夕食を鍋料理にすると痩せる？

鍋そのものを人で調べた体重の研究は見つかりませんでした。そこで、汁ごと食べる料理であるスープ・汁物の研究で答えます。

答えの中心は、アメリカのペンシルベニア州立大学などの研究チームが2005年に発表したRCT(くじ引きで割り振る比較試験)です [1]。太り気味・肥満の成人200人が栄養士の指導でカロリー制限をし、そのうえで低カロリーのスープ、高カロリーのスナック、特別な食品なしのいずれかに割り振られ、1年続けました。

鍋に近い食べ方をする人は、肥満が少ない

スープをよく食べる人は、肥満のオッズが0.85倍と低い関連がありました。横断研究7件・45292人のまとめです [2]。ある時点の比較なので、スープが原因かは分かりません。企業の研究部門による研究です。

フランスの成人を調べた研究でも、スープをよく食べる人は夕食のカロリーが少なく、BMIが23未満の人の割合が高い関連がありました [3]。

重さあたりのカロリーが鍵

鍋は水分が多く、同じ重さで比べるとカロリーが低くなりやすい料理です。重さあたりのカロリーが最も高い食事の人は、最も低い人より体重の増え方が2.26kg大きい関連がありました [4]。肥満の成人を対象にした研究のまとめでは、カロリーの低い食品を食べると体重が0.53kg減っていました [5]。米国の食事指針の委員会も、重さあたりのカロリーが低い食事は大人の減量と体重維持に役立つと結論しています [6]。差は大きくありません。

よく言われていることは本当？

• 鍋は油を使わず低カロリーだから痩せやすい条件つきで本当です。 高カロリーの食べ物と置き換えた群は減量が多い一方、特別な食品なしの群は上回りませんでした [1]。
• 汁物で満腹になり、食べる量が自然に減る食事の前にスープをとると食べる量が減るかは、この記事の出典では確かめていません。 上のRCTは体重を1年追ったもので、食事量は調べていません。
• 野菜をたくさん食べられるので痩せる差はわずかです。 ほかの食事を減らさず野菜・果物を増やしたRCT8件・1026人で、体重の変化は平均0.54kg小さいだけでした [7]。基準を満たしたRCT2件では差がありませんでした [8]。
• 体が温まり代謝が上がって脂肪が燃える研究が見つかりませんでした。
• 具材のビタミンB群が脂肪の燃焼を助ける研究が見つかりませんでした。
• 1週間の鍋ダイエットで痩せる研究が見つかりませんでした。 鍋を1週間食べ続けた体重の研究はなく、最も長いRCTは1年でした。
• 締めの雑炊・麺や高カロリーの具・たれで逆に太る締めを直接調べた研究は見つかりませんでした。 ただ、重さあたりのカロリーが高い食事ほど体重が増えやすい関連があります [4]。

野菜を足すだけでは足りない

野菜・果物を増やしたRCT8件の研究期間は平均14.7週、量の差は平均133gでした [7]。野菜を多く食べる人ほど体重の増加や肥満が少ない関連はありますが、コホート研究のため原因とは言えません [9]。

研究は、栄養士の指導でカロリー制限をした太り気味・肥満の成人が中心です。スープ群が1年かけて7.2kg減ったのは、食事全体を管理したうえでの結果です [1]。鍋だけで痩せるという意味ではありません。高血圧や腎臓の病気で塩分やカリウムの制限がある人、糖尿病で食事療法中の人は、汁を飲む量や締めの炭水化物を主治医や管理栄養士に確認してください。

夕食を鍋にすると、高カロリーの食べ物と置き換えたときに減量が多くなります。
鍋を足しただけでは、何も足さない場合と差が出ません。
揚げ物や丼ものの日を、野菜・豆腐・魚介の鍋に替えるところから始めましょう。関連する話題は玄米や雑穀米は白米より痩せやすい？や食物繊維で体重は減る？でも扱っています。