GABAは睡眠に効く？

全体を見渡す研究は、イギリスの企業の研究部門が2020年に発表した系統的レビューです [4]。系統的レビューとは、決めた手順で関連する研究を集め、結果を整理する方法です。

「効かない」ではなく、研究がまだ少ないということです。このレビューは2020年の発表なので、次の2024年・2026年の試験は含まれていません。

「効きます」の根拠になった試験

• 2024年: 運動不足で過体重・肥満の女性30人が、運動に取り組みながらGABA 200mgまたはプラセボを毎日90日間とりました。GABA群は睡眠質問票（PSQI）で睡眠効率が改善しました [1]。プラセボ群と比べた数値は要旨にありません。
• 2026年: 自宅の運動プログラムに参加した高齢女性が、GABA 100mgまたはプラセボを16週間とりました。GABA群のほうが、睡眠の質の点数がプラセボより大きく改善しています [2]。

「睡眠の質」の中身は、どちらも睡眠質問票の点数で、睡眠効率や寝つきの項目でした。深い睡眠が増えたかは、ここで紹介した試験からは分かりません。

よく言われていることは本当？

• 睡眠の質が良くなる効きます。 運動中の女性の二つの試験で改善があり、前糖尿病の52人の試験では差がありませんでした。レビューの結論は「根拠は非常に限られている」です [1] [3]。
• 寝る前にとると寝つきが良くなる研究が足りず、まだ分かりません。 不眠の症状がある40人の試験で、GABAを4週間とったグループの寝つくまでの時間が13.4分から5.7分に短くなりました。ただしプラセボ群は10人で、プラセボとの比較の数値はありません [5]。2026年の高齢女性の試験は、寝つきの項目もプラセボより改善しました [2]。飲む時間帯を比べた研究は見当たりません。
• ストレスや緊張をやわらげる効きますが、中身は小さな試験です。 大人63人が頭を使う作業の前にGABA 100mgをとった試験で、ストレスがやわらいだ可能性が示されました [6]。一方、14件をまとめたレビューは「ストレスへの効果の根拠は限られている」と結論しています [4]。
• 仕事や勉強の疲れをやわらげる研究が足りず、まだ分かりません。 疲労を測った試験は、ゲームをする男子大学生8人の1件だけで、プレイ中の疲労の気分の点数がプラセボより下がっています [7]。仕事や勉強での試験は見つかりません。
• 血圧が高めの人の血圧を下げる血圧が高めの人には効きます。 血圧が高めの80人が、GABAを多く含むクロレラを12週間とった試験で、上の血圧がプラセボより下がりました [8]。軽い高血圧の39人の試験も、同じ向きです [9]。血圧が高めの人を選んでいない52人と26人の試験では、差がありませんでした [3] [10]。
• 記憶力や考える力が上がる上がったという試験は見つかりません。 健康な若い大人32人の試験で、記憶はプラセボと変わらず、探しものの課題にかかる時間は長くなりました [11]。健康な48人の試験では、作業を切り替える課題の成績が悪くなっています [12]。
• 飲んだGABAが脳に届いて働く研究が足りず、まだ分かりません。 脳に届くかどうかは、調べた研究どうしで結果が食い違っています [13]。腸から神経を通じて間接的に働く経路も考えられていますが、未確認です [14]。
• 肌の弾力・ハリを保つ研究が見つかりません。 GABAだけで肌を調べた人の試験はなく、あるのは組み合わせ素材の試験と、培養した皮膚の細胞の研究だけです。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

差が出なかった試験もあります。前糖尿病の人を対象にした試験で、主な目的は血糖でした。睡眠は副次的に調べた項目だったので、「効かない」と言い切る根拠にはなりません [3]。

研究の対象は一部の成人で、量や期間も試験ごとに違います。例えば2024年の試験は、運動不足で過体重・肥満の女性30人が、GABA 200mgを毎日90日間とったものです [1]。

安全性については、米国薬局方（USP）の2021年のレビューで、1日120mgを12週間までの摂取では重い副作用は報告されていません [15]。一方で、血圧が一時的に少し下がることがあり、降圧薬を飲んでいる人は低血圧になるおそれがあります。妊娠中・授乳中も注意が必要とされています。持病や服薬がある方は、使う前に医師・薬剤師へ相談を。

GABAは睡眠の質に効きますが、根拠の確かさは低めで、試験は小さく数も少ないです。
結果が出たのは運動をしている女性の試験なので、自分が同じ条件かを確かめてください。
試すなら研究の量と期間を目安に、血圧の薬を使っている人は先に医師か薬剤師へ。寝室を暗くするなど、飲まずにできる睡眠の工夫もあります。