更年期太りは運動と食事で落とせる？

答えの中心は、アメリカのフレッド・ハッチンソンがん研究センターなどの研究チームが2012年に発表したランダム化比較試験です [1]。ランダム化比較試験とは、参加者をくじ引きでグループに分けて結果を比べる方法です。運動習慣のない、太りぎみの閉経後女性439人が対象でした。

食事は体重10%以上の減量を目標にした低脂肪のカロリー制限食で、運動は週5日・45分の中強度の有酸素運動でした。グループ別の体重の減少は次のとおりです [1]。

• 食事と運動の組み合わせ: 10.8%
• 食事だけ: 8.5%
• 運動だけ: 2.4%

運動だけの減りが小さいのが目立ちます。体重を減らす主役は食事で、運動を足すと減りが大きくなる、という並びです。

お腹の脂肪はどうなる？

オランダのユトレヒト大学医療センターなどの研究チームが2019年に発表した試験では、太りぎみの閉経後女性が、食事だけ・運動と食事・何もしないの3グループに分けられました。運動は週4時間でした。16週間後にMRIで測ると、運動と食事のグループは何もしないグループよりお腹の皮下脂肪が16.0%、内臓脂肪が14.6%減っていました [2]。食事だけでも皮下脂肪が12.5%、内臓脂肪が12.0%減っています。

運動だけだとどうなる？

運動の効果は、体重と脂肪で見え方が違います。

• 閉経後女性5,697人のランダム化比較試験のまとめ (イランのカシャーン大学などが2023年に発表) では、運動をしたグループは体脂肪量・体脂肪率・お腹まわり・内臓脂肪が減りました [4]。脂肪を減らす効果は有酸素運動と、有酸素運動に筋トレを組み合わせたもので大きくなりました。
• ウエストは、8週間を超える運動で平均2.61cm細くなりました [5]。
• 中年女性のランダム化比較試験31件・2,202人のまとめでは、運動による体重の減りは平均0.57kgと小さく、有酸素運動だけでは体重は変わりませんでした [6]。
• 短い全力運動をくり返すHIITは、体重・体脂肪・お腹の脂肪が減ったのは閉経前の女性だけで、閉経後でははっきりした効果が見られませんでした [7]。詳しくはHIITは普通の有酸素運動より脂肪が落ちる？にまとめています。

運動は体重計の数字より、脂肪とウエストに出やすいと言えます。

筋トレは脂肪を落とす？

筋トレ単独は、体脂肪を落とす目的では差がはっきりしません。ブラジルのメトロポリタン・サントス大学などの研究チームが2023年に発表した、閉経後女性のランダム化比較試験12件・452人のまとめでは、16週間までの筋トレで体脂肪量は平均3.15減る傾向でしたが、はっきりした差とは言えませんでした。お腹まわりとBMIにも差はありませんでした [8]。研究の質は低〜非常に低いと評価されています。

一方で、筋力や体力は筋トレではっきり良くなりました [9]。筋肉量も、筋トレと組み合わせの運動で増える効果が大きくなっています [4]。筋トレは「脂肪を落とす運動」ではなく、「筋肉と筋力を守る運動」として加える位置づけです。

この研究は、閉経後に絞らず健康な女性全般を集めたまとめです。閉経後の試験だけを集めた上のまとめとは、対象の集め方が違います。

よく言われていることは本当？

• 食事と運動を組み合わせれば、体重やお腹の脂肪は落とせる本当です。 12か月で体重が平均10.8%減り、お腹の脂肪も減りました [1] [2]。
• 有酸素運動を続けると、内臓脂肪やお腹まわりが減る脂肪とウエストには効きますが、体重の減りは小さめです。 内臓脂肪とお腹まわりが減る一方、中年女性では体重の減りは平均0.57kgでした [4] [6]。
• 筋トレで筋肉を保つと代謝が上がり、痩せやすくなる体脂肪を落とす目的では、差がはっきりしません。 筋肉と筋力は増えます [8] [9]。安静時の消費エネルギーは筋トレで1日平均96.17kcal増えたというまとめがありますが、閉経後の女性は対象から外されていました [11]。詳しくは筋トレで代謝は上がる？にあります。
• たんぱく質をしっかりとれば、更年期太りの対策になる研究はありますが、この記事では確かめていません。 ダイエット中の使い方はダイエット中にプロテインを飲む意味はある？で扱っています。
• 大豆イソフラボン (エクオール) で女性ホルモンを補うと、更年期太りを防げるこの記事では確かめていません。
• 睡眠を整えると痩せやすい更年期の女性で、睡眠の改善が体重・体脂肪を減らしたかを調べた研究は、今回の検索では見つかりませんでした。

更年期でも、若い頃と同じように減らせる？

オーストラリアのクイーンズランド大学の研究チームが2020年に発表した、食事による減量プログラムのまとめ (7本の論文・791人) では、体重の減り方に閉経前と閉経後の差はありませんでした [12]。閉経の移行期を調べた研究は3件と少ないものの、そのうち質の高いランダム化比較試験1件では、運動と食事の組み合わせが、この時期にふつう起こる体脂肪の増加を抑えました [13]。

減量には落とし穴もあります。韓国の研究チームが2007年に発表した試験では、閉経前の44〜50歳の女性373人が食事の見直しと運動の指導を54か月続け、体重は0.4kg減りました。何もしないグループは2.6kg増えています。ただし、指導を受けたグループは股関節の骨密度の減り方が大きくなりました [14]。減量中は、カルシウムなどの栄養が不足しないように気をつけてください。持病や服薬のある人、運動を急に増やす人は、医師や薬剤師に確認してください。

更年期太りは、食事と運動を組み合わせると体重も体脂肪も減ります。
運動だけでは体重の減りは小さいので、体重を落としたいときは食事の見直しが中心になります。
筋トレは脂肪より筋肉と筋力のために加え、骨や筋肉の栄養は減らさないようにしましょう。