体力をつけるには何をすればいい？

答えの中心は、フィンランドのUKK研究所などの研究チームが2018年に発表したメタ解析です [2]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて、全体としての差を調べる方法です。運動習慣のない健康な大人を対象に、ウォーキングを続けたグループと歩かないグループを比べた 37 件の比較試験が集められました。

年齢を問わず同じ向きです。18〜45歳の健康な大人723人（28件）では、持久系の運動で平均4.9 mL/kg/分高くなりました [3]。60歳以上の2102人（41件）では、平均3.78 mL/kg/分（16.3%）高くなっています [4]。

筋トレで伸びる体力

筋力は、筋トレで伸びます。カナダのマクマスター大学などの2023年のメタ解析では、健康な大人5097人（178研究）で、調べたすべての筋トレのやり方が、運動しない場合より筋力を高めました。重めの負荷（最大で上げられる重量の80%超）が、いちばん筋力を伸ばしています [5]。

高齢者でも同じです。アメリカのインディアナ大学などのコクランレビューでは、3059人（73件）で、少しずつ負荷を上げる筋トレが筋力を大きく高めました。いすから立ち上がる動作や歩く速さも良くなっています [7]。

有酸素運動と筋トレは、伸びるものが違う

血圧が高めで運動習慣のない58歳前後の69人を調べた試験では、8週間の有酸素運動は心肺持久力を、筋トレは下半身の筋力を、組み合わせは両方を伸ばしました [8]。持久力をつけたいなら有酸素運動、筋力をつけたいなら筋トレ、どちらもなら両方、と使い分けられます。

インターバルトレーニングは、一定ペースより伸びる？

インターバルトレーニングとは、強い運動と休みをくり返す方法です。イギリスのリバプール・ジョン・ムーアズ大学などのコクランレビューでは、運動習慣のない18〜64歳の1115人（37件）で、HIITは一定ペースの運動より最大酸素摂取量が平均1.39 mL/kg/分高くなりました。ただし確実性は低いと評価されています [6]。中高年429人（14件）でも、平均1.10 mL/kg/分大きく伸びました [9]。

日本の研究もあります。中高年の男性60人・女性186人が、速歩3分とゆっくり歩き3分をくり返すインターバル速歩を5か月続けたところ、1日8000歩の普通のウォーキングより、太ももの筋力と持久力が大きく伸びました [10]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

短い全力疾走をくり返すスプリント型では、一定ペースの運動との差が見られませんでした。健康な大人28研究（スプリント群360人・一定ペース群359人）のまとめです [11]。若い健康な大人では、運動の強さが違っても伸びに差はなく、強い運動なら少ない量で同じくらい伸びています [12]。

どのくらい続ける？

運動習慣のない高齢者の解析では、心拍予備能の66〜73%の強さで40〜50分の有酸素運動を週3〜4回、30〜40週間続けるのが、最大酸素摂取量をいちばん伸ばしました [13]。筋トレは、健康な高齢者では週2回・1種目2〜3セット・1セット7〜9回が最も効果的でした。ただし研究の質は全体に低めです [14]。回数の考え方は、筋トレは週何回がいい？で詳しく扱っています。

よく言われていることは本当？

• ランニングやウォーキングなどの有酸素運動で持久力がつく本当です。 運動習慣のない人が続けると、心肺持久力が上がることがメタ解析でそろっています [2]。
• インターバル速歩・HIITで効率よく体力が上がる効きます。 一定ペースの運動よりやや大きく持久力が伸びますが、根拠の確かさは低めです。結果のばらつきがあるためです。スプリント型では差がありませんでした [6] [11]。HIITと脂肪の話はHIITは普通の有酸素運動より脂肪が落ちる？にあります。
• スクワットなど下半身の筋トレで体力がつき、疲れにくい体になる筋力には効きます。 筋トレは筋力をはっきり高めました [5]。ただし60歳以上では、6分間に歩ける距離は変わりませんでした [15]。疲れにくさそのものを測った研究は、今回の範囲にはありません。
• 主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事で体力がつく研究が見つかっていません。 食事全体を変えて持久力や筋力を測った研究は、今回の検索では見つかりませんでした。
• しっかり睡眠をとると体力がつく研究が見つかっていません。 睡眠を改善して持久力や筋力が上がるかを調べた試験は、今回は探していません。睡眠そのものは睡眠の質を高める方法は？で扱います。
• 続けることがいちばん大事続けた期間の研究はあります。 継続そのものを比べた研究はありません。高齢者では20週間を超えると伸びが大きくなり、30〜40週間で最も伸びました [4] [13]。

研究の多くは、運動習慣のない健康な大人が対象です。たとえばウォーキングの解析は、8週間以上続けた試験を集めています [2]。これまで運動をしていない人は、いきなり強い運動から始めず、軽い運動から段階的に増やすほうが続けやすいと一般に勧められています。膝や腰に痛みがある人、心臓や血圧の持病がある人、服薬中の人は、始める前に医師に確認してください。

体力は、有酸素運動で持久力、筋トレで筋力が伸びます。
当てはまるのは運動習慣のない健康な大人で、食事や睡眠で体力がつくかは未確認です。
まずは歩く習慣から始め、筋トレを足して、数か月続けましょう。