高齢者の体操や運動で歩く力は保てる？

歩く速さは速くなるのか

答えの中心は、アメリカのインディアナ大学インディアナポリス校などの研究チームが2009年に発表した Cochrane のレビューです [1]。Cochrane のレビューとは、決めた手順で試験を集めて結果をまとめる方法です。6700人分の試験が集められ、そのうち歩く速さは24件・1179人で比べられました。

0.08m/秒は、速さでいえば小さな差です。「歩く速さがぐんと上がる」ではなく、「少しずつ、確かに上がる」と読むのが正確です。

何を検証したか

• バランスと歩行の練習・太極拳などの心身の運動・組み合わせた運動: 地域で暮らす健康な高齢者の103研究・5114人で、歩く速さが改善しました [2]。
• 筋トレ・バランスなどの複合運動: 虚弱な高齢者の28件・4857人で、歩く速さが改善しました。効果の大きさは小さめで、期間は12週間が最もよいとされました [3]。
• 日常の動作をまねた機能的な運動: 歩く速さや歩幅、バランスが改善しました [5]。
• サルコペニア (筋肉が落ちた状態) の高齢者の運動: 脚の筋力と歩く速さが改善しましたが、筋肉の量は増えませんでした [6]。

効かない条件もある

• 指導者なしで自宅で行う筋トレ: 21研究・4053人で、脚の筋力は少し上がりましたが、歩く速さには改善がありませんでした。続けられた割合は平均67%でした [4]。
• 地域で暮らす虚弱な高齢者の複合運動: 19研究で、筋力やバランスは改善しましたが、歩く速さには差がありませんでした。立って歩いて戻るテストの時間は短くなりました [7]。
• 虚弱・虚弱の手前の人の筋トレだけ: 立ち上がりなどは改善しましたが、ふだんの歩く速さは改善しませんでした [8]。

同じ虚弱な高齢者でも、集めた研究の範囲や測り方で歩く速さの結果が分かれています。このため、運動の種類、指導の有無、測り方によって結果が変わるのが実際のところです。

転倒は、運動の種類で結果が分かれる

地域で暮らす高齢者12,981人・59研究を集めた Cochrane のレビュー (オーストラリアのシドニー大学の研究チーム、2019年) では、運動で転ぶ回数が23%減りました。根拠の確実性は高いと評価されています [9]。転んだ人の割合も15%減り、効いていたのは主にバランスと日常動作の運動でした。

一方、個別の試験では結果が分かれます。

• アプリで自宅のバランス運動をした70歳以上の503人: 最初の12か月は転ぶ回数に有意な差がありませんでした。24か月では16%少なくなりました [10]。
• アプリの自宅運動を1年行った1628人: 転ぶ回数に有意な差はなく、1回以上転んだ人の割合は11%少なくなりました。週の目標を守れた人は1割ほどでした [11]。
• 教室と自宅の運動を組み合わせた18試験・5960人: けがをする転倒は減りましたが、転ぶ回数全体には有意な差がありませんでした [12]。
• ヨガ (アイアンガーヨガ) の運動を12か月した60歳以上の700人: 座ってするリラックスのヨガの群より、転ぶ回数がかえって多くなりました [13]。
• フィンランドの高齢女性914人: 指導付きのジムと太極拳の教室で、転ぶ回数が14.3%減りました [14]。

つまり、転倒は「運動なら何でも防げる」わけではありません。歩く速さが上がることと、転ぶ回数が減ることは別の結果として見る必要があります。

よく言われていることは本当？

• 足腰の筋力をつけて歩く力を保つ効きます。 筋トレで歩く速さが平均0.08m/秒速くなりました。ただし自宅で一人の筋トレでは差がありません [1] [4]。
• バランス能力を鍛えて転倒を防ぐ条件によります。 バランスと日常動作の運動では転ぶ回数が減りましたが、アプリでの一人運動や一部のヨガでは減りませんでした [9] [10] [13]。
• 寝たきり・要介護を防ぐ寝たきりや要介護そのものは調べていませんが、歩けなくなるのを防ぐ点では効きます。 体の働きが落ち始めた70歳以上の1635人の試験では、運動を続けた群は400mを歩けなくなる人が少なくなりました (30.1%対35.5%) [15]。虚弱とサルコペニアのある1205人の試験でも、運動に栄養指導を組み合わせた群で少なくなりました (46.8%対52.7%) [16]。
• ストレッチで体をやわらかくし、転倒を防ぐ研究が足りません。 柔軟体操だけを対照と比べた転倒予防の試験は、Cochrane のレビューに入っていません [9]。
• 週2回ほど続けると効果的研究が足りません。 回数だけを比べた研究は集めていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

運動の効果は、対象や進め方で結果が割れます。

研究の対象は60歳以上の高齢者が中心で、地域で暮らす人と虚弱な人が含まれます。筋トレの試験は高い強度で行われ、重い副作用はまれでした [1]。体の働きが落ち始めた人のプログラムでも、重い有害事象の割合は運動の群と健康教育の群で差がありませんでした [15]。持病や痛みがある人、転びやすい人は、始める前に医師や理学療法士に確認してください。

運動で歩く速さは速くなります。効果は小さめですが、地域で暮らす人にも虚弱な人にも出ています。
指導者なしの自宅の筋トレや、転倒を減らす目的の一部の運動では、結果が分かれます。
指導を受けながら、筋トレとバランス運動を組み合わせて続けましょう。