自分に優しくすると自己肯定感は上がる？

答えの中心は、自分に優しくする練習をした群と、しなかった群を比べたランダム化比較試験4本です。ランダム化比較試験とは、参加者をくじ引きのように分けて結果を比べる方法です。

若い日本人女性158人の実験では、体型への不満を引き起こす課題のあとで短いワークをした群が、何もしない群より自己肯定感が上がりました [2]。ただし、自分を責める面を減らすだけのワークとの間には、差が確認されませんでした。

練習の前後を比べたまとめ解析では

イギリスのノッティンガム大学などの研究チームが2021年に発表したまとめ解析では、思いやりを育てる療法・プログラムの研究8本で、練習の前より後のほうが自己肯定感は上がっていました。効果量は0.56で、中くらいの大きさです [5]。効果量とは、差の大きさを表す数字で、0.5前後が中くらいの目安です。質の低い研究を除いても0.61で、結果は変わりませんでした。

これは練習をした人の前後の変化で、対照群との比較ではありません。研究ごとのばらつきも大きいため、「このくらい上がる」と言い切る数字としては使えません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

ブラジルの大学生94人の試験では、短い自分に優しくする書くワークをしても、対照の書くワークの群と差がありませんでした。測ったのは直後と2週間後です [4]。

短いワークでは効いた試験と効かなかった試験に分かれ、数週間続ける練習では上がった試験がそろっています。ただし、対照群と比べた試験は4本と少なく、練習の種類も期間も試験ごとに違います。

自己肯定感が高い人は、自分に優しい人？

研究76本・35537人をまとめた解析では、自分に優しい人ほど自己肯定感も高い、という強い関連がありました (相関 0.65) [6]。これは一時点の調査の関連で、優しくしたから上がった、という因果を示すものではありません。上の試験の結果とは、分けて読んでください。

よく言われていることは本当？

• 自分に優しくすると自己肯定感が高まる効きます。 対照群と比べた試験4本のうち3本で上がりました [1] [2] [3]。
• 自分を責めすぎなくなる効きます。 ランダム化比較試験19本・1350人のまとめで、自分を責める気持ちが中くらいの大きさで減りました (効果量 0.51) [7]。
• 落ち込み・不安・ストレスに強くなる効きます。 ランダム化比較試験56本のまとめで、練習の直後に小〜中くらい減りました。含まれた研究のバイアスのリスクは全体として高く、根拠の確かさは中程度です [8]。
• 幸福感が高まる効きます。 思いやりを育てる練習の試験をまとめた2017年の解析で、幸福感が対照群より上がりました (効果量 0.51、8本) [9]。
• 自己肯定感を無理に高めようとすると、自己中心的になる研究では確かめられていません。 比べた研究は見つかっていません。

試験の対象は、一般の大人のほか、慢性の皮膚の病気がある人や大学生、若い日本人女性などです。たとえば皮膚の病気がある88人の試験は、18〜55歳で、週2回・4週間のオンラインのプログラムでした [3]。研究に出ている副作用の報告はありません。ただし、気分の落ち込みが強い人、持病や服薬中の人は、練習を始める前に医師や専門家に相談してください。

自分に優しくする練習は、自己肯定感を上げます。
数週間続ける形の練習で、上がった試験がそろっています。
気分の落ち込みが続くなら、医師や専門家にも相談しましょう。