寒さに強くなる方法は？筋肉・寒さへの慣れ・食事で変わる？

答えの中心は、イギリスのリーズ・トリニティ大学などの研究チームが2024年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の数値をまとめて計算する方法です。冷水に繰り返し入った17群・145人が集められました。

ここで測ったのは冷水に入った直後の反応で、寒い部屋での震えとは別です。震えや寒さの感じ方は、次の小さな試験で調べられています。

震えや寒さの感じ方は、どれくらい変わる？

• 7日間で震えが36%減: 成人男性7人が14℃の冷水に1日1時間、7日間続けて入ると、寒さの中での震えが36%減りました。体が作る熱の量は変わらず、震え以外の方法で熱を作るようになったと考えられています [2]。
• 4週間で21%減: 男性9人が10℃の水を流すスーツを1日2時間・週5日、4週間着ると、震えが21%減りました [3]。
• 10日間で皮膚温が上昇: 男性10人が10℃の部屋で毎日2時間を10日続けると、寒さの中での皮膚の温度が0.6℃高くなり、ノルアドレナリン（ストレスホルモン）の上がり方が24%小さくなりました [7]。
• 感じ方も変わる: 10日間の慣らしのあと、健康な男女は同じ寒さを前より暖かく感じ、震えも減ったと答えました [5]。14℃の水に20日間で17回つかった男性14人は、不快感と冷たさの感じ方が小さくなりました [8]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

同じ4週間の慣らしでも、震えに差がなかった試験があります [4]。ただしこれは弱い寒さ（18℃）で震えを測ったときで、同じ研究チームが4℃の強い寒さで測ると震えは21%減りました [3]。20℃の水に毎日1時間・5週間つかった試験でも、寒い空気の中での体温と熱の量は変わりませんでした [9]。20℃の水の試験は、水温や冷やし方、参加者の数が上の研究と違い、理由ははっきり分かっていません。皮膚だけを冷やす短い入水でも冷水ショックは小さくなりましたが、熱の作り方が変わるには体の芯まで冷えることが必要でした [10]。

褐色脂肪は増える？

寒さに慣らすと、熱を作る褐色脂肪が増えて働きます。男性6人が4週間慣らすと、働いている褐色脂肪の量が45%増え（66mLから95mL）、寒いときの褐色脂肪の酸素を使う働きは2.2倍になりました [4]。10日間の慣らしでも、褐色脂肪の働きと震えずに作る熱の量がそろって増えています [5]。肥満の男性10人でも同じ方向でした [11]。

褐色脂肪の働きが低い健康な人が17℃で毎日2時間、6週間過ごした比較試験では、褐色脂肪の働きと寒いときに作る熱の量が増え、体脂肪が減りました [12]。ただし、小さな研究が中心です。夜の室温を変えた男性5人の研究では、褐色脂肪は増減したものの、寒いときに作る熱の量は変わりませんでした [13]。ふだんから寒さにさらされる北極圏の成人でも、褐色脂肪の働きが高い結果がそろっています（観察研究8件のレビュー） [14]。

運動や筋肉で寒さに強くなる？

研究が足りず、まだ分かりません。小さな試験で良い結果と変化のない結果が混ざっています。

• 体力をつけた場合: 男性8人が8週間のインターバル走をしたあと、寒い空気の中の直腸温（体の芯の温度）は高くなりましたが、耳の体温・皮膚温・熱の量は変わりませんでした [15]。
• 手の冷え: 男性18人が4週間自転車をこぐと、8℃の冷水に手を入れたときの指の温度が11.9℃から13.5℃に上がりました [16]。
• 冷え性の女性: 16人が2週間ウォーキングなどを続けると、指先や足の冷たさの感じ方が減りました。運動しなかったグループは変わらず、くじ引きで分けたとは書かれていません [17]。
• 筋肉量との関連: 110人（女性81人）を冷やして調べると、震えが始まるまでの時間は、女性では筋肉（除脂肪量）が多いほど長く、男性では関係がありませんでした [18]。
• 筋トレ: 筋トレで筋肉を増やして寒さへの強さを測った研究は見つかっていません。冬に週2回・10週間の筋トレをした男性18人でも、褐色脂肪に似た組織の血管の量は筋トレをしないグループと差がありませんでした [19]。

筋トレと代謝は筋トレで代謝は上がる？で別に扱っています。

食事で変わる？

唐辛子の成分（カプサイシン類・カプシノイド）は、研究によって結果が分かれます。13件のメタ解析では、安静時の代謝が毎日平均33.99kcal増えました [20]。一方、料理に使う量の唐辛子を調べた24件のランダム化比較試験のまとめでは、エネルギー消費に有意な差がありませんでした [21]。9件のメタ解析では、BMIが25未満の人の研究で差が見られませんでした [22]。中高年69人が3か月とった試験で、冷えの訴えが和らいだのは80歳以上の人でした [23]。

生姜は研究が少なく、結果もそろっていません。体脂肪の多い女性66人が生姜エキスを毎日600mg、3か月とっても、安静時代謝に差はありませんでした [24]。100人が8週間とった試験で、年齢と性別で分けた分析で、体の温かさの感じ方が良くなったのは51歳以上の男性でした [25]。生姜と冷え性は冷え性に生姜は効く？で別に扱っています。

よく言われていることは本当？

• 筋肉を増やすと、熱を作れて寒さに強くなる研究が足りません。 筋肉が多い女性で震えが遅く始まった研究はありますが、男性では関係がなく、筋トレの効果は測られていません [18]。
• 冷水シャワーや薄着で少しずつ慣らすと、寒さに強くなる小さな試験では、寒さへの反応が小さくなることと関連しています。 シャワーそのものを調べた研究ではなく、冷水に入る、涼しい部屋で過ごす実験です [1]。
• 寒さで褐色脂肪が増え、熱を作れるようになる本当です。 4週間の慣らしで働く褐色脂肪が増えた研究があります [4]。
• 唐辛子を食べると体が温まる、代謝が上がる条件によります。 上の食事の節のとおり、結果が分かれ、寒さへの強さを直接調べた研究は見つかっていません。
• 生姜を食べると体が温まる研究が足りません。 結果は小さな研究3件で、そろっていません [25]。
• 温かい食事や飲み物で体を中から温める研究が足りません。 ふだんの暮らしで寒さへの強さが変わるかを調べた研究は見つかっていません。
• 基礎代謝を上げると寒さに強くなる研究が足りません。 基礎代謝を上げる介入で寒さへの強さが変わるかを直接調べた研究は見つかっていません。
• 睡眠不足・疲れ・ストレスがあると寒さに慣れにくい研究が足りません。 睡眠や疲れと寒さへの慣れの関係を調べたヒトの研究は見つかっていません。

研究の多くは、健康な成人男性が実験室で、10℃から14℃の水や部屋に毎日1〜2時間、7日間から4週間さらされたものです。冷水に入った直後は、心拍や呼吸が急に乱れる冷水ショック反応が起こり、水の中では溺れる危険にもつながります [1]。14℃の水に20日間で17回つかった試験では、体の自然免疫の働きが下がったという結果もありました [8]。持病のある人、血圧や心臓が気になる人、高齢の人は、冷水に入る方法を始める前に医師に確認してください。

寒さに繰り返し体を慣らすと、震えや寒さの感じ方が小さくなることと関連しています。
筋肉と食事は、寒さへの強さを上げるという確かな研究がまだありません。
試すなら、涼しい環境に短時間から身を置くところから始め、冷水は医師に相談してからにしましょう。