バランス運動で高齢者の転倒は減らせる？

答えの中心は、シドニー大学などの研究チームが2019年に発表したコクランのレビューです [1]。コクランのレビューとは、決めた手順で比較試験を集め、結果をまとめる方法です。60歳以上で地域に暮らす人のRCTが、全体で108件・23,407人（平均76歳、77%が女性）集められました。

足を踏み出す練習だけを集めた2017年のメタ解析（RCT7件・660人）では、転倒の回数が約半分になりました [2]。障害物をよけるなど歩き方を状況に合わせる練習では、転倒の回数が42%少なくなりました [3]。

筋トレと組み合わせるとどうなる？

同じコクランのレビューで、バランス運動と筋トレなど複数の運動を組み合わせると、転倒の回数が34%少なくなりました（RCT11件・1374人、確実性は中程度） [1]。別のメタ解析（RCT10件・648人）でも、筋トレ・体幹・バランスを組み合わせ、週5回以上、32週以上続ける方法がより効果的でした [4]。

太極拳はどうか？

太極拳は、転倒の回数が19%少なくなりました（RCT7件・2655人） [1]。2023年のRCT24件のメタ解析も、転倒のリスクが低いと報告しています [5]。ただしコクランは、確実性を低いと評価しています。

よく言われていることは本当？

• バランス運動（転倒予防体操）で転倒が減る本当です。 転倒の回数が24%少なくなりました [1]。
• 筋トレを含む複合的な運動が最も有効効きます。 34%少なくなりましたが、比べた運動の優劣を直接決めた研究ではありません [1]。
• 太極拳で転倒が減る効きます。 ただし根拠の確かさは低めです [1]。
• 片足立ちの練習でふらつきが改善する研究が足りません。 片脚立ちだけで転倒を測ったメタ解析は見つかっていません。
• 足指体操でバランス感覚が強まる研究が足りません。 足指体操だけで転倒を測った質の高い研究は見つかっていません。
• 運動で転倒による骨折も防げるこの記事では確かめていません。

差が出なかった研究もあります

どの運動でも減るわけではありません。個別の試験には、統計的な差が出なかったものがあります。

つまり、運動の中身と続け方が大事です。理学療法士が指導した自宅運動では、転んだ経験のある70歳以上の345人で転倒の回数が少なくなりました（比0.64） [9]。

介護施設では、続けている間だけ

介護施設で暮らす人（13件）では、運動の期間中は転倒の回数が少なくなりましたが、やめたあとの追跡期間では差がありませんでした [10]。

研究の対象は60歳以上で地域に暮らす人が中心です。転びやすい人を問診票で選んで運動を勧めた英国の70歳以上9803人（3群）の試験では、運動の群でも18か月の転倒の回数は減りませんでした [11]。運動が合うかは人によって違います。ふらつきや痛み、持病がある人、運動を始める前の人は、医師や理学療法士に確認してください。

バランス運動で、高齢者の転倒の回数は減ります。
筋トレとの組み合わせや足を踏み出す練習が、より効果的です。
アプリや講習会だけで終わらせず、続けられる運動を、できれば指導を受けて始めましょう。