運動を続けると、自信は高まる？

答えの中心は、中国の首都体育学院などの研究チームが2025年に発表した、子ども・若者のネットワークメタ解析です [1]。ネットワークメタ解析とは、複数の運動の種類を、研究をまたいでまとめて比べる方法です。

年代や運動の種類が違っても、同じ向きの結果

対象が違う研究も、同じ向きです。

• 65歳以上: 運動プログラムのRCT18件のメタ解析で、運動をした人の自尊感情が高くなりました(SMD 0.49)。抑うつ症状と生活の質も改善しています [2]。
• 太極拳をした大人: RCT11件のメタ解析で、自尊感情が対照群より高くなりました(SMD 0.46) [3]。
• 一般的な自己効力感: 13歳以上の若者と大人のRCT8件のメタ解析で、「やればできる」という感覚が中くらいの大きさで高まりました(Hedges' g 0.59) [5]。

対象も運動の種類も違うのに、結果の向きがそろっている点が、この答えの支えです。

体への自信も高まる

「体型や体力への自信」も調べられています。中国の大学生のRCT12件(2128人)では、体力・見た目・運動能力への自信が高くなりました(SMD 0.95) [4]。子ども・若者では、自分の体への見方が良くなっています(10件・3662人、Hedges' g 0.51) [6]。大人の筋トレ11件の系統的レビューでも、8件が体への見方の改善を報告しました [7]。

よく言われていることは本当？

• 運動を続けると自己肯定感が高まる効きます。 子ども・高齢者・太極拳の大人のメタ解析で、そろって高くなりました [1] [2] [3]。
• 体型や体力に自信がつく効きます。 体への見方は、大学生・子ども・若者で良くなっています [4] [6]。
• 成功体験で「やればできる」という感覚がつく効きます。 一般的な自己効力感は中くらいの大きさで高まりました [5]。
• エンドルフィンで気分が明るくなり、自信につながる研究が見つかりませんでした。 エンドルフィンが自信を高めるしくみを、直接調べた研究は確認できていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

乳がんと診断された女性のメタ解析(20件・2030人)では、運動全体としては自尊感情が対照群より高くなりませんでした。筋トレと、指導者がつく運動に限ると、改善が見られました [8]。子ども・若者でも、運動だけを行ったRCTでは自分についての評価が高くなりましたが、運動に他の取り組みを組み合わせた研究では差がありませんでした [9]。

根拠の確かさが低めな理由

太極拳のメタ解析は、含まれた研究のすべてでバイアスのリスクが高いか懸念がありました [3]。コクランの系統的レビュー(RCT23件・1821人)も、運動は短期的に自尊感情を高める可能性があるとしつつ、小さく質の低い研究が中心だと述べています [10]。大学生の体への自信の解析は、研究ごとのばらつきが大きく、出版バイアスもありました [4]。向きはそろっていますが、効果の大きさは割り引いて読むのが正確です。

多くの研究は、数週間から数か月の運動プログラムで効果を測っています。やめたあとも続くかは、ここで示した研究からは分かりません。対象は、子ども・若者、65歳以上、太極拳をした大人が中心で、持病のある人が含まれる研究もあります。持病がある人や、運動を始めると体調が心配な人は、医師に相談してから始めてください。

運動を続けると、自己肯定感は高まります。ただし根拠の確かさは低めです。
あなたが子ども・若者、65歳以上、太極拳をする大人なら、研究の対象に近い人です。
続けやすい運動を選び、筋トレや太極拳など、教わりながらできる形も試してみましょう。