先延ばし癖は、取り組み方の工夫で減らせる？

答えの中心は、スウェーデンのカロリンスカ研究所などの研究チームが2018年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果を集めて、まとめて分析する方法です。先延ばしを減らす心理的なプログラムを、何もしない・順番待ちのグループと比べたランダム化比較試験が集められました。

効果は「小さめ」と読むのが正確です。研究ごとのばらつきも大きく、誰にでも同じだけ効くわけではありません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

同じ分野の2019年のメタ解析では、効果は大きい結果でした [4]。対面のプログラム、学生、何もしないグループとの比較ほど、効果が大きく出ています。選んだ研究や比べ方で数字が変わるため、「大きく効く」とも「少ししか効かない」とも言い切らず、小さめから大きめまで幅がある、と受け取るのが安全です。

個別の試験ではどうだった？

• 大学生71人: オンラインの認知行動療法を受けたグループは、順番待ちのグループより先延ばしがはっきり減りました [3]
• 大学生148人: 9週間のオンラインの「感情の扱い方」の練習で、その後の先延ばしが減りました [5]
• 学業に問題を抱える中高生129人: 認知行動療法で先延ばしが減りました。対象が大学生・大人ではない点に注意です [6]
• 大学生92人: ネットの認知行動療法と集団の認知行動療法で、終了直後の効果に差はありませんでした。集団のほうが半年後まで効果が続きやすい結果でした [7]

よく言われていることは本当？

• 考え方と行動を変える心理的なプログラムで、先延ばしは減る効きます。 メタ解析で、何もしないグループより先延ばしが減りました。効果は小さめです [1]。
• 不安やいやな気持ちとの付き合い方を変えると減る効きます。 大学生148人の試験で、感情の扱い方の練習のあとに先延ばしが減りました [5]。
• やることを書き出し、いつやるか計画を立てる効きます。 大学生152人の試験で、「いつ・どこで行くか」を決めた人は、約束どおり実験に来る見込みが約8倍高くなりました [8]。根拠の確かさは低めです。小さな実験が中心で、結果のばらつきもあるためです。
• タスクを小さく分けると取りかかれる効きます。 1,035人の試験で、いやな気持ちを言葉にして作業を小さな手順に分けた人は、「やり終えそう」と答える度合いが高くなりました [9]。実際にやり終えたかは測っておらず、根拠の確かさは低めです。
• 自分を責めずに許すことが第一歩先延ばしと関連しています。 自分に優しくする・自分を許す気持ちが強い人ほど先延ばしが少ない、という調査結果です。後者は中学1年生の調査です [10] [11]。許す練習で減るかを確かめた実験はありません。
• 完璧主義をゆるめて始める研究が足りません。 ゆるめた結果、先延ばしが減るかを直接確かめた研究は見つかりませんでした。
• ポモドーロ・テクニックが効く研究が足りません。 先延ばしへの効果を調べた研究は見つかりませんでした。

計画づくりは、なぜ効く？

理由は研究でまだ確かめられていません。考えられているのは、先に決めておくと、その場で迷って後回しにする余地が減るためです。中国の大学生81人の試験では、うまくいった姿と邪魔になるものを思い浮かべて「もし〜なら〜する」と対策を決める方法が、前向きに考えるだけの方法より、課題へのいやな気持ちを減らし、取りかかる意欲を高めました。1週間後も続いていました [2]。

一方、ストレス対処の計画を立てた大学生154人の試験では、対処の計画は増えましたが、先延ばしに差はありませんでした [12]。計画の対象が、後回しにしている作業そのものではなかった点が違います。

また、中国の学生の研究(40,903人)をまとめた解析では、時間の使い方を計画・管理する傾向が強い人ほど、勉強の先延ばしが少ない関連がありました [13]。これは関連であり、計画を立てれば減るという確認ではありません。

研究の対象は、先延ばしに困っている大学生が中心です。2018年のネットの認知行動療法の試験では、効果が1年後も保たれていました [14]。ただし同じグループの中での前後比較で、何もしないグループとの比較ではありません。つらさが強いとき、気分の落ち込みや不安が続くときは、先延ばしの背景に別の不調があることもあります。医師や心理の専門家に相談してください。

先延ばしは、心理的なプログラムで減らせます。効果は小さめで、人によって差があります。
計画づくりと感情の扱い方は、試す価値があります。自分を許すこと、ポモドーロは、減らせるかがまだ確かめられていません。
取りかかる前に「いつ・どこで・どうやるか」を決めることから始めましょう。