いびきに効く方法は？

方法ごとに、よく言われていること、研究で分かったこと、根拠の確かさを同じ順で並べます。根拠の確かさは「効きます」「効果が確認されていません」「結果が割れています」「研究が足りません」で示します。体重とお酒は、減らした・控えた効果を直接比べた研究ではないので「関連」と書きます。

下あごを前に出すマウスピース

どう言われているか 眠るときに下あごを前に出した位置に保つ装置です。歯科で作るオーダーメイドと、お湯で形を合わせるタイプがあります。

研究で分かったこと 答えの中心は、スウェーデンのウメオ大学などの研究チームが2015年に発表したランダム化比較試験です [1]。ランダム化比較試験とは、くじ引きのように参加者を分けて結果を比べる方法です。

マウスピースの試験は8件（439人）あり、多くでいびきが減りました。米国睡眠医学会などの診療ガイドラインも、無呼吸のないいびきの治療を希望する大人に、何もしないよりマウスピースを勧めています [11]。オーダーメイドは、お湯で形を合わせるタイプよりいびきを大きく減らしました [10]。くわしくはマウスピースはいびきに効く？でも解説しています。

無呼吸のないいびきや軽い無呼吸の人の2010年の試験では、対照の装置も同じようにいびきを減らし、両者に差はありませんでした [12]。

根拠の確かさ 効きます。ただし根拠の確かさは低めです。参加者が数十人の試験が中心で、偽の装置との差がはっきりしなかった試験もあるためです。

横向き寝

どう言われているか あおむけで寝るとのどが狭くなりやすいため、横向きで寝るといびきが減るとされます。振動で寝返りを促す首かけ式の器具もあります。

研究で分かったこと 仰向けで悪化するタイプの睡眠時無呼吸の120人が、首かけ式の器具を3か月使うと、ベッドパートナーが「いびきが良くなった」と報告しました [4]。一方、症状のない男性のいびき20人の試験では、いちばんよい寝る向きで寝ても、いびきの回数は変わりませんでした [5]。

根拠の確かさ 効きます。ただし根拠の確かさは低めです。回数が変わらなかった試験もあり、研究の数が少ないためです。

鼻に貼るテープ

どう言われているか 鼻の穴を広げて息の通りを良くするとされる、市販のテープや拡張器です。

研究で分かったこと 17件・496人のまとめ分析で、使った人と使わなかった人のいびきの指標に、はっきりした差はありませんでした [9]。いびきのある40人の試験でも、音の測定でも本人・パートナーの評価でも、いびきは減りませんでした [13]。慢性鼻炎の12人では偽物のテープより回数が少なかった試験がありますが、小さな試験です [14]。

根拠の確かさ 効果が確認されていません。根拠の確かさは低めです。いびきだけの人と睡眠時無呼吸の人を一緒にまとめた分析で、小さな試験が多いためです。

枕

どう言われているか 頭の向きや位置を変える枕で、いびきが減るとされます。

研究で分かったこと 頭の向きを横に変える枕で、無呼吸のないいびきの22人は、いびきの回数が減り、同室の人の評価でも減りました [6]。頭の位置を整える枕は、40人の試験で使わない場合と差がありませんでした [13]。

根拠の確かさ 結果が割れています。比べる相手のある試験が2件だけで、枕の種類も違うためです。

口テープ

どう言われているか 寝るときに口をテープで閉じて、鼻で息をする方法です。

研究で分かったこと 研究10件（213人）のレビューで、睡眠中の呼吸が改善したのは2件だけで、ほかの研究では差がありませんでした。鼻づまりがあると窒息の危険もあると指摘されています [7]。

根拠の確かさ 研究ごとに結果が割れています。研究が少なく、多くは鼻づまりのある人を除いているためです。

舌やのどの筋トレ

どう言われているか 舌・口・のどの筋肉を鍛えて、いびきを減らす方法です。

研究で分かったこと 睡眠時無呼吸のある大人のコクラン・レビュー（2件・67人）では、いびきの回数はわずかに減りましたが、確実性は非常に低い結果です [8]。いびきのある92人が舌と口の筋トレを6週間続けた試験では、指の運動の人よりいびきのスコアが2.3点低く、回数などの測定値には差がありませんでした [15]。無呼吸のないいびきの人がのどの筋トレを4週間続けた試験では、健康教育だけの人よりいびきの回数・大きさ・量がはっきり減りました [16]。

根拠の確かさ 研究が足りません。減ったという報告はありますが、まとめた研究の確実性が非常に低いためです。

減量

どう言われているか 体重が増えるとのどが狭くなりやすいため、やせるといびきが減るとされます。

研究で分かったこと 太り気味のいびきの人や軽い睡眠時無呼吸の人のうち、食事の指導を受けた36人は、いびきの自己評価スコアが良くなっていました。比較グループの36人では変わりませんでした [17]。体重の変化は、要旨に書かれていません。

根拠の確かさ 良い関連があります。ただし根拠の確かさは低めです。研究が1件だけで、体重が実際に減ったかも分からないためです。

寝る前のお酒

どう言われているか お酒を飲むといびきが悪化するとされ、寝る前は控えるよう勧められます。

研究で分かったこと 13件・279人のまとめ分析で、お酒を飲んだ夜は飲まない夜より、睡眠中に呼吸が止まる・浅くなる回数が1時間あたり平均3.98回多く、いびきも悪化すると結論づけています [18]。控えるといびきが減るかを直接調べた研究ではありません。

根拠の確かさ 悪い関連があります。ただし根拠の確かさは低めです。飲んだ夜と飲まない夜を比べた研究で、控えた効果を調べたものではないためです。

よく言われていることは本当？

• 横向きで寝るといびきが減る効きます。 根拠の確かさは低めです [4]。
• 枕を替える・高さを合わせるといびきが減る結果が割れています [6] [13]。
• 部屋を加湿するといびきが減る研究が見つかっていません。 見つかった加湿の研究は、鼻に加温加湿をする装置のもので、部屋の加湿器の話ではありません。
• 口テープで口を閉じて鼻呼吸にするといびきが減る結果が割れています。 鼻づまりがあると窒息の危険も指摘されています [7]。
• 舌やのどの筋トレでいびきが減る研究が足りません。 まとめた研究の確実性は非常に低い結果です [8]。
• やせるといびきが減る良い関連があります。 根拠の確かさは低めです [17]。
• 寝る前のお酒を控えるといびきが減る飲んだ夜は悪化する関連があります。 この研究は、控えた効果を調べたものではありません [18]。
• 鼻に貼るテープでいびきが減る効果が確認されていません [9]。

マウスピースの試験で使われたのは、歯科で作るオーダーメイドの装置です。よくある副作用として、唾液が増えることやあごの関節の痛みが報告されています [3] [19]。いびきの陰に睡眠時無呼吸が隠れていることもあります。持病がある人や、昼間の眠気が強い人は、医師や歯科医師に相談してください。

いびきに効くと確かめられた方法は、下あごを前に出すマウスピースです。
横向き寝と減量は根拠の確かさが低めで、舌やのどの筋トレは研究が足りず、枕と口テープは結果が割れています。
まずは歯科や睡眠外来でマウスピースを相談し、ほかの方法は無理のない範囲で試しましょう。