麦ごはん（もち麦）は白米より痩せやすい？

答えの中心は、イランのシャヒード・ベヘシュティ医科大学などの研究チームが2019年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た試験の結果を集めて数字で合算する方法です。ここで集められたのは、大麦やオーツ麦に含まれるβグルカンを食べたランダム化比較試験20件で、麦ごはんそのものではなく、βグルカンを含む食品やサプリの研究も含みます。

信頼区間の上限が-0.04とゼロに近く、「減る向き」ははっきりしていますが、減る量は小さいと読むのが正確です。

白米に麦を混ぜたごはんの直接の研究

上のまとめは麦ごはん専用の研究ではありません。白米に麦を混ぜたごはんを12週間食べた日本人の試験は、2本あります。

• 100人の試験: 白米にβグルカンの多い大麦を混ぜたごはんで、体重とBMIが、βグルカンを含まない大麦のごはんより多く減りました。ただし、βグルカンを含まない大麦のごはんの人も、体重は減っていました [4]。
• 44人の試験: コレステロールが高めの日本人男性で、βグルカンの多い大麦を混ぜたごはんの人は、白米の人よりBMIが下がりました [5]。

人数が少なく、期間は12週間です。後者は企業の研究部門による試験です。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

太りぎみ・肥満の人に絞った2026年の49件のメタ解析では、穀物のβグルカンを食べても体重は減りませんでした（コレステロールは下がりました）[3]。2019年のまとめとは、対象者も集めた研究も違うため、結果が食い違っています。

よく言われていることは本当？

• 痩せやすくなる効きますが、差は小さいです。 減る量は1kg前後で、太りぎみの人を対象にしたまとめでは差がありませんでした [1] [3]。
• 内臓脂肪が減る結果が割れています。 44人の試験では白米より減りましたが、100人の試験ではβグルカンを含まない大麦のごはんと差がはっきりしませんでした [5] [4]。
• 腹持ちがよく食べすぎを防ぐ条件によります。 女性21人の試験では、朝食に大麦を混ぜたごはんを食べると昼までの空腹感が弱く、昼に食べた量と、昼と夜を合わせた量が少なくなりました [6]。一方、穀物の食物繊維の48件の系統的レビューでは、大麦の食物繊維は空腹感や次の食事の量への効果が弱いと報告されました [7]。
• 食後の血糖値を抑えるこの記事では扱いません。 別の疑問として確かめます。
• カロリーは白米とほぼ同じ本当です。 食べる量を変えなければ、置き換えだけで大きくは減りません。

なぜ体重が減ると考えられている？

理由は研究ではまだ確かめられていません。考えられているしくみは、満腹感が続いて食べる量が減ることです。ただし上のとおり、20件のまとめでは摂取エネルギーに差がなく、体重が減った理由は説明できていません [1]。

研究で使われた量と期間は様々です。たとえば韓国の試験では、太りぎみの30人が大麦のシリアルを牛乳と一緒に6週間毎日食べました [2]。日本の試験では、βグルカンを1日4.4g取る条件が使われました [4]。麦ごはんだけでこの量になるとは限りません。人数が少ない試験が中心で、結果のばらつきも大きいため、根拠の確かさは低めです。食物繊維を急に増やすと、おなかが張る人もいます。持病や服薬がある人、食事制限を受けている人は、医師や管理栄養士に確認してください。

麦ごはんは白米より体重を減らす方向に働きますが、減るのは1kg前後です。
白米に麦を混ぜた直接の研究は日本の2本だけで、結果が割れる点もあります。
白米の置き換えとして続けつつ、量や運動の見直しを組み合わせましょう。