食物繊維で腸内環境（腸内細菌）は良くなる？

答えの中心は、オーストラリアのボンド大学などの研究チームが2018年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、同じテーマの試験の結果を集めて、数字でまとめる方法です。

乳酸菌も増えましたが、増え方はビフィズス菌ほど大きくありません。根拠の確かさは高いと言えます。

どんな食物繊維で、どれくらい？

同じ向きの結果が、種類や年代を変えた複数のまとめ研究でそろっています。

• チコリ由来のイヌリン: 一日 3〜20g を 7 日以上とった試験 50 件（2525 人）で、ビフィズス菌が増えました（標準化平均差0.83）[3]。ただし、この解析は 0〜83 歳の人を含み、乳児・子ども・病気のある人も入っています。読者と同じ健康な成人だけの結果ではありません。
• フラクトオリゴ糖: 試験 8 件のまとめで、ビフィズス菌が増えました。一日 5g より多い量、4 週間より長い期間で、増え方が大きくなりました [4]。成人と乳児が両方入っています。
• 60 歳以上: 試験 29 件のまとめで、プレバイオティクスでビフィズス菌が増えました [5]。
• 食物繊維が少ない人: イヌリンを含むバーを 4 週間食べた試験で、一日 7g では大きく増え、3g でも検査の方法によっては増えました [6]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

菌の種類の多さ（多様性）は、同じようには増えません。64 件のメタ解析では、食物繊維の群とほかの群で差がありませんでした [1]。その後の試験は割れています。2020年の試験では、小麦ふすま由来の食物繊維を 12 週間とった人で、ビフィズス菌は増えましたが多様性は下がりました [7]。2021年の試験では、チコリの長鎖イヌリンを 2 か月とった 55〜80 歳で、多様性は高くなりました [8]。

根拠の確かさは低めです。試験ごとに結果が違い、参加者が数十人の試験が中心のためです。

ふだんの食事を変えるだけだと？

全粒穀物や食物繊維の多いパンに置き換える試験は、6 件のうち、腸内細菌に変化があったのは 2 件でした。デンマークの試験では、全粒穀物の食事を 8 週間続けても、精製穀物と比べて大きな変化はありませんでした [9]。太りぎみの成人 70 人が、全粒のライ麦や小麦に 6 週間置き換えた試験も、菌の構成は変わりませんでした [2]。一方、白いパンを食物繊維の多いパンに 2 週間置き換えた 22 人の試験では、多様性が高くなりました [10]。根拠の確かさは低めです。研究の数が少なく、結果がそろっていないためです。

よく言われていることは本当？

• 食物繊維は善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌）を増やす本当です。 健康な成人の試験 64 件のまとめで、ビフィズス菌と乳酸菌が増えました [1]。
• 腸内細菌のバランス（多様性）が良くなる研究が割れていて、まだ分かりません。 まとめの解析では差がなく、その後の試験は増えた・減ったに分かれています [1]。根拠の確かさは低めです。
• 玄米・全粒粉など、食事から摂れば腸内環境が整う多くの試験で大きな変化は見られていません。 変化があったのは 6 件中 2 件です [2]。根拠の確かさは低めです。
• 腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り、腸に良い一貫して増えるとは言えません。 健康な成人の研究 44 本の系統的レビューで、短鎖脂肪酸ははっきり増えるとは限りませんでした [11]。根拠の確かさは低めです。
• 便秘・下痢が良くなるこの記事では扱いません。 便通は 便秘対策のサプリと食事は？ で確かめています。
• 腸内環境が整うと免疫力が上がる研究が見つかっていません。 55〜80 歳の長鎖イヌリンの試験では、ワクチンへの免疫の反応は変わりませんでした [8]。
• ゲル状になって腸の老廃物を落とす人で確かめた研究は見つかっていません。

研究の多くは健康な成人を対象にしています。たとえば小麦ふすま由来の食物繊維の試験では、成人 48 人が一日 15g を 12 週間とりました [7]。量や種類は研究ごとに違い、多様性の変化は一定ではありません。乳児・子ども・病気のある人の結果は、同じとは限りません。フラクトオリゴ糖のまとめでは、お腹の張りやおならは対照群と差がありませんでした [4]。持病や服薬中の人、お腹の調子が気になる人は、医師や薬剤師に確認してください。

食物繊維は、便の中のビフィズス菌と乳酸菌を増やします。
菌の種類の多さと、ふだんの食事を変えるだけの効果は、まだはっきりしません。
ビフィズス菌を増やしたいなら、イヌリンやオリゴ糖など発酵しやすい食物繊維を、続けやすい形で試すのが研究に近い方法です。