食事制限中の高齢者の筋肉維持にプロテインは役立つ？

答えの中心は、香港の香港理工大学などの研究チームが2020年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た試験の結果をまとめて分析する方法です。サルコペニア肥満（筋肉が少なく脂肪が多い状態）の人を対象に、運動や食事の工夫などを調べた比較試験12件・863人が集められ、期間は8〜28週でした。このうち、低カロリー・高たんぱくの食事と低カロリー・低たんぱくの食事の比較が、ここでの答えの根拠です。

試験の単位でも同じ傾向です。アメリカのジョージア大学などが2021年に発表した試験では、平均69.2歳の閉経後の女性72人が6か月減量し、高たんぱく食でも脚の筋肉量の変化はふつうのたんぱく質の食事と差がありませんでした [2]。運動をしない試験でも、閉経後の太りぎみの女性54人で、体重1kgあたり1.5gの高たんぱく食の除脂肪量の減り方は、ふつうのたんぱく質の食事と同じでした [5]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

2016年のメタ解析（比較試験20件）は、50歳以上の減量で、たんぱく質が多い食事のほうが除脂肪量が多く残ったと報告しています [6]。肥満と2型糖尿病のある高齢者123人の試験では、運動を含む生活改善の中でロイシンとビタミンDを加えたホエイたんぱく飲料を飲んだ人のほうが、手足の筋肉量が0.36kg多くなりました [7]。

試験ごとに、対象（サルコペニア肥満か、ふつうの肥満か）、運動の有無、飲料の中身が違います。

筋肉を守る主役は筋トレ

肥満の高齢者の食事制限に筋トレを加えると、食事制限で減る除脂肪量の93.5%を防げました。これはたんぱく質ではなく筋トレの効果です [3]。55〜70歳の太りぎみの人を対象にしたネットワークメタ解析は、食事制限だけでは筋肉量が減りやすく、食事制限に筋トレなどの運動と高たんぱく食を組み合わせるのが最も効果的だったとしています [8]。2021年の試験は、減量中は運動が筋力を保つ鍵で、高たんぱく食は運動と組み合わせても筋肉量や筋力に影響しなかったと結論しています [2]。筋トレの回数は 筋トレは週何回がいい？ で解説しています。

筋力や体の動きはどうか

筋力は、プロテインを足しても変わらない試験が多く、根拠の確かさは低めです。研究の数が4件と少ないためです。閉経後の肥満女性70人の試験では、ホエイプロテインは筋力に影響しませんでした [9]。一方、運動をしない閉経後の女性54人の12週の試験では、ふつうのたんぱく質の減量食で握力が1.7kg下がり、高たんぱく食では変わりませんでした [5]。一方、体の動きが衰えた肥満の高齢者67人が6か月減量した試験では、毎食たんぱく質を30g以上とった人の体の動きの点数が+2.4点で、ふつうの減量の+0.9点より大きく改善しました [10]。ただし、1本の小さな試験の結果です。

よく言われていることは本当？

• ダイエット中にプロテインをとると筋肉が落ちにくい効きません。 サルコペニア肥満の比較試験のまとめ（全体で12件）では増えませんでした [1]。2016年のメタ解析は残ったと報告しており、結果は割れています [6]。
• 筋トレと組み合わせると効果が高い本当です。 ただし、守る主役は筋トレです [3]。
• 筋力や体の動きを保ち、転倒を防ぐ効きません。 筋力は差がない試験が多く、根拠の確かさは低めです [9]。転倒そのものを測った減量中の研究は見つかっていません。
• たんぱく質を多めにすると脂肪が落ちやすい条件によります。 2016年のメタ解析では体脂肪が多く減りましたが [6]、2021年の試験では差がありませんでした [2]。加水分解ホエイを足した群だけ多く減った試験もあります [11]。
• 目安は体重1kgあたり1.0〜1.2g研究が足りません。 量を比べた試験は無く、減量中の肥満の高齢者60人の探索的な分析で、1.2g/kgより多くとった人に手足の筋肉が増えた人が多かった、という報告があるだけです [12]。

研究の対象は、主に太りぎみ・肥満の50歳以上で、女性だけの試験も多くあります。たんぱく質を増やした量は試験ごとに違い、たとえば閉経後の女性の試験では体重1kgあたり1.5gの食事が12週続けられました [5]。副作用は、この記事で使った要旨には書かれていません。持病がある人、服薬中の人、食事の量を大きく減らす人は、医師や管理栄養士に確認してください。

食事制限中の高齢者の筋肉は、プロテインを足すだけでは守れず、守る主役は筋トレです。
当てはまるのは減量する50歳以上の人で、たんぱく質の適切な量は研究で確かめられていません。
プロテインを買う前に、筋トレを減量の予定に入れましょう。