朝の光を浴びると早起きしやすくなる？

答えの中心は、イギリスのマンチェスター大学などの研究チームが2019年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果を数字でまとめて比べる方法です。体内時計の睡眠障害や、精神・神経の病気がある人を対象にした、光の量を変える対照つき研究 40 件が集められました。

別の研究 53 件（1154人）のメタ解析では、体内時計の睡眠障害の人で光療法により睡眠の問題が改善しました（効果量 0.41。小〜中程度）。ただしランダム化比較試験に限ると効果は小さく、出版バイアスの兆候もありました [3]。不眠症の研究 22 件のまとめでも、朝の光で睡眠と目覚めのリズムが早まり、夜に浴びると遅れました [5]。

朝の光だけの効果は分けられていない

16〜19歳の高校生 86 人の試験では、起きてすぐの朝の光のめがねに、寝る・起きる時刻を早める予定と、寝る前のブルーライトカットめがねを2週間組み合わせると、体内時計が対照より 45 分早まりました [2]。ただし組み合わせた結果で、朝の光だけの効果は分けて調べていません。

同じ点は、起きる時刻を早めた寝る時刻が遅い若い大人 25 人の試験にも表れています。6日間続けると、朝に青い光を浴びた組も暗い光の組も、同じように体内時計が早まりました（前進は暗い光の組で1.5時間、青い光の組で1.4時間）。青い光による上乗せはありませんでした [6]。起きる時刻を早める予定そのものが、時計を動かしていたと読めます。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

睡眠相後退型（寝る時刻が極端に遅くなる）の大人 140 人・研究 5 件の系統的レビューでは、多くの研究で朝の光療法と対照のあいだに差がなく、長期の結果を見た2件では効果が続きませんでした [4]。

一方、遅れがもともと大きい人では、明るい光のマスクを26日間使った組だけ寝つく時刻が早まった試験もあります [8]。効き方は、もともとの遅れの大きさで変わる可能性があります。

光の量やほかの方法と比べると

健康な若い大人 36 人の実験室の試験では、いつも起きる時刻の1時間前から3時間、約3000ルクスの明るい光を浴びると体内時計が早まり、その大きさはメラトニンの錠剤と同じくらいでした [9]。メラトニンについては メラトニンは睡眠に効く？ で扱っています。

夜型の人に、起きる・寝る時刻を早めて朝の光を増やし、食事の時刻を固定し、カフェインと運動の時間を決める方法を組み合わせると、睡眠と目覚めの時刻が約2時間早まりました [10]。ここでも光だけの効果は分けられていません。

よく言われていることは本当？

• 朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、早寝早起きになる時計は早まりますが、効果は小さめです。 ランダム化比較試験に限るとさらに小さく、睡眠相後退型の大人では差がない研究が多くなります [1] [3] [4]。
• 起きたらカーテンを開けて日光を入れると早起きしやすい研究が見つかりません。 研究で調べられたのは、光療法のライトやめがねで、カーテンを開けるだけの効果は確かめられていません。
• 朝の光を浴びると目覚めがすっきりする根拠は弱いです。 朝起きるのが苦手な8人の試験で、光目覚ましを使った日は目の覚め具合の評価が高くなりましたが、人数が少ない研究です [11]。
• 光目覚まし時計を使うと自然にすっきり起きられる条件によります。 冬に気分が落ち込み寝すぎる人50人の試験では、寝起きの眠気が減りました [12]。15〜20歳の56人の試験では、睡眠の質・長さ・寝る時刻は変わりませんでした [13]。根拠の確かさは低めです。
• 毎日同じ時刻に起き、少しずつ早めると早起きが身につく起きる時刻を早めることだけを、早めない対照と比べた研究は見つかりませんでした。 ただし上の青い光の試験では、早めた予定だけで暗い光の組も体内時計が早まっています [6]。

研究で使われた光は、光療法のライトやめがねで、時間は朝の起きてから 30〜60 分の例があります [2]。窓際の自然光では、同じ強さとは限りません。目の病気がある人、気分の波が大きい人、服薬中の人は、光療法の機器を使う前に医師や薬剤師に確認してください。睡眠相後退型が疑われるほど遅い人は、睡眠外来への相談も選べます。

朝の光は、遅れた睡眠の時刻を早める助けになりますが、効果は小さめです。
早起きの主役は、起きる時刻を少しずつ早める習慣と考えて使いましょう。
今日からは、起きる時刻を決め、起きたら窓際で朝の光を浴びるところから始められます。