湯船につかると疲れはとれる？

湯船の入浴で疲れはどう変わった？

答えの中心は、日本の温泉医科学研究センターなどの研究チームが2018年に発表したランダム化比較試験です [1]。ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に分けて、方法の違いによる結果の差を比べる試験です。この試験では、同じ人が両方の方法を順番に試す交差試験という形が使われました。

もう一つの試験でも、同じ向きの結果でした。リトアニアのクライペダ大学などの研究チームが2019年に発表した試験で、250人を5つの群に分けました。お湯に週5日・2週間つかる4つの群と、つからない群です。2週間後、入浴した群はつからない群より、疲れと気分の項目が特に良くなりました [2]。

根拠の確かさは低めです。参加者が数十人の試験が中心で、結果は質問票の点数による自己評価です。点数の差の大きさは、要旨に数値で示されていません。「どのくらい疲れが軽くなるか」は、人によって違うと読むのが正確です。

筋肉の疲れの戻りは？

企業の研究部門が2008年に発表した小さな実験では、健康な男性6人が25分のタイピングを4セット行い、肩の筋肉の疲れの戻り方を比べました。10分の入浴で、肩の筋肉の疲れの感じは早く消えました。一方、筋電図で測った筋肉そのものの疲れの戻りは、入浴しても変わりませんでした [5]。

入浴が軽くするのは、主に「疲れた」という感じです。筋肉の働きの回復を早めるとは、この実験では確かめられませんでした。

よく言われていることは本当？

• 湯船につかると疲れがとれる本当です。 シャワーだけの期間より、疲れの点数が良くなりました [1]。
• 血流が良くなり、疲労物質が流れて疲れがとれる理由として確かめられてはいません。 疲れの感じが軽くなることは試験で示されましたが、疲労物質の排出が理由かは調べられていません。筋電図で測った筋肉の疲れの戻りも、入浴で変わりませんでした [5]。
• シャワーだけでは、湯船ほどの効果がない本当です。 38人の交差試験で、湯船の期間のほうがシャワーだけの期間より、疲れとストレスの点数が良くなりました [1]。
• ぬるめのお湯でリラックスできる、ストレスが減る本当です。 40℃のお湯に10分つかる入浴で、ストレスの点数が良くなりました [1]。
• 寝る前の入浴で寝つきが良くなる本当です。 13件の研究のメタ解析で、40〜42.5℃のお湯での入浴は睡眠の質の自己評価の改善と関連し、寝る1〜2時間前なら10分でも寝つくまでの時間が短くなりました [4]。
• 運動のあとに湯船につかると、筋肉の疲れが早く回復する研究の結果は割れています。 運動直後に熱いお湯やサウナで温めた研究は、効果なしが4件、良い効果が4件、悪い効果が1件でした [6]。ランニングのあとに41℃のお湯につかっても、偽の処置と比べて脚の筋力や疲れの感じは良くなりませんでした [7]。
• 水圧でむくみがとれる、浮力で筋肉や関節がゆるむこれらを取り出して調べた研究は見つかりませんでした。 しくみの説明として知られている話です。

安全に入るために

日本式の入浴の長所と短所をまとめた総説は、冬の事故を防ぐために、脱衣所と浴室の温度を20℃以上に保つよう勧めています [3]。

試験で使われたのは、40℃のお湯に10分つかる入浴を2週間続ける方法です [1]。熱すぎるお湯や長風呂は、研究の条件とは違います。入浴中のふらつきが心配な人、高血圧や心臓の病気がある人、高齢の人は、医師や薬剤師に入浴の方法を確認してください。

湯船につかると、シャワーだけの場合より疲れの感じが軽くなります。
試験は健康な大人で、40℃前後のお湯に10分ほどつかる入浴の結果です。
疲れた日は湯船にためて入り、寝る前なら1〜2時間前に済ませるのが目安です。関連: 睡眠の質を高める方法は？、寝れないときはどうする？原因と、寝つきやすくなる方法、軽い運動は寝るより疲れが取れる？