鉄分の多い食事で貧血は良くなる？

答えの中心は、アイルランドのダブリンシティ大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た試験の結果を集めて数字でまとめる方法です。4週以上、赤身肉を増やした食事の介入研究が集められました。

上がり幅は大きくありません。鉄欠乏性貧血の女性を対象に、食事の介入をランダムに分けて比べた14件の試験でも、効果がなかったのは3件でした [2]。鉄の多い食事にビタミンCで吸収を高める工夫を加えた食事では、すべての研究で効果が確かめられています [2]。10〜19歳の女の子に鉄の多い手作りの軽食を食べてもらった研究10件のうち、9件でヘモグロビンが0.45〜2.28 g/dL増えました [5]。

妊婦の7件の試験でも、鉄を増やす食品、栄養素を増やす食品、食事指導のいずれも効果がありました [6]。ただし、この中には鉄を加えた強化食品の研究も含まれます。

鉄剤と比べると

食事は、鉄剤より貯蔵鉄の増え方が小さい結果でした。

• 鉄が不足した女性の試験で、鉄の多い食事は鉄剤よりフェリチンの増え方が小さく、介入後の6か月の追跡でも改善は続きました [3]
• 貧血のない軽い鉄不足の女性75人に、鉄の多い食品の個別指導を16週間続けると、フェリチンはプラセボより26%増えましたが、はっきりした差とは言えませんでした。鉄剤では59%増えました [7]
• セリアック病で鉄が不足した女性22人では、12週間の鉄の多い食事は、鉄剤ほどフェリチンを増やしませんでした [8]
• 一方、疲れやすさと心の健康は、鉄剤でも食事でも12週間で同じように改善しました [9]

食事の内容で結果が割れた研究

• 貯蔵鉄の少ない女性57人で、20週間の肉中心の食事ではフェリチンが保たれ、野菜中心の食事では下がりました [10]
• 鉄が不足した女性25人で、脂の多い魚と赤身肉を8週間ずつ比べても、鉄の指標にはっきりした差はありませんでした [11]
• 若い女性43人で、牛肉の昼食と牛肉以外のたんぱく質の昼食を16週間比べると、どちらも体の鉄が増え、牛肉の特別な上乗せは見られませんでした [12]

よく言われていることは本当？

• レバー・赤身肉・ひじきなど鉄分の多い食べ物を食べると貧血が良くなる食べ物全体では効きます。 ただし上がり幅は小さく、貯蔵鉄の増え方は鉄剤より小さめです [1]。ひじきそのものを食べて貧血が良くなるかを確かめた研究は、見つかっていません
• 肉や魚のヘム鉄は、野菜などの非ヘム鉄より吸収されやすいので有利貧血の改善に有利かどうかは、研究では確かめられていません。 鉄剤を飲む女性52人で、昼食が牛肉でも植物性の代替肉でも、フェリチンやヘモグロビンの改善に差はありませんでした [13]。肥満で鉄が不足した女性52人が鉄剤を飲みながら60日間食事を変えた試験でも、赤身肉の有無で差はありませんでした [14]
• ビタミンCと一緒にとると鉄の吸収が良くなる貧血の指標は上がります。 ビタミンCの多い果物や果汁を食事に添えると、ヘモグロビンが1.34 g/L、フェリチンが9.39 μg/L高くなりました。ただし、鉄の吸収率そのものを測った3件では、差ははっきりしませんでした [4]。ヘモグロビンやフェリチンが増えたことと、吸収の評価は別です。鉄剤に足す場合の上乗せは0.14 g/dLと小さく、著者はおそらく臨床的には意味がない差としています [15]
• 鉄鍋・鉄玉子で料理すると貧血に良い条件によります。 鉄鍋や鉄の塊で調理した研究13件のうち、ヘモグロビンがはっきり増えたのは4件でした。主に途上国の研究で、根拠の確かさは低めです。まとめた総説が1本だけで、結果が分かれているためです [16]
• 食事中・食後のお茶やコーヒーは鉄の吸収を妨げる妊婦の観察研究51件のまとめで、食後のお茶やコーヒーは、貧血と関連する要因の一つでした [17]。 ただし観察研究なので、原因とは言えません

ほかの研究では、結果が異なる場合も

鉄鍋や鉄の塊の試験は、結果が分かれています [16]。カンボジアの貧血の女性340人で、鉄の魚を1年使ってもヘモグロビンに差はありませんでした。この試験では、貧血の女性のうち鉄不足だったのは9%でした [18]。

研究の対象は、鉄が足りている人から不足している人までです。食事の試験は期間が8週から20週ほどで、貯蔵鉄が増えるには時間がかかります。貧血は、月経が多い、胃腸から出血している、鉄以外の栄養が足りないなど、原因が違うことがあります。食事を整えても数値が上がらないとき、動悸や息切れが続くときは、医師の検査を受けてください。鉄剤を飲んでいる人、妊娠中の人は、食事の変え方も医師や薬剤師に確認してください。

鉄分の多い食事は、貧血の指標を上げますが、上がり幅は小さく、鉄剤ほど速くはありません。
赤身肉やビタミンCの多い果物を増やす食べ方は、鉄が足りない人に向いています。
貧血と診断されたら、食事を続けながら、医師に治療の相談をしましょう。