腸内環境（乳酸菌）でメンタルは良くなる？

抑うつ、不安、ストレスで結果が違う

答えの中心は、中国の四川大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、同じ疑問を調べた複数の比較試験を集めて、結果をまとめ直す方法です。うつ・不安の病気の人、抑うつ症状のある慢性疾患の人、健康な人を対象にしています。解析にはプレバイオティクスやシンバイオティクスも含まれています。

対象者によって、差の大きさが違います。

• 診断を受けた人: うつ病・不安症と診断された人の比較試験で、プロバイオティクスは抑うつ症状をはっきり減らしました（標準化平均差-0.96）[2]。
• 健康な成人: 4週間以上とった20件・1,508人のまとめで、抑うつの点数は少し下がりました（標準化平均差-0.23）。この結果の確実性は中程度と評価されています [3]。

ただし、診断のある人の根拠の確実性は低いと評価されています。

ストレスにはどう効く？

健康な人の比較試験7件・1,146人のまとめでは、本人が感じるストレスの強さは、プラセボより全体として下がりました [4]。ただし、小分けにした解析では有意な差はなく、ストレスホルモン（コルチゾール）にも差がありませんでした [4]。効果の大きさまでは、このまとめから言えません。

菌ごとの個別の試験では、下がったものと差がなかったものに分かれます。

企業の研究部門が行った試験でも、良い向きの結果が出ています。

• 日本の企業の研究部門が2016年に発表した試験: 試験を控えた健康な医学生が、乳酸菌の発酵乳を8週間とると、試験前の唾液のコルチゾールの上昇と体の不調がプラセボより抑えられました [6]。
• スイスの企業の研究部門が2023年に発表した探索的な試験: 軽い〜中程度のストレスがある健康な成人45人が、ビフィズス菌を6週間とると、感じるストレスがプラセボより下がり、睡眠の質の自己評価も良くなりました [7]。

企業の研究部門の試験は、その会社の菌株を調べたものです。ほかの研究者による確認が必要な点は、頭に置いてください。

不安は、対象者で結果が割れる

不安は、効くとも効かないとも言い切れません。

効いたのはどんなとき？

• うつ病・不安症と診断された人の比較試験9件で、不安症状が中くらいに減りました（標準化平均差-0.59）[2]。
• 抑うつや不安のある患者16件・1,125人のまとめでは、不安の検査（STAI）がプラセボより6.88点下がりました [8]。

効かなかったのはどんなとき？

• 健康な成人では、不安の点数にプラセボとの差がありませんでした（標準化平均差-0.11、確実性は非常に低い）[3]。
• 同じ患者のまとめでも、別の尺度（DASSの不安など）では差が出ていません [8]。

よく言われていることは本当？

• 乳酸菌・ビフィズス菌で気分の落ち込みがやわらぐ効きます。 複数のメタ解析で抑うつの点数が下がりました。根拠の確かさは低めです [1] [3]。
• 乳酸菌で不安がやわらぐ条件によります。 診断のある人では不安が下がり、健康な成人では差がありませんでした [2] [3]。
• 乳酸菌で一時的な精神的ストレスがやわらぐ効きます。 健康な人のまとめでは全体として下がりましたが、小分けの解析やコルチゾールには差がなく、試験により結果が分かれます [4]。
• 腸でセロトニンが作られるので、腸を整えると気分が安定する研究が見つかっていません。 人で、腸のセロトニンを増やして気分が良くなったと確かめた介入の研究は、今回の調査では見つかりませんでした。セロトニンの話は別の疑問で扱っています。
• 腸は第二の脳で、腸内細菌が乱れると心の不調につながる研究では確かめられていません。 うつ病の人は腸内細菌が違うという観察研究はありますが、腸が原因かどうかは分かりません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

個別の試験では、差が出なかったものもあります。対象が少ない、期間が決まっている、測る尺度が違うといった理由で、結果は揃いません。

ストレスのある成人44人に2株を12週間とってもらった試験でも、主観的なストレスの指標に効果はありませんでした [10]。全体では良い向きでも、どの菌・どの人にも同じ結果が出るわけではありません。

研究で使われた期間は、4週間以上のものが中心で、個別の試験では6週間から12週間が目立ちます。対象者は、診断のある人から健康な人まで幅があります。研究は、治療の上乗せや健康な人での使用を調べたもので、治療を置き換える使い方は確かめていません。持病や服薬がある人、免疫を下げる治療を受けている人は、医師や薬剤師に確認してください。

乳酸菌などは、抑うつに効き、ストレスにも効く、という結果が出ています。ストレスは試験により分かれます。
不安は、診断のある人では下がり、健康な人では差が出ていません。
試すなら、睡眠や運動と並べて、数週間は続けて様子を見ましょう。