便秘対策のサプリと食事は？選び方と効く食材

便秘に効くのは何？

• 効く: 酸化マグネシウム（医薬品の成分）[1]、サイリウム（オオバコ）などの食物繊維のサプリ [3]、プルーン [9]
• 効く: 食物繊維の多い食事 [10]、食物繊維の多い食事と合わせた水（水だけは未確認）[11]、運動 [7]
• 条件による: キウイ（果物そのものは効き、エキス・サプリは差がありません）[10] [2]
• 研究が足りない: 乳酸菌・ビフィズス菌のサプリ [12]

サプリの選び方

選ぶ基準は3つです。研究で効いた成分を選ぶこと。研究と同じ量と期間で使うこと。酸化マグネシウムは、腎臓が弱い人や高齢の人は医師か薬剤師に先に相談することです。

• 酸化マグネシウム: 日本では便秘の治療に使われる医薬品の成分です [13]。便秘で使う量は、成人で1日2gを3回に分けるか寝る前に1回で、医師が症状に合わせて決めます（医薬品医療機器総合機構の患者向けガイド）。
• サイリウム: 粘りのある水溶性の食物繊維です [14]。毎日10gを超える量を4週間以上続けた試験で効果がはっきりし、おならは増えました [3]。水と一緒にとるのが一般的です。
• 乳酸菌・ビフィズス菌: 30件のまとめで回数は増えましたが [12]、確実性は低い〜非常に低いです [15]。大きな試験2本は差がなく、菌の種類でも結果が違います [4] [5]。「乳酸菌入り」というだけでは選べません。

食事だと何から？

ライ麦パンは白いパンより排便が週0.43回多く[10]、植物性の食品の多い食事の人は便秘が20%少ない関連がありました [16]。食物繊維を減らして良くなった63人の報告もあります [17]。

食物繊維の量（食品成分表 八訂 増補2023年、100gあたり）:

• 全粒穀物・麦: オートミール 9.4g。押麦のごはんは4.2g、精白米のごはんは1.5g
• 豆: いんげんまめ（ゆで）13.6g、糸引き納豆 9.5g
• 海藻: ひじき（乾）51.8g、わかめ（素干しの水戻し）4.3g
• 野菜: ごぼう（生）5.7g
• 果物: プルーン（乾）7.1g、キウイフルーツ（緑肉種）2.6g

ひじきとプルーンは乾物の値なので、一度に食べる量は少なくなります。

プルーンは、日本のプラセボ対照試験でジュースが硬い便を減らし [9]、毎日100gを3週間の試験ではサイリウムより排便が多く（週3.5回 対 2.8回）[18]、2024年のまとめでは差がありませんでした [10]。キウイは、サイリウムより排便が週0.36回多い結果でした [10]。緑のキウイを毎日2個、4週間食べた試験では、機能性便秘の人ですっきり出る排便が週1.53回増えました [19]。水は、食物繊維25gの食事に1日2Lの水を足す指示をした2か月の試験で、自由に飲んだ組より排便が増え、下剤の使用も減りました [11]。

例の献立（上の食材を組み合わせた一例で、研究で試した献立ではありません）:

• 朝: オートミールか押麦入りごはん、納豆、わかめの味噌汁、キウイ
• 昼: 豆のスープ
• 夜: ごぼうとひじきの煮物
• 間食: プルーン

水も一緒にとります。

食物繊維はどれくらいとればよい？

食物繊維の目標量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で、成人男性が1日20〜22g以上、成人女性が17〜18g以上です。少なくとも25gが望ましいとされます。成分表（八訂）の値は高めに出るため、目標量ちょうどでは不十分なことがあります。

運動は便秘に効く？

運動は、便秘の人9件・680人のまとめで、良くなった人が多い結果でした[7]。ただし研究の偏りとばらつきが大きく、効く程度は決めきれません。追跡調査13件・119,426人では、よく動く人ほど便秘が少ない関連もありました [20]。

よく言われていることは本当？

• ヨーグルト・乳酸菌で良くなる研究が足りません。 ヨーグルトそのものは試験が少なく、効くか分かっていません [10]。
• 水をたくさん飲めば治る半分本当です。 食物繊維の多い食事と合わせた試験で効きましたが、水だけは確かめられていません [11]。
• 食物繊維をとればよい本当です。 粘りのある水溶性は、便の硬さと回数を改善しました（確実性は中くらい）[14]。高齢者だけでは回数が増えませんでした [6]。
• オリーブオイルなどの油が効く大人の便秘で確かめた試験が見つかりません。
• キウイが効く半分本当です。 果物そのものはサイリウムより回数が多い試験があり [10]、エキスやサプリは差がありません [2]。
• プルーンが効く本当です。 サイリウムと同じくらいで、おならは増えます [10] [21]。
• 酸化マグネシウムは腎臓の弱い人に注意本当です。 腎臓の働きが低い高齢の患者の27.0%で、血液中のマグネシウムが高くなりすぎました（観察研究）[8]。
• 運動すると解消する本当です。 ただしアメリカの9963人の調査では、年齢などをそろえると関連がはっきりしませんでした [22]。

酸化マグネシウムは、腎臓・心機能に障害のある人、下痢のある人、高マグネシウム血症の人、高齢の人は、使う前に医師か薬剤師に伝えるよう案内されています。便秘の人では、腎臓が正常な場合や通常量以下でも、重い経過をたどった例が報告されています。マグネシウムの試験4件・254人（こむら返りの人が対象）では、軽い副作用は主に下痢などで、はっきりした差はなく、根拠の確かさは低めです（試験が少ないため）[23]。

便秘には、酸化マグネシウム、サイリウム、プルーン、食物繊維と水の多い食事が効き、乳酸菌は研究が足りません。
腎臓が弱い人や高齢の人は、酸化マグネシウムの前に医師か薬剤師へ。
まず食事に食物繊維の多い食材と水を足し、サプリはその次に。