風邪を予防できる食べ物や栄養素はある？

答えの中心は、寧波市疾病予防管理センター（中国）などの研究チームが2025年に発表したネットワークメタ解析です [1]。ネットワークメタ解析とは、多くの試験の結果をまとめて、複数の方法を同じ土俵で比べる方法です。大人を対象にした107件・101751人の試験が集められました。

リスク比0.79は、プラセボの群と比べて、かかる人の割合が約2割低かったという意味です。差は大きくはありません。

よく言われていることは本当？

• ヨーグルト・納豆・キムチなどの発酵食品で、風邪をひきにくくなる乳酸菌・ビフィズス菌は効きます。 発酵乳の試験22件・10190人のまとめで、風邪を含む上気道の感染のリスクはプラセボより低くなりました（リスク比0.83）[7]。納豆・キムチそのものを試した予防の試験は見つかっていません。
• ビタミンC（果物・野菜）をとると風邪を予防できる効きません。 ふだんの生活をしている人10708人のコクランのレビューで、毎日飲んでもかかる人の割合はほとんど変わりませんでした（リスク比0.97）[3]。
• ビタミンD（きのこ・魚・日光）が風邪やインフルエンザに有効効きません。 RCT40件・61589人の2025年のまとめで、かかるリスクははっきり下がりませんでした（オッズ比0.94）[4]。
• 亜鉛（牡蠣など）が抵抗力を支え、風邪を防ぐ効きません。 9件・1449人のコクランのレビューで、かかる人の割合はほとんど変わりませんでした（リスク比0.93）。根拠の確かさは低めです [6]。
• ねぎ・にら・にんにく・生姜などの温まる食べ物が風邪予防になるにんにくは研究が足りません。 にんにくのサプリの試験1件（146人）で、12週間の風邪の回数がサプリの群24回、プラセボの群65回でした。この試験の筆頭著者はにんにくの団体の所属で、コクランのレビューは「判断するには研究が足りない」と結論しています [8] [9]。ねぎ・にら・生姜の予防の試験は見つかっていません。
• 緑茶（カテキン）を飲む・緑茶でうがいすると風邪やインフルエンザを防げる効きます。 次の節で詳しく見ます [10]。
• ビタミンA（レバー・にんじん）が粘膜を守り、風邪を防ぐ効きません。 7歳までの子ども22668人（3件）のコクランのレビューで、風邪の回数はプラセボと変わりませんでした（リスク比1.00）。試験はすべて低〜中所得国で行われ、根拠の確かさは低めです [5]。大人の予防の試験は見つかっていません。
• たんぱく質をしっかりとると抵抗力が保たれ、風邪をひきにくいたんぱく質の量を変えて風邪のかかりやすさを比べた試験は見つかっていません。

緑茶は、飲んでもうがいでも減る

日本の研究グループなどが緑茶のうがいとカテキンの試験をまとめた2021年のメタ解析では、RCTだけで見て、かぜ・インフルエンザにかかるリスクが低くなりました（リスク比0.79、6件のRCTと4件のコホート研究・3748人の全体）[10]。飲む・とる研究だけではリスク比0.68、うがいだけではリスク比0.83でした。この研究の筆頭著者は、企業の研究部門に所属しています。

別の2021年のまとめでも、インフルエンザに限ると、カテキンをとった人はかかるリスクが低くなりました（RCT5件・884人、リスク比0.67）[11]。

乳酸菌は、対象によって結果が分かれる

• 18〜65歳の大人9179人（42本）: 1回以上かかる人が少なくなりました（リスク比0.91）[12]。ただし、体をよく動かす人たちでは効果は見られませんでした。
• 子どもから高齢者までの4798人（16件）: かぜに1回以上かかる人が少なくなりました（リスク比0.76）。多くは3か月より長くとっていました [2]。
• 子ども・青年の試験21件のまとめ: 全体として下げる根拠は見つかりませんでした [13]。

乳酸菌は菌の種類が多く、試験ごとに使った菌が違います。これが結果のばらつきの一因です。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

緑茶のうがいは、いつも差が出たわけではありません。日本の大学生209人が12週間、緑茶か水でうがいした試験では、かかる人にはっきりした差が出ませんでした [14]。新型コロナの流行中で、かかる人がそもそも少なかったことが背景にあります。

ビタミンCも、条件によって違いがあります。マラソン選手・スキーヤー・寒い地域で訓練する兵士598人では、リスク比0.48と低くなりました [3]。ふだんの生活をしている人とは別の結果です。

ビタミンDは、デンマークの6〜8歳の子ども200人の試験で、冬に24週間飲んだ子は呼吸器の感染症で休んだ日数が少なくなりました（リスク比0.83）。ただし、ほかの項目には差がありませんでした [15]。

緑茶のカテキンは、とる量で結果が分かれた試験があります。日本の医療職員の試験では、カテキンを1日3回とった群で上気道の感染が減りましたが、1日1回の群では差がありませんでした [16]。うがいと飲む量の目安は、研究ごとにさまざまです。

乳酸菌は、持病や免疫が落ちる治療を受けている人は、とる前に医師や薬剤師に確認してください。赤ちゃんのミルクや、サプリを足すときも同じです。

風邪を予防する食べ物は、緑茶のカテキンと、乳酸菌・ビフィズス菌です。
乳酸菌は根拠の確かさが低めで、子どもでは結果が分かれます。ビタミンC・D・A・亜鉛は、ふだんの生活をしている人では差が出ていません。
毎日のお茶やヨーグルトを続けながら、手洗い・うがいも続けるのが、研究に沿った使い方です。関連して、乳酸菌で風邪をひきにくくなる？、ビタミンCで風邪は防げるって本当？、亜鉛のトローチやなめる錠剤で風邪は早く治る？ も読めます。