冷え性に生姜は効く？

答えの中心になる研究

答えのもとになるのは、生姜を飲む人で温かさや冷えを調べた5件の試験（人数が分かる4件で182人）です。

良くなった試験

• 手足が冷えやすい健康な女性6人：21℃の部屋で、0.07%の生姜エキス入り飲料280mLか偽薬の飲み物を飲みました。上がった手のひらの温度は、生姜のほうが長く保たれました。60分（1時間）、10分ごとに測っています [3]。企業の研究で、くじ引きで順番を決めたかは要旨に書かれていません。
• 甲状腺機能低下症の60人：生姜500mgを毎日2回、30日飲むと、寒がりの症状の点数が偽薬より改善しました。イランのシーラーズ医科大学などの研究チームが2022年に発表した試験で、冷え性の人一般を調べたものではありません [1]。
• 運動習慣のある若い男性16人：5〜7℃の寒い部屋で自転車をこぐ前に生姜1000mgを飲むと、寒さの感じ方が偽薬より改善しました。トルコのイスタンブール大学ジェラフパシャ校などの研究チームが2025年に発表した、1回飲む試験です [2]。

結果が異なった試験

島根大学の試験では、乾燥生姜の粉末1.0gを朝または午後に1回飲んでも、直腸の温度・皮膚の血流・暑さ寒さの感じ方は変わりませんでした [5]。

効いた試験と、変わらなかった試験の違い

• 良くなった試験：21℃や5〜7℃の寒い部屋で測った二つと、寒がりの症状がある人の試験です [3] [2] [1]。
• 変わらなかった試験：28℃の部屋で1回飲んだ島根大学の試験です [5]。100人の試験は、目の疲れと肩こりのある健康な成人が対象で、良くなったのは一部でした [4]。

試験が少ないため、部屋の温度や対象者の違いが理由かどうかは分かりません。

よく言われていることは本当？

• 血行がよくなり、手足の冷えが改善する根拠は弱いです。 手のひらの温度が保たれた試験はありますが、冷え性の人を選んだのは6人の一つだけです [3]。生姜の辛み成分が温度のセンサー（TRPV1）に働くことは、細胞とラットの実験で示されただけです [8]。
• 生姜湯や生姜紅茶など、温かい飲み物で体が温まる根拠は弱いです。 冷えを調べた飲み物の試験は、上の6人の一つだけです [3]。
• 体を芯から温め、平熱が上がる研究では上がっていません。 健康な女性20人が1回飲んだ試験で、食後4時間のわきの下の体温は偽薬と変わりませんでした [9]。
• 代謝が上がり、熱をつくって冷えにくくなる研究では変わりませんでした。 体脂肪の多い女性66人が3か月飲んでも安静時の消費エネルギーは変わらず [10]、10人の試験では食後の熱づくりは増えたものの6時間の消費エネルギー全体は変わらず [11]、22人の試験では食後の熱づくりに差がありませんでした [12]。
• 加熱や乾燥した生姜が効き、生は冷やす研究が見つかっていません。 生と加熱の生姜を人で比べて温かさを測った試験はありません。
• 生姜を入れた足湯で温まる感じ方は強まりますが、お湯だけでも足は温まります。 健康な17人は足の温かさの感じ方が強まりましたが、皮膚温はどの足湯でも上がりました [13]。不眠の症状がある28人が2週間続けた試験では、お湯だけと差がありませんでした [14]。根拠の確かさは低めです。試験が17〜28人と小さいためです。

ほかの方法

寝る前の足湯（40〜41℃のお湯）は、足湯をしない夜より足が温まりました。55歳以上の25人と、睡眠に悩む台湾の高齢者15人の試験です [6] [7]。体操やレッグウォーマーなどのセルフケアは、冷えのある妊娠中の女性140人で腕と脚の皮膚温が高くなりましたが、体操だけの効果は分けられず、根拠の確かさは低めです。試験が1件で、組み合わせの効果しか分からないためです [15]。

手のひらの温度の試験は、6人・60分（1時間）の短い観察です [3]。足湯のお湯が熱すぎると、やけどやのぼせの心配があります。持病や服薬のある人、妊娠中の人は、医師・薬剤師に確認してください。冷えが強いときや急に強くなったとき、ほかの症状もあるときは、別の原因もあるため受診を考えてください。

生姜を飲んで、寒さの感じ方や手のひらの温度が偽薬より良くなった試験が三つあります。
体温や消費エネルギーは変わらず、100人の試験で良くなったのは一部の年齢・性別でした。
試すなら数週間続けて様子を見て、寝る前の足湯も組み合わせましょう。