豆乳を毎日飲むとコレステロールは下がる？

読了目安 5〜7分最終更新日 2026.11.01

答え効く

牛乳の代わりに豆乳を毎日飲むと、悪玉コレステロールは平均0.19 mmol/L下がります。大豆たんぱくでも下がります。

根拠

牛乳の代わりに豆乳を毎日飲んだ比較試験17件・504人のまとめで、悪玉（LDL）コレステロールは平均0.19 mmol/L下がりました。量は中央値で500mL（大豆たんぱく22g）です [1]。大豆たんぱくそのものは、41件の試験のまとめで、中央値25g/日で約3〜4%（平均4.76 mg/dL）下げました [2]。根拠の確かさは低めです。2026年の解析は下がり幅を0.47 mmol/Lと見積もる一方で確実性が低く [3]、豆乳だけを集めた2019年のレビューも結果が一致していないためです [4]。

この答えの範囲

大人が、牛乳などの代わりに豆乳を飲んだ試験の話です。心臓病や脳卒中が減るかは、ここでは確かめていません。

じゃあ、どうする？

牛乳などの代わりに豆乳を選ぶのが、研究の条件に近い使い方です。ただし試験の量は中央値500mLで、豆乳のイソフラボンは100gあたり平均24.8mgのため、毎日500mL飲むと安全な摂取目安量の上限（70〜75mg/日）を超える場合があります。コップ一杯の置き換えから始め、ほかの大豆食品との合計で考えてください。善玉や中性脂肪には効かないので、期待は悪玉コレステロールだけに。持病や服薬がある人は、医師や薬剤師に相談を。

この記事は、成分や方法について公開されている研究を整理したものです。特定の商品の効果を評価したものではなく、個別の診断・治療の助言でもありません。

根拠の確かさ

エビデンス強度低い

根拠の論文11 本

研究間の一致一部で結果が異なる

判定の内訳を見る（スコア 64 / 100）

項目	点	配点	何を見るか
研究デザイン	40	40	いちばん信頼できる研究の種類
研究の量	15.3	20	研究件数と参加人数
一致度	18.1	25	結果の向きがそろっているか
新しさ	10	10	最新の研究が何年以内か
精度	5	5	信頼区間が「差なし」をまたがないか

合計 88.4 点を、エビデンス強度 C の範囲（30〜64 点）に収めて、スコアは 64 点です。判定に使った研究は、RCT のメタ解析 3 本。論文の著者自身による確実性の評価は「低い」で、これを強度の上限にしています。この上限により、強度を B から C に下げました。

配点の決まりは評価方法についてに公開しています。計算はプログラムが行い、広告や商品のデータは使いません。

豆乳とは

豆乳は、大豆をすりつぶして煮出し、こして作る飲み物です。食品で、大豆たんぱくやイソフラボンを含み、コレステロールを下げるとされています。大豆と水だけの無調整豆乳、砂糖や塩などを加えた調製豆乳、果汁やコーヒーなどを加えた豆乳飲料などの種類があります。注意点は、大豆アレルギーの人は飲めないこと、大豆イソフラボンには安全な摂取量の上限が決められていることです。

01研究でわかったこと
02注意点
03まとめ
04よくある質問
05参照した論文

01研究でわかったこと

答えの中心は、カナダのトロント大学などの研究チームが2024年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、同じ疑問を調べた複数の試験をまとめて分析する方法です。

研究の種類	牛乳を豆乳に置き換えたランダム化比較試験のメタ解析
対象	健康状態がさまざまな大人（17件・504人）
比べたもの	毎日、中央値500mLの豆乳（大豆たんぱく22g）と、同じ量の牛乳。3週間以上
結果	LDL（悪玉）コレステロールが平均0.19 mmol/L低い

まとめて分析した結果牛乳の代わりに豆乳を飲むと、LDLコレステロールが平均0.19 mmol/L下がりました [1]。

この解析の確実性は高いと評価されましたが、ほかの解析とは下がり幅に開きがあります。

下がり幅は大きくなく、著者も「小さいが重要な低下」と表現しています。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

ドイツのフライブルク大学などが2026年に発表した解析（14件・543人）では、毎日500mLの牛乳を豆乳に替えると、LDLが平均0.47 mmol/L下がる可能性が示されました。ただし確実性は低いと評価されています [3]。

