玄米や雑穀米は白米より痩せやすい？

答えの中心は、イランのシャヒード・ベヘシュティ医科大学などの研究チームが2022年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験をまとめて計算する方法で、玄米と白米を比べた13件が集められました。

体重の減り幅の信頼区間（本当の値が入りそうな範囲）は1.11〜2.15kgです。試験ごとに結果の差が大きく、体重を計算できたのは6件だけなので、確実性は「低い〜非常に低い」と評価されています。向きはそろっていますが、減る量は小さいと読むのが正確です。

何が違う？

農林水産省がまとめた、玄米と精白米の、炊く前の米100gあたりの値です。

• 食物繊維：玄米3.0g、精白米0.5g
• ビタミンB1：玄米0.41mg、精白米0.08mg
• エネルギー：玄米346kcal、精白米342kcal

エネルギーはほぼ同じで、差が大きいのは食物繊維・ビタミン・ミネラルなどです。

なぜ痩せやすい？

理由は、研究ではまだ確かめられていません。エネルギーがほぼ同じなので、差は別のところにあると考えられています。しくみの候補は次の2つで、玄米の体重の試験ではなく、満腹感や血糖を別に調べた試験にもとづきます。

• 満腹感が続く：玄米ではなく、βグルカンの多い大麦を混ぜたごはんの試験です。日本人女性21人が朝食で食べると、昼までの空腹感が弱く、昼と、昼夕の合計で食べた量が少なくなりました [4]。一方、βグルカンのランダム化比較試験20件のまとめでは、体重は平均0.77kg減りましたが、摂取エネルギーに差はありませんでした [5]。
• 血糖の上がり方がゆるやか：健康な成人10人の試験で、玄米は白米より胃から出ていく速さが遅く、ぬか層が関係すると考えられました。これが玄米の血糖の上がりにくさを一部説明するとされています [6]。

どちらも、体重が減った原因だと証明されたものではありません。

よく言われていることは本当？

• 白米を玄米に替えると痩せやすい効きますが、差は小さめです。 体重は平均1.63kg少なくなりました [1]。根拠の確かさは低めです。
• 血糖値の上昇を抑える食後は本当です。 粒のままの玄米は白米より食後の血糖値が上がりにくく、血糖の上がった分（曲線の面積）が平均40.5 mmol/L・分小さくなりました [2]。雑穀ごはんを食べた10人の試験でも同じ向きでした [7]。ただし、続けて食べても空腹時の血糖やHbA1c（長い期間の血糖の目安）は白米と変わりません [1] [8]。玄米をふつうの長めの時間で炊くと、白米との差は小さくなります [9]。
• 食物繊維が多く、満腹感を得やすい本当です。 差は小さめです。成人のランダム化比較試験32件のまとめで、全粒穀物の食品は精製した穀物より満腹感が強く、空腹感が弱くなりました。その後に食べた量の減り方ははっきりしません [3]。
• 腸内環境が整い、便通が良くなる便の回数は増えましたが、試験は小さなものです。 便秘のある韓国の若い女性39人の4週間の試験で、玄米中心の食事は白米中心より便の回数が増え、腸を通る時間が短くなりました [10]。全粒の小麦・トウモロコシ・米を6週間食べた健康な人の試験でも、多く食べた人ほど便の回数が増え、腸内細菌は大きく変わりませんでした [11]。便秘全体の対策は、便秘対策のサプリと食事は？選び方と効く食材で扱っています。
• もち麦・大麦を混ぜるとお腹まわりが減る結果が割れています。 日本人の12週間の試験2件のうち、白米と比べた試験では内臓脂肪・BMI・腹囲が減りました [12]。βグルカンを含まない大麦と比べた試験では、体重とBMIはより減りましたが、内臓脂肪と腹囲に差はありませんでした [13]。
• ビタミンB1・ミネラル・食物繊維が多く、栄養価が高い成分表のとおり本当です。 食物繊維とビタミンB1は、上の値のとおり玄米のほうが多いです。「完全栄養食」と言える根拠は見つかっていません。
• カロリーは白米とほとんど変わらない本当です。 エネルギーは玄米346kcal、精白米342kcalで、替えるだけで自動的に痩せるわけではありません。

雑穀米全般を白米と比べて体重を調べた試験は見つかっていません。観察研究では、日本人437人を1年追うと、白米を多く食べる人だけ3kg以上太るリスクが高い関連が見られました [14]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

太り気味の韓国人女性40人が6週間、低カロリーの置き換え食を食べた試験では、玄米と黒米を混ぜたごはんのほうが体重・BMI・体脂肪率が低くなりました [15]。

研究の多くは、白米を玄米に替えて数週間〜数か月続けたものです [16]。主食を大きく変えるときは、体調を見ながら少しずつ進めましょう。腎臓の病気や糖尿病で食事療法中の人、服薬中の人は、変える前に医師や管理栄養士に確認してください。

玄米は食後の血糖値が上がりにくく満腹感も得やすいうえ、体重も減りますが、差は小さめで、根拠の確かさは低めです。
雑穀米は、もち麦ごはんの試験が2件で結果も分かれるので、玄米の結果を当てはめない方が安全です。
玄米は、無理なく続けられる割合で白米から置き換える使い方が、研究の条件に近いです。