量-0.35）[2]。本番直前の深呼吸は、小学5年生の算数のテストで不安を減らし、成績も上げました [12]。射撃の課題では、成績は変わりませんでした [18]。「長く吐く」呼吸が特別に良いわけではなく、吐く息を長くしても、同じ長さの呼吸と差はありませんでした [19]。

「ワクワクしている」と言い換える: 効く

緊張を「役に立つ高ぶり」と捉え直す方法は、スイスのベルン大学などの研究チームのメタ解析で、本番の成績が小さく上がりました（効果量0.23。人前で行う課題では0.34）[3]。大学生308人の試験でも点数が上がり、コルチゾールが減りました [11]。「落ち着こう」とした人より、「ワクワクしている」と言い換えた人の成績が良かった実験もあります [20]。ただし、ダーツ投げでは成績に差が出ませんでした [21]。

マインドフルネス: 効く

トルコのベイコズ大学などの研究チームのメタ解析（18件・1,275人）で、試験の不安が中〜大きく減りました（効果量-0.716）[4]。演奏の本番 [22] や試合 [23] の不安も減りました。

漸進的筋弛緩法と音楽: 効く

体の部位ごとに力を入れて抜く方法は、不安を大きく減らしました（31件・2,277人、効果量-1.11）[5]。手術を受ける人が聴く音楽も、不安を大きく減らしました（効果量-1.48）[6]。どちらも主な対象は患者で、健康な人の本番の緊張に同じだけ効くかは、確かめられていません。人前で評価される課題の前に音楽を聴いた健康な女性60人の実験では、心拍や本人の不安に差はありませんでした [24]。

不安を書き出す: 関連はない

試験の直前に不安を書き出す方法は、アメリカのコロンビア大学ティーチャーズ・カレッジなどの研究チームのメタ解析（21件・1,457人）で、不安をほとんど減らしませんでした [8]。2011年の有名な実験では点数が上がりましたが [25]、メタ解析では、点数への効果も極端な一件を除くとはっきりしませんでした [8]。根拠の確かさは低めです。有名な実験とまとめた分析で結果が割れているためです。

パワーポーズ: 条件による

デンマークのオーフス大学などの研究チームの73件のメタ解析では、気分や行動について、広がる姿勢とふつうの姿勢の差はほとんどありませんでした（効果量0.06）[9]。差が出たのは縮こまった姿勢と比べたときで、縮こまった姿勢が悪く働くためでした。

β遮断薬: 効く

演奏家24人の試験では、演奏の出来が良くなりました [7]。筆記試験の学生では、不安も成績も変わりませんでした [26]。社交不安症などの患者5件・179人のメタ解析でも、効果は示されませんでした [27]。根拠の確かさは低めです。1970〜80年代の、参加者が数十人以下の試験が中心のためです。

カフェイン: 不安が強くなる関連

健康な人では、カフェインと不安の強さが関連していました（14件・546人、効果量0.94）。とくに400mgを超えると目立ちました [10]。根拠の確かさは低めです。参加者が合わせて546人と少なく、結果の幅が広いためです。

よく言われていることは本当？

• 評価が怖いから緊張する一部は確かめられています。 人に評価される課題でコルチゾールが上がることは分かっています [13]。ただ、恐れの強さと緊張の関係を直接まとめた研究は、見つかっていません。
• 深呼吸・練習・マインドフルネスで緊張がほぐれる本当です。 練習・呼吸法・マインドフルネスは、いずれも不安を減らしました。
• 震えやドキドキは交感神経の働き研究が足りず、確かめられていません。 上の「なぜ緊張するのか」のとおりです。
• 完璧を目指さない・緊張を正直に伝える・お守りの言葉研究が足りず、確かめられていません。
• 手のひらに「人」と書いて飲み込む研究が足りず、確かめられていません。 そのものを調べた研究は、見つかっていません。

β遮断薬は医師の処方が必要です。筆記試験の学生には、めまい・だるさ・頭痛を訴える人もいました [26]。自己判断で使わないでください。人前の場面で強く緊張する社交不安症の人では、480mgのカフェインでパニック発作が起きた人もいました [28]。持病や服薬中の人は、医師や薬剤師に確認してください。

緊張は、練習・呼吸・言い換え・マインドフルネスで小さくできます。
不安の書き出しとパワーポーズは、期待したほど効きません。
本番の一週間前・前日・直前に、一つずつ試しましょう。