みかんは1日何個まで食べても大丈夫？

答えの中心は、ノルウェーのオスロ・メトロポリタン大学などの研究チームが2021年に発表した、用量反応メタ解析です [1]。前向きコホート研究（人を追いかけて病気になる人を数える研究）を集め、食べる量とリスクの関係を調べました。

量はどこまで？

別のメタ解析では、果物1日2サービング（1サービング106g）でリスクが最も低くなりました。4サービングでは、はっきりした差がありませんでした [2]。9件・403,259人のまとめでも、200 g/日あたりまでリスクが下がる形でした [5]。それ以上食べると害が出るという結果ではありません。研究が示したのは、約200gまでリスクが下がる方向で、それ以上は上乗せの利点がはっきりしない、ということです。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

みかん・オレンジなどの柑橘類に限ると、多く食べる人と少ない人でリスクに差はありませんでした（相対リスク1.02）[6]。「下がる」とも「上がる」とも言えない結果です。

太るかどうかは？

生の果物を増やすRCTでは、3〜24週の間、体重は増えずに維持されるか、わずかに減る傾向でした（確実性は中程度）[3]。果物ジュースは、長期的に体重を増やす方向でした [4]。すでに糖尿病のある人でも、果物を食べて血糖が悪化する結果ではなく、空腹時血糖は平均8.38 mg/dL下がりました [7]。ただし長期の血糖の指標（HbA1c）は、平均0.33%下がった解析 [8] と、差がなかった解析 [7] に分かれ、まだ決着していません。

よく言われていることは本当？

• みかんの目安は1日2〜3個個数の研究はありません。 果物全体の約200gを個数に直した目安です [2]。
• 食べ過ぎると太る・中性脂肪が増える太るかどうかは、生の果物では当てはまりません。 体重は増えず、維持かわずかに減る傾向でした [3]。中性脂肪は今回調べていません。
• 果物の糖分で糖尿病になるほぼウソです。 果物をよく食べる人ほどリスクはわずかに低い関連でした [1]。
• 手や足の裏が黄色くなる（柑皮症）摂取量との関係を調べた臨床研究は見つかっていません。
• 食べ過ぎるとお腹がゆるくなるみかんの量と下痢を調べた人の研究は見つかっていません。
• ビタミンCで風邪予防・美肌みかんそのものでの研究は今回調べていません。 ビタミンCはビタミンCで風邪は防げるって本当？で扱っています。
• 夜遅くに食べると太りやすい食べる時間帯と体重を調べた研究は見つかっていません。

糖尿病の研究は観察研究が中心で、「果物を食べたから下がった」とは言えません。血糖の試験では、糖尿病の人888人が果物を食べて悪化しませんでしたが、著者は総エネルギーを変えずに果物を増やすことを勧めています [7]。腎臓の病気やカリウム制限のある人、血糖の薬を使っている人は、量を医師や管理栄養士に確認してください。

果物として1日約200gまでなら、太る・糖尿病が増えるという研究結果はありません。
みかんの個数を調べた研究はないので、大きさに合わせて重さで数えます。
ジュースではなく、そのまま食べるのが体重の面で安心です。