メラトニンで時差ボケは軽くなる？

答えの中心は、オーストラリアのシドニー大学などの研究チームが2021年に発表したメタ解析です [2]。メタ解析とは、複数の試験の結果を数字でまとめ直す方法です。飛行機での移動の症状に効くとうたう食品やサプリの成分が調べられ、メラトニンの研究は10件ありました。

2002年の Cochrane のレビューも同じ方向です。イギリスのコクランセンターの研究チームが集めた試験10件のうち9件で、現地の寝る時刻 (夜10時から真夜中) の近くに飲んだメラトニンが、5つ以上の時差を越えた飛行のあとの時差ボケを軽くしました [1]。

飲み方は研究でどう調べられた？

• 量: 一日0.5〜5mgで効果は同程度で、5mgを超えても効果は上がりませんでした [1]
• 時刻: 現地の寝る時刻の近く。早い時刻に飲むと眠気が出て、現地時間に慣れるのが遅れることがあります [1]
• 向き: 東向きでも西向きでも、軽くなりました [2]

ほかの研究では、結果が異なる場合も

国際線の客室乗務員52人の試験では、帰国後にメラトニンを飲んだ群は時差ボケと睡眠の乱れが軽くなりました。一方、到着の3日前から飲み始めた群は、回復が悪い傾向がありました (有意差ではありません) [3]。この試験では、着いてから飲んだ群で改善が確かめられました。

ニュージーランドとロンドンを往復した20人の試験では、メラトニン5mgを飲んだときの時差ボケの感じ方は2.15で、プラセボの3.4より軽く、睡眠が元に戻るまでの日数も2.85日と、4.15日より短くなりました [4]。

よく言われていることは本当？

• メラトニンを飲むと時差ボケが軽くなる効きます。 メタ解析と Cochrane のレビューが、どちらも軽くなったと報告しています [2] [1]。
• 朝の光を浴びて体内時計をリセットする実際の移動で調べた研究では、効きません。 光を浴びる・運動・食事などの薬を使わない対策は、研究13件のうち9件で差がなく、はっきり良かったのは1件だけでした [5]。根拠の確かさは低めです。13人から22人の小さな試験が中心のためです [6] [7]。
• 食事の時間を現地に合わせる・食事を抜く研究が足りず、まだ分かりません。 食事だけを調べた試験は見つからず、薬を使わない対策をまとめたレビューの中で扱われているだけです [5]。

光の対策は、メラトニンと組み合わせた実験で体内時計が早まる研究もあります。実験室で夕方に飲んだメラトニンは体内時計を0.72時間早め、翌朝の光と組み合わせると1.04時間早まりました [8]。ただし実際の旅行での効果を測ったものではありません。

メラトニンの安全性を調べた研究では、副作用は少なく、多くは軽いものでした [9]。一日10mg以上の多い量では、眠気・頭痛・めまいなどが1.40倍に増えていました。重い副作用については、低リスクの4試験では増加が見つかりませんでしたが、データが少なく確かではありません [10]。時差ボケの試験で使われた量は0.5〜5mgなので、多く飲む必要はありません。Cochrane のレビューは、てんかんのある人とワルファリンを飲んでいる人で害が報告されているとしています [1]。妊娠中や持病・服薬中の人、運転や機械の操作をする人は、医師や薬剤師に確認してください。

飛行機で長い時差を越えるなら、メラトニンは時差ボケを軽くします。
効くのは、現地の寝る時刻の近くに飲んだときで、量は多くなくて構いません。
次の旅行では、到着後の最初の夜から試すかを、持病や服薬も踏まえて医師・薬剤師と決めましょう。