ヨーグルトは食べても太りにくい？

ヨーグルトをよく食べる人ほど体重が増えにくい、という関連は、複数の研究で同じ向きに出ています。答えの中心は、中国の深圳大学などの研究チームが2022年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて、全体の傾向を調べる方法です。人を長く追いかけたコホート研究42本が集められました。

ほかの研究も同じ向きです。ドイツ人間栄養研究所などの研究チームが2016年に発表したまとめでは、ひと皿分多く食べるごとに、体重の増え方が年に約41g少ない結果でした [2]。スペインの成人8516人を平均6.6年追った研究では、週7皿より多く（ほぼ毎日ひと皿以上）食べる人は、週0〜2皿の人より過体重・肥満になる割合が20%低い結果でした [5]。

お腹まわりでは、結果が割れる

腹囲（お腹まわり）では、研究によって結果が分かれます。

• 観察研究9件・47,778人のまとめ: ヨーグルトをよく食べる人は、お腹に脂肪がたまる腹部肥満の割合が21%低い関連でした [6]
• 発酵乳製品全体のコホート研究5件のまとめ: 全体では、はっきりした関連は見られませんでした [7]
• 試験のまとめ: ヨーグルトをとる食事は、牛乳をとる食事より腹囲が平均3.47cm小さい結果でしたが、研究の確実性は低いと評価されています [8]

足すだけで痩せるかは、別の話

「太りにくい関連がある」ことと「食べると痩せる」ことは、別の問いです。食事を変えて比べた試験では、次の結果でした。

• 足すだけ: 乳製品を増やした成人の試験29件・2101人のまとめでは、体重は平均0.14kg減にとどまり、はっきりした差はありませんでした。試験ごとの結果のばらつきが大きく、カロリーを減らす食事や1年未満の試験では体重が減り、食事を制限しない試験や1年以上の試験では逆の向きでした [3]。過体重・肥満の成人の12週間以上の試験14件のまとめでは、BMIが平均0.46小さい結果もあります [9]
• カロリーを減らす食事と組み合わせる: 乳製品を増やした人は、体重が平均1.16kg多く減りました。27件の試験のまとめで、この結果は主に女性（9割）を含む試験のものです [4]

どちらもヨーグルトだけでなく、牛乳やチーズを含む乳製品全体の試験です。食べ物を一つ変えて痩せるかは、玄米や雑穀米は白米より痩せやすい？でも調べています。

よく言われていることは本当？

• 食べると太る研究では逆の向きです。 ヨーグルトで太るという結果は出ていません [1]。砂糖を足せば、その分のカロリーは増えます
• 食べるだけで痩せる確かな根拠はありません。 乳製品を足すだけの試験のまとめでは、体重に差はありませんでした [3]
• 腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ条件によります。 ヨーグルトを間食にした短期の試験3件では、同じカロリーの果汁飲料・チョコレートバー・牛乳・チーズより空腹感は少なく、次の食事で食べた量は変わりませんでした [10] [11] [12]。ギリシャヨーグルトは、たんぱく質24gでは空腹感が減りましたが [13]、14gでは普通のヨーグルトと差がありませんでした [14]
• カルシウムが脂肪の吸収を抑えるカルシウムを増やすと、便に出る脂肪が1日およそ2g増える試験のまとめはあります [15]。 ただ、乳製品を増やすだけでは体重は減っていません
• 乳酸菌で腸内環境が整い、痩せやすくなる研究が見つかりませんでした
• 夜に食べると痩せる・太る研究が見つかりませんでした
• 温めると乳酸菌の働きや吸収が良くなる研究が見つかりませんでした

ほかの研究では、結果が異なる場合も

子どもや青年を対象にしたメタ解析では、ヨーグルトと肥満の割合に、はっきりした関連は見られませんでした [16]。

観察研究では、もともと食事や運動に気をつけている人がヨーグルトを食べている可能性が残ります。健康な成人の研究22件のまとめも、観察研究では体重が少ない傾向があるものの、試験は小規模で短期間なので、因果関係は確かめられていないと結論しています [18]。

「13%低い」は、過体重・肥満になる割合の差です。体重が13%減るという意味ではありません。乳製品でお腹をこわしやすい人、持病や食事制限がある人は、医師・管理栄養士に相談してください。

ヨーグルトは、太るどころか、太りにくさと関連しています。
足すだけで痩せるわけではなく、減量の効果が出たのは、カロリーを控える食事と組み合わせた試験でした。
甘いおやつや飲み物と置き換え、砂糖の足しすぎを避ける形で続けましょう。