感謝を書き出すと幸福感は上がる？

答えの中心は、韓国の慶熙大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の数値をまとめ直して、全体の傾向を見る方法です。145本の論文が集められました。

効果の大きさ0.19は「小さい」にあたります。向きはそろっていますが、劇的に変わるわけではない、と読むのが正確です。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

感謝の練習を、別の作業と比べた研究では、差が小さくなります。2016年のメタ解析では、別の作業をしたグループより心理的な幸福感がわずかに高い一方、心理的に効果のある別の練習と比べた9件では差がありませんでした [3]。44本の論文の系統的レビューも、前向きな作業をした対照グループを上回るという強い証拠はない、と結論しています [2]。

この試験では、仕事への熱意は感謝日記のほうが上がっています [4]。「書くこと自体」の効果と「感謝を書くこと」の効果を、分けて見る必要があります。

よく言われていることは本当？

• 感謝を書くと幸福感が上がる・前向きになる効きますが、効果はわずかです。 上のメタ解析で小さく上がっています [1]。根拠の確かさは低めです。
• 気分の落ち込みや不安が減る結果が割れています。 ランダム化比較試験64件のメタ解析は症状が減ったと報告しました [5]。一方、医療従事者223人の試験では抑うつの点数に差がなく [6]、大学生120人の3週間のアプリでも全体では差がありませんでした [7]。
• よく眠れるようになる睡眠を調べた8件のうち5件で、自分で感じる睡眠の質が良くなりました [8]。 多くの研究に偏りのおそれがあり、著者はさらに研究が必要としています。寝る前の習慣の全体像は睡眠の質を高める方法は？にあります。
• やる気が続く・創造性が高まる・引き寄せが起こる研究が足りず、この記事では確かめていません。

気分の落ち込みや不安は、研究が割れている

働く人9件の系統的レビューでは、感謝リストでストレスと抑うつが改善しました。ただし、感謝リストが4回以下の介入では、どの結果にも変化がありませんでした [9]。大学生120人の試験では、全体では差がなく、もともと中程度以上の症状があった人に限ると症状が下がっています [7]。回数や対象者によって結果が変わる可能性を示しますが、まだ確かな結論は出ていません。

研究で使われた期間は、12日間のオンライン日記（日本の会社員100人）[4]や3週間のアプリ（大学生120人）[7]のように、数日から数週間の短いものが中心です。長く続けたときの効果は、この記事の研究では確かめられていません。気分の落ち込みや不安が強い人、日常生活に支障がある人は、日記だけで対処せず、医師や心理の専門家に相談してください。

感謝を書き出すと、幸福感はわずかに上がります。
日常の出来事を書く日記でも似た結果の研究があるので、書きやすい題材で続けるのが現実的です。
気分の落ち込みが気になるときは、日記と並行して専門家に相談しましょう。