はちみつは何に良い？効果と使い方

答えの中心は、オークランド大学（ニュージーランド）などの研究チームが2015年に発表したコクランレビューです [1]。コクランレビューとは、決めた手順で比較試験を集め、結果をまとめる方法です。やけど・すり傷・足の潰瘍などにはちみつを塗る治療を調べた、RCT26件・3011人が集められました。

何に良い？ 研究があるもの

• 傷・やけど（効く）: 浅いやけどの結果は上のとおりです。治りにくい慢性の傷でも、906人（研究8件）で治るまでの時間が短くなりましたが、治療中の痛みや不快感が増えることがあり、研究の作りに弱さがあって根拠の確かさは低めです [2]。
• がん治療中の口腔粘膜炎（効く）: 放射線治療・抗がん剤治療を受けている人のRCT19件・1276人のメタ解析では、予防に使った解析で、がまんできない口腔粘膜炎になるリスクが0.18倍でした [3]。子ども316人（研究5件）でも、重い口腔粘膜炎のリスクは0.18倍でした [6]。
• 子どもの咳（研究が足りない）: 急な咳の子ども402人（RCT2件）で、はちみつは偽薬より咳の評価が7段階で平均1.62点よい結果でした [5]。ただし2023年の系統的レビューは、根拠の質を低い〜非常に低いとしました [4]。急性気管支炎の大人194人では、咳が続いた日数が、はちみつで6日、通常のケアで5日（中央値）で、効果は見られませんでした [7]。
• のどの痛み（効く。ただし対象が限られる）: かぜののどの痛みを直接調べた研究は見つかっていません。扁桃腺の手術後の子ども710人（RCT7件）では痛みが平均0.90点低くなりましたが、根拠の確かさは低めです [8]。新しい400人の試験では差がありませんでした [9]。

よく言われていることは本当？

• はちみつレモン・はちみつ大根・はちみつ湯でのどや咳が楽になる研究が足りません。 研究で調べられているのは、はちみつそのものを飲んだ場合です。レモンや大根を組み合わせた効果は、この記事で確認した研究には含まれていません。
• 口内炎に良いがん治療中の口内炎の予防には効きます。 くり返すふつうの口内炎は、塗り薬など29種類を比べた解析で、はちみつは効果が高いグループに入りましたが [10]、まだ分かりません。
• 疲労回復・エネルギーになる条件によります。 鍛えている男性12人が180分自転車をこぐ試験では、スポーツ用の糖分と比べて疲れきるまでの時間に差がなく、同じくらいエネルギー源として使えました [11]。糖分のない飲み物と比べると、パフォーマンスが良かった研究もあります。9件の研究のレビューでは結果が分かれています [12]。
• 寝る前に食べると眠れるかぜなどの急な咳で眠りにくい子どもでは、睡眠に効きます。 RCT10件の系統的レビューで、はちみつのグループは偽薬・何もしないグループより睡眠が良くなることが多い結果でした。根拠の確かさは低めです [4]。日本の1〜5歳の子ども161人の試験は差がなく [13]、コクランレビューでも3日を超えて続けた場合は差がありませんでした。ただし多くの子どもはひと晩だけ使っています [5]。健康な大人の研究は見つかっていません。健康な大人の眠りを良くする方法は、睡眠の質を高める方法は？にまとめています。
• 血糖値・コレステロールに良い結果は分かれています。 比較試験18件・1105人では空腹時の血糖が平均0.20 mmol/L低くなりましたが、確実性は低い結果です [14]。一方、23件のメタ解析では脂質に差がなく [15]、毎日10 gで中性脂肪や空腹時の血糖に悪い影響が見られた解析もあります [16]。
• 体重・ダイエット研究が足りません。 主に動物の研究で、ヒトの試験（3件）では結果が分かれています。体重が増えた試験はありませんでした [17]。
• 美肌・ニキビ研究が見つかっていません。 食べて肌が良くなるかを調べた比較試験は、確認できませんでした。
• 腸内環境・免疫・抗酸化研究が見つかっていません。 ヒトで効果を確かめた比較試験は、確認できませんでした。

食べるなら、量はどう考える？

はちみつの糖分は、砂糖などと同じ「遊離糖類」に数えられます。WHOは、遊離糖類を一日のエネルギーの10%未満にとどめるよう勧めています。一日約2000キロカロリーの人で約50 gが目安です。さらに5%以下にすると、追加の健康上の利点につながりうる、とも述べています。

1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを与えないでください。厚生労働省は、赤ちゃんは腸内環境が整っておらず、ボツリヌス菌が腸内で増えて毒素を出し、便秘や元気の消失などの症状が出ることがあると説明しています。糖分が多いので、血糖の管理が必要な人や服薬中の人は、医師・薬剤師に確認してください。傷ややけどに食用のはちみつを塗ることは、研究で確かめられていません。

はちみつが効くと言える用途は、医療用の傷の被覆材と、がん治療中の口腔粘膜炎の予防です。
咳・のどの痛み・睡眠は対象が限られ、血糖と運動は結果が分かれ、美肌と腸内環境は研究が見つかっていません。
使うなら1歳以上で、量は砂糖と同じ糖分として考え、傷や治療中の症状は医師に相談しましょう。