白米を食べると太る？

白米を多く食べる人は太りやすい？

答えの中心は、名古屋女子大学などの日本の研究チームが2019年に発表した追跡研究 [1] を含む、複数の観察研究です。観察研究とは、食べ方の違う人たちを追いかけて体重の変化を比べる方法で、食べ方は研究者が決めたものではありません。

• 日本の工場で働く437人を1年追った研究では、白米を多く食べる人は、1年で3kg以上体重が増えるリスクが高いという関連が見られました [1]。
• シンガポールの3064人を平均6.0年追った研究では、白米を1日1食分増やした人は、体重が0.25kg多く増えていました [2]。
• 中国・江蘇省の1231人を追った研究 (白米に限らない米全体の量) では、米を1日401g以上食べる人は、200g未満の人より体重の増え方が平均2.08kg少なくなっていました [3]。
• コホート研究のメタ解析（12件）では、白米を多く食べることは肥満を含む個々の病気と関連していませんでした [4]。

結果が割れる理由は、研究では確かめられていません。白米の量が原因かどうかは、観察研究では決められません。

玄米に替えると体重はどうなる？

白米と玄米を比べた成人のランダム化試験13件をまとめた2022年の解析では、玄米を食べた人は白米を食べた人より体重が平均1.63kg少なくなりました [5]。体重は6件、腹囲は5件の試験から計算されています。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

糖尿病または糖尿病になりやすい中年の中国人202人が、16週間、玄米か白米を好きなだけ食べた試験では、BMI・腹囲を含むほとんどの指標に差がありませんでした [6]。

よく言われていることは本当？

• 白米を食べると太る研究では結果が割れています。 日本とシンガポールでは体重が増えやすいという関連、中国とメタ解析では関連なしか逆の結果でした [1] [2] [3] [4]。
• 白米は血糖値が急に上がり、インスリンで脂肪がつく前半は一部本当です。 ランダム化試験のメタ解析で、玄米などの全粒米は白米より食後の血糖値の上がり方が小さくなりました [7]。ただし、インスリンで脂肪がつくという体重への道すじを確かめた研究は見つかっていません。
• 玄米・雑穀米に替えると痩せる体重は少なくなります。 ただし平均1.63kgの差で、根拠の確かさは低めです [5]。
• 冷やご飯は太りにくい研究が足りません。 試験は食後の血糖だけで、体重は測られていません。冷やして温め直すと血糖の上がり方が小さかった15人の試験がある一方 [8]、40人の試験では冷やしても血糖は下がりませんでした [9]。
• 白米を減らせば痩せる研究が見つかっていません。 白米だけを減らした介入試験は見つかりませんでした。

玄米に替えた研究の対象は成人で、糖尿病やその予備群の人を含みます。中国の試験では16週間と、比べた期間は数か月までです [6]。白米の量の研究は食べ物の頻度の質問票が中心で、量の測り方に誤差があります。血糖の管理が必要な人、持病や服薬がある人は、食事を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

白米を玄米に替えると、研究では体重が少なくなりましたが、確実性は低めです。
白米を多く食べる人ほど太るかは、研究によって結果が割れています。
体重を気にするなら、白米の一部を玄米や雑穀米に替える方法から試せます。