筋トレで高齢になっても筋力は戻る？

答えの中心は、アメリカのインディアナ大学インディアナポリス校などの研究チームが2009年に発表したコクランレビューです [1]。コクランレビューとは、決めた手順で比較試験を集め、結果をまとめる方法です。高齢者の筋トレを運動しない群などと比べた試験が集められました。

2025年の分析でも同じ向きです。地域で暮らす平均70歳（63〜87歳）の高齢者4754人・102件で、マシン（1.34）、フリーウエイト（1.15）、ゴムバンド（0.93）、複数の組み合わせ（0.88）、自重（0.71）のどれでも筋力が上がりました [2]。マシンが最も大きな差でしたが、自宅でできる自重やゴムバンドでも上がっています。

何歳でも戻る？

75歳以上の22件を集めた分析では、筋力が上がりました（効果量0.97）。80歳以上だけの分析でも上がっています（1.28）[3]。65歳以上の14件でも、脚の筋力が上がりました（標準化平均差1.1）[4]。60〜74歳の65人を24週間追った試験では、1回45分・週3回の筋トレで、腕と脚の筋力が運動しない群より上がりました [5]。

よく言われていることは本当？

• 60歳からでも筋トレで筋力は維持・向上できる本当です。 上の研究のとおり、75歳以上でも上がります [3]。
• 高齢でも筋肉量が増える条件によります。 60歳以上の151試験・6306人の分析では、除脂肪量（脂肪を除いた体重）が増え（標準化平均差0.25）、脚の筋肉の太さも増えました（0.40）[6]。効果は主に健康な高齢者で見られました。一方、サルコペニアの高齢者951人・24件では、手足の筋肉量は有意には増えませんでした [7]。561人・14件の分析でも差がありませんでした [8]。根拠の確かさは低めです。対象者で結果が割れているためです。
• 歩く力・立ち上がる力が上がる効きますが、差は小さめです。 高齢者2172人・33件の分析で、体を動かす能力は小さいながら上がりました（0.14）。歩く速さは秒速0.08m速くなっています [1]。サルコペニアの人では、改善はあるものの、臨床的に意味のある差には届きませんでした [7]。
• サルコペニアの予防・改善になる筋力と動きは上がります。 サルコペニアの高齢女性518人・12件では、膝を伸ばす筋力が上がりました（0.85）が、筋肉量の指標に差はありませんでした [9]。発症を防ぐ研究は、ここでは扱っていません。
• 転倒を防げる・血糖や血圧に良い筋トレ単独の研究は、この記事では集めていません。 別の疑問として扱います。

筋力と筋肉量は別の結果

筋力が上がることと、筋肉の量が増えることは、別の結果として出ています。サルコペニアの高齢者では、筋力と歩く速さは上がる一方、筋肉量は増えませんでした [8]。なぜ筋力だけが上がるのかは、今回の研究では確かめられていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

研究の多くは、指導者のもとで少しずつ負荷を上げる筋トレでした。60歳以上の151試験の分析では、週あたりの量が少なめでも、中くらい・多めでも、脚の筋力を伸ばすのに効果的でした [6]。サルコペニアの人や持病のある人は、運動の内容が合うか、医師や理学療法士に確認してください。

高齢になっても、筋トレで筋力は上がります。
筋肉量が増えるかは対象者で分かれ、サルコペニアの人では増えませんでした。
不安があれば医療者に相談しながら、自重やゴムバンドなど続けやすい方法から始めましょう。