運動で高齢者の骨密度は上がる？

答えの中心は、中国の第940病院などの研究チームが2026年に発表したネットワークメタ解析です [1]。ネットワークメタ解析とは、運動の種類が複数あるとき、直接比べていない組み合わせも含めて効き方を比べる方法です。40歳以上を対象にしたランダム化比較試験124件・18429人が集められました。

0.013 g/cm2は小さな差です。骨密度を大きく増やすというより、年齢とともに減るのを抑える程度の変化と読むのが正確です。骨密度に意味のある差が出る目安は、腰椎で週400 METs・分、大腿骨で週600 METs・分ほどとされています [1]。METs・分は運動の強さに時間をかけた単位で、速歩きやジョギングなら週2〜3時間ほどです。

同じ向きの結果は、ほかの解析にもあります。60歳以上の閉経後の女性のRCT53件・2896人では、腰椎の骨密度が平均0.01 g/cm2高くなりました [2]。閉経後の女性の比較試験80件・5581人でも、運動をした人は大腿骨頸部の骨密度が高い結果でした [3]。

運動の種類で何が違う？

研究で調べられた主な運動と、分かったことです。

• 筋トレ: 65歳以上のRCT14件で、だんだん負荷を上げる筋トレは、大腿骨・股関節の骨密度の変化が平均2.77%上回りました。腰椎には差がありませんでした [4]。
• 筋トレだけ: 高齢者370人（研究7件）の解析で、股関節と背骨はわずかに増え、大腿骨頸部は増えませんでした [5]。
• 運動の強さ: 健康な閉経後の女性のRCT53件で、中くらいの強さの運動は腰椎が平均0.012 g/cm2高く、強い運動は0.031 g/cm2とさらに大きい結果でした [6]。
• 衝撃のある運動: ジャンプなど衝撃のある運動だけのプログラムは、どの部位の骨密度も増やしませんでした。筋トレやジョギングと組み合わせると効きました [7]。
• 組み合わせ: 2010年までの研究をまとめたコクランレビューでは、背骨の骨密度に複数の運動を組み合わせたプログラムが最も効きました [8]。

ウォーキングだけでは差が出なかった解析もある

ウォーキングは続けやすい運動ですが、それだけで骨密度が上がるかは分かれています。閉経前後の女性を対象にした比較試験10件の解析では、ウォーキングだけでは腰椎の骨密度に有意な差はありませんでした。大腿骨頸部は、6か月以上続けた試験に限ると増えていました [9]。

別の8件の解析でも、運動習慣のない閉経後の女性で、腰椎の骨密度に有意な変化はありませんでした [10]。一方、速歩きとジョギングをひとまとめにした先ほどの大きな解析では、差が出ています [1]。違いの背景として、ジョギングが含まれる点と、集めた研究が異なる点が考えられます。歩くだけで足りるとは言えず、筋トレやジョギングを足した組み合わせのほうが、結果がそろっています。

よく言われていることは本当？

• 筋トレ（ダンベル体操・スクワットなど）で骨密度が上がる効きます。 ただし差は小さく、解析ごとのばらつきが大きい結果です [4]。
• ウォーキングで骨密度が保てる・上がる条件によります。 速歩きやジョギングでは腰椎が高い結果ですが、ウォーキングだけの解析では差が出ていません [1] [9]。
• ジャンプやかかと落としなど骨に衝撃を与える運動が効く衝撃だけでは効きません。 衝撃のある運動だけのプログラムは骨密度を増やさず、筋トレなどとの組み合わせで効きました [7]。かかと落としそのものを調べた試験は見つかっていません。
• 運動で骨折・寝たきりを防げる条件によります。 45歳以上の比較試験20件では、骨折の発生率が0.67倍でした [11]。一方、RCT26件の解析では、骨折が減りそうなのは有酸素運動を組み合わせたプログラムと太極拳などの心身運動だけでした [1]。
• 牛乳・カルシウム・ビタミンDと組み合わせると良い運動を足しても差は見られていません。 薬・サプリを使っている閉経後の女性1249人（研究19件）では、運動を加えても腰椎と股関節の骨密度は薬・サプリだけの場合と差がありませんでした [12]。

65歳以上の筋トレの解析で行われたのは、レッグプレスや膝伸ばしなど、脚の筋トレの負荷を少しずつ上げる方法でした [4]。強い運動のほうが効果は大きい結果が多い一方、骨粗しょう症の閉経後の女性では、強い筋トレが中くらいの強さより腰椎の骨密度を上げたものの、研究の確実性は非常に低いと評価されています [13]。骨が弱っている人が自己流で強い負荷をかけると、転倒やけがにつながるおそれがあります。持病や骨粗しょう症のある人、膝や腰に痛みのある人は、医師や理学療法士に確認してください。

運動は、中高年・高齢者の骨密度が減るのを抑える程度に効きますが、差は小さく根拠の確かさは低めです。
歩くだけで済ませず、筋トレや、ジョギング・速歩きとの組み合わせにすると、研究の条件に近くなります。
始める前に、骨の状態や持病を医師に伝え、負荷は少しずつ上げましょう。