亜鉛は何に良い？食べ物・量・サプリの選び方

何に良い？

答えの中心は、アメリカのメリーランド統合健康大学などの研究チームが2024年に発表したコクランレビューです [1]。コクランレビューとは、決めた手順で試験を集め、結果を整理する国際的なまとめです。

味覚の低下は、亜鉛を飲むと良くなる人が偽薬などの1.38倍でした [2]。対象は原因不明か亜鉛不足の人です。使われた量は毎日17mg〜86.7mg、期間は3〜6か月で、著者は68〜86.7mgの高用量で効果が出たとしています。上限量を超えるため、医療機関で相談してください。ただし3件・366人のコクランレビューは、根拠の質を非常に低いと評価しています [5]。

よく言われていることは本当？

• 風邪を早く治す効きます。 期間が平均2.37日短くなりました [1]。根拠の確かさは低めです。
• 免疫を高めて風邪をひきにくくする予防には効きません。 毎日飲んでも、風邪をひく割合は偽薬とほとんど変わりませんでした（9件・1449人）[1]。根拠の確かさは低めです。大人だけのまとめでは減った結果もあり、割れています [6]。
• 味覚を保つ味覚の低下がある人には効きます。 根拠の確かさは低めで、質は非常に低いと評価されています [5]。
• ニキビを防ぐ良い関連が見られます。 調べた14件のうち10件で役に立ったと判断されましたが、著者は予備的な根拠としています [7]。根拠の確かさは低めです。
• 抜け毛を防ぐ研究が足りません。 血液と髪の亜鉛の量と抜け毛の関連を調べた研究はあります [8]。30件の研究のレビューは、亜鉛を効果の可能性がある成分の一覧に挙げただけです [9]。亜鉛を飲んで抜け毛を偽薬と比べた試験は、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性48人だけを対象にしたRCT1本で、雑誌から懸念表明も出ています [10]。円形脱毛症の飲み薬のRCT16件のレビューは、亜鉛を支持しませんでした [11]。抜け毛の治療薬の効き方は、ミノキシジルは何か月で効く？やめたら戻る？で扱っています。
• 男性ホルモンを増やす効きません。 増やすとうたう成分を調べたレビューで、亜鉛は増やす成分に入っていませんでした [3]。
• 精子を元気にする精子の濃度は上がりましたが、妊娠や出産は増えませんでした（RCT50件、確実性は低め）[12]。 2370組の試験でも、出産の割合は34%と35%で差がありませんでした [13]。
• 傷の治りを早くする効きません。 脚の潰瘍の飲む亜鉛は、静脈の潰瘍の4件をまとめても治り方が偽薬と差がありませんでした（レビュー全体で6件・183人）[14]。

足りないとどうなる？

亜鉛が足りないと、免疫の働きの低下、味覚や嗅覚の障害、成長の遅れ、皮膚の病気などにつながるとされます [15]。日本の医療データで血液中の亜鉛を測った20歳以上の13100人では、高齢の人・男性・入院中の人で不足が多くみられました。不足が気になるときは、サプリを自分で選ぶ前に、医療機関に相談してください。

食べ物だと何から？

厚生労働省のeJIMによると、亜鉛を最も多く含むのは、肉類・魚類・海産物です。豆類・ナッツ類・全粒粉にも含まれますが、吸収は動物性食品より低くなります。同じ資料の米国の食品データでは、生のかき（約85g）が32mg、牛サーロイン（約85g）が3.8mg、かぼちゃの種（約28g）が2.2mgです。

目安量と上限量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量は、成人男性で9.0〜9.5mg、成人女性で7.0〜8.0mgです（年齢で異なります）。耐容上限量は、男性が40〜45mg、女性が35mgで、サプリメントの継続投与の研究をもとに決められました。食事とサプリの合計で考えます。

サプリの選び方

**風邪の試験で期間が短くなった量は、毎日75mgを超えていました。**毎日75mg未満のトローチを使った5件は、どれも効果が見られていません [16]。この量は上限量を大きく超えるため、毎日続ける使い方は確かめられていません。点鼻タイプは、嗅覚が戻らなくなる懸念も指摘されています [17]。

風邪の治療で亜鉛をとると、嫌な味などの重くない副作用が、偽薬の1.34倍に増えました（16件・2084人）[1]。とりすぎの報告もあります。亜鉛が原因の血液の異常が起きた37人のレビューでは、毎日およそ50mgから1500mg超を数週間から数年とっていて、全員で血液中の銅が下がっていました。亜鉛をやめて銅を補うと、多くは数週間から数か月で回復しています [4]。持病や服薬がある人、子ども、妊娠中の人は、医師や薬剤師に確認してください。

根拠の確かさは低めですが、亜鉛は風邪の期間と味覚の低下に効き、予防や男性ホルモンには効きません。
食事からの量を基本に、サプリは合計が上限量を超えないように選びましょう。
味覚の低下や長引く不調は、まず医療機関で原因を調べてください。