牛乳や乳製品を摂ると骨密度は上がる？

研究で確かめられたこと

答えの中心は、中国の北京協和医学院などの研究チームが2020年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果をまとめて分析する方法です。健康な閉経後の女性を対象にしたRCT（くじ引きで分けて比べる試験）6件・618人が集められました。

上がり幅はどのくらい？

上がり幅は大きくありません。大人に牛乳を飲んでもらったRCT20件のメタ解析では、股関節で+0.004 g/cm2、腰の骨で+0.025 g/cm2とわずかに上がりました。全身と大腿骨頸部（脚の付け根の細い部分）は変わりませんでした [2]。

50歳を超える人1533人（RCT15件）で、乳製品など食事からのカルシウムを増やした研究のまとめでは、骨密度は1年で0.6〜1.0%、2年で0.7〜1.8%上がりました。ただし、骨折を減らすほどの大きさではないとされています [3]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

健康な女性を対象にしたRCT60件・6284人（平均54.2歳）のネットワークメタ解析では、乳製品や大豆の食品はどれも、何もしない場合と比べて骨密度を有意に改善しませんでした。牛乳とヨーグルトの組み合わせは、順位では最も上でした [5]。

結果が分かれる理由は、この記事で見た研究だけでは断定できません。「少し上がる」という向きは多くの研究で見られますが、差が小さいため、対象や解析のしかたで結果が変わりうる点は押さえておきましょう。

よく言われていることは本当？

• 牛乳・乳製品を摂ると骨密度が上がる上がります。 ただし上がり幅は小さいです。上の解析のとおり、骨密度は1〜2年でわずかに上がりました [3]。
• 牛乳を飲むと骨粗しょう症・骨折を防げる条件によります。 オーストラリアの介護施設で、入居者7195人（平均86.0歳）が2年間、牛乳・ヨーグルト・チーズを追加したRCTでは、骨折が33%、股関節の骨折が46%少なくなりました。この試験の対象は、もともとカルシウムとたんぱく質の摂取が少ない高齢者です [6]。一方、観察研究20件のメタ解析では、牛乳をよく飲む人で骨折が少ないという関連は見られませんでした [7]。
• 牛乳を飲みすぎるとかえって骨折が増えるまだ言い切れません。 コホート研究13件のメタ解析は、牛乳が1日200g増えるごとに股関節の骨折が7%多いという関連を示しました。400gでは15%多い関連でした [4]。ただし観察研究のため、牛乳が原因とは言えません。牛乳と股関節の骨折に差がなかったとするメタ解析もあります [8]。
• ヨーグルトやチーズなど発酵した乳製品も骨に良い股関節の骨折との良い関連が見られています。 ヨーグルトを1日250g多く食べるごとに骨折が少ない関連があり、チーズも1日43gごとに少ない関連がありました。ただし、社会経済的な状況は調整されていません [4]。閉経後の女性では、ヨーグルトをよく食べる人で股関節の骨折のリスクが低い結果でした [9]。ヨーグルトと股関節の骨折に関連はなかったとするメタ解析もあり、結果はそろっていません [10]。
• 牛乳のカルシウムはほかの食品より吸収がよい骨密度や骨折で比べた研究は、今回の調査では見つかっていません。

研究で使われた量は、対象と方法で違います。介護施設の試験では、牛乳・ヨーグルト・チーズの追加でカルシウムを1日562mg、たんぱく質を12g増やしました [6]。飲み方の目安は研究によって異なり、1つの量に決められません。

骨粗しょう症の治療中の人、腎臓の病気などの持病がある人、薬を飲んでいる人は、食事を大きく変える前に医師や薬剤師に確認してください。

牛乳や乳製品を摂ると、骨密度はわずかに上がります。
上がり幅は1〜2年で0.6〜1.8%と小さく、骨折が減るかどうかは研究で分かれています。
乳製品は食事に足す選択肢の一つとして取り入れ、骨が心配なときは医師に相談しましょう。