結果がそろわなかった2019年のレビュー豆乳の試験8件（263人）

LDLの低下を報告したのは3件で、別の3件はどの脂質も改善しませんでした [4]。

1日どのくらい飲めばいい？

試験で確かめられた量は、中央値500mLです [1]。大豆たんぱくでは、中央値25g/日を6週間とると、LDLが平均4.76 mg/dL（約3〜4%）下がりました [2]。量を増やすほど下がるかは、食い違っています。41件の解析では量との関係は見られず [2]、別の41件では量が多いほど変化が大きくなりました [5]。豆乳で500mLより増やした効果を比べた試験は、要旨では見つかっていません。

誰に下がりやすい？

豆乳に限らない大豆食品35件のまとめでは、LDLの下がり方は、コレステロールが高い人で平均7.47 mg/dL、健康な人で2.96 mg/dLでした [6]。大豆たんぱくの41件の解析でも、高い人ほど下がり方が大きくなりました [2]。LDLが高めの人のほうが、数値の変化は大きい傾向です。

よく言われていることは本当？

豆乳でコレステロールが下がる下がります。 牛乳の代わりに飲んだ17件のまとめで、LDLは平均0.19 mmol/L下がりました [1]。根拠の確かさは低めです。解析ごとに下がり幅が開き、豆乳だけの古いレビューは結果が一致していないためです [3] [4]。
トクホの調製豆乳は低下作用が確認されているトクホの豆乳だけを調べた試験は、要旨では見つかっていません。 甘味を加えた豆乳を含む解析でも、結果はほぼ同じでした [1]。
大豆たんぱくがLDLを下げる研究で確かめられています。
イソフラボンもコレステロールを抑える研究が割れています。 11件の解析では0.13 mmol/L下がりましたが [7]、サプリだけでは効果がない解析もあります [6]。
善玉を整え、サポニンが中性脂肪を流す効きません。 善玉（HDL）の差は平均0.05 mmol/Lでごくわずかで [1]、別の解析では0.01 mmol/Lでした [3]。中性脂肪にも差はありません [1]。
血圧が下がる下がります。 根拠の確かさは低めです。研究の数が少ないためです。上の血圧が平均8.00 mmHg下がりました（確実性は中程度）[1]。別の解析も8.23 mmHgですが確実性は低く [3]。高血圧の予防や治療は未確認です。
飲むだけでやせる効く根拠は見つかっていません。 牛乳の代わりの試験では、体脂肪などの肥満の指標を含め、脂質・血圧・炎症以外の項目に差はありませんでした [1]。食事と体重の関係は、玄米や雑穀米は白米より痩せやすい？でも扱っています。
腸内環境を整える研究が見つかっていません。 普通の豆乳の便通の研究は、今回の検索では見当たりませんでした。
飲みすぎるとホルモンに影響する条件によります。 豆乳に限らない大豆食品全般の解析では、甲状腺ホルモン（fT3・fT4）は変わらず、TSHがごくわずかに上がりました（意味は不明）[8]。男性のテストステロンなどは変わりません [9]。閉経前の女性ではFSH・LHが下がり、月経周期が1.05日長くなりましたが、意味は未確認です [10]。

なぜ下がる？

しくみの全体像は確かめられていません。わかっているのは次の2点です。

大豆たんぱくそのものの働きと、動物性の食品を大豆に置き換える分です。食事調査からの試算で、合わせて7.9〜10.3%下がると推定されています [11]。
イソフラボンを除いた大豆たんぱくでもLDLは下がり（0.10 mmol/L）[7]、イソフラボンだけが主役とは言えません。

豆乳の試験は牛乳との比較が中心で、脂肪の差と大豆の働きは分けられていません。

豆乳とサプリは何が違う？

豆乳・大豆などの丸ごとの大豆食品でLDLが平均11.06 mg/dL、大豆の抽出物では3.17 mg/dL下がりました（豆乳だけの結果ではなく、ばらつきも大きい解析です）。イソフラボンのサプリだけでは、血中脂質に効果がありませんでした [6]。

02注意点

試験の多くは、中央値500mLを3週間以上続けたものです [1]。食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限を、アグリコン換算で70〜75mg/日と設定しています。豆乳100gに含まれる量は、3検体の平均で24.8mg（7.6〜59.4mg）と、製品で大きく違います。500mLは約500gなので、毎日飲むと上限に近づくか、超える場合があります。ほかの大豆食品とサプリも合わせて考えてください。持病や服薬中、妊娠中の人、大豆アレルギーのある人は、医師や薬剤師に確認してください。

量は、ほかの大豆食品と合わせて考える

サプリや、ほかの大豆食品をとる人は、合計で考えてください。