「いつ・どこでやるか」を決めると、やる気がなくても続けられる？

答えの中心は、中国の東北師範大学などの研究チームが2021年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果を統計でまとめる方法です。願いと障害を思い浮かべてから if-then の計画を立てる方法（MCII）を調べた21件の研究がまとめられました。

出版バイアス（良い結果の研究ほど発表されやすい偏り）があり、実際の差は報告よりもう少し小さいと考えられます。それでも、向きは研究どうしでそろっています。

運動と勉強では？

運動では、一般の人を対象にしたランダム化試験41件・5,439人を集めたレビューがあり、そのうち35件をメタ解析しています。計画を立てた人は、立てなかった人より運動量が多くなりました（SMD = 0.35）[2]。行動計画を使ったとき、対面で行ったとき、追跡中に計画を思い出させたときに、効果が大きくなりました。

勉強では、小さな試験が3本あります。研修医34人の試験では、WOOP（願い・結果・障害・計画の順に考える方法）を使ったグループの目標の勉強時間が、中央値4.3時間でした。目標を決めただけのグループは1.5時間でした [4]。大学生58人の試験でも、4週間後の勉強時間を増やす目標の達成度が高くなりました [5]。勉強は、参加者が少人数の試験が中心で、メタ解析はありません。

やる気がなくても効く？

ここが、いちばん読者の疑問に近い点です。運動の24件の系統的レビューでは、実行意図は、もともと運動したい気持ちがあり、自分はできるという自信が強い人に向く、とまとめられています [3]。

研究が示しているのは、「気持ちがあるのに動けない」状態を、段取りで埋める働きです。気持ちがまったく無い人に効くかどうかは、確かめられていません。

よく言われていることは本当？

• いつ・どこで・どうするか」を決めると、決めたことを実行しやすい関連があります。 21件・15,907人のメタ解析で、目標の達成に小〜中程度の差がありました [1]。
• やる気が出るのを待たずに行動を始められる半分本当です。 実行との関連は見られますが、向くのは、もともとやる気と自信がある人です [3]。
• 曜日と場所を決めると運動が続く本当です。 運動量は計画した人のほうが多くなりました。ただし測ったのは計画を立てたあとの運動量で、何年も続くかは別の話です [2]。
• 勉強の計画を「いつ・どこで」まで決めると勉強時間が増える効きます。 ただし根拠は小さな試験3本で、メタ解析はありません [4] [5]。
• まず5分だけ手を付ければ、やる気が出てくる研究が見つかりませんでした。 この方法を直接調べたメタ解析や試験は、今回の検索では見つかっていません。
• 机まわりを片付けて誘惑を視界から外すと集中できる研究が見つかりませんでした。 この記事の検索範囲（実行意図）では、片付けの効果を確かめた研究は見つかっていません。

ほかの対象でも同じ？

結果の向きは、対象を変えても同じでした。

効果を調べた研究の多くは、実験者と対面でやりとりする形でした。書面だけだと、差は小さくなっていました [1]。計画は、一つの場面と一つの行動を結びつけるものなので、その場でできない行動を決めても役に立ちません。目標の達成の結果は、まとめた研究が無作為化されていたかを要旨から確かめられないため、因果までは言えません。持病の治療や服薬に関わる計画を立てるときは、医師や薬剤師に確認してください。

「いつ・どこで・どうするか」を決めることは、決めたことの実行と関連しています。運動では実行が増えます。
向くのは、気持ちはあるのに動けない人です。やる気がまったく無い人への効果は、確かめられていません。
今日やりたいことを1つ選び、時間・場所・行動を1文にして書き出してみましょう。集中できないときの方法は勉強に集中できないときに効く方法は？も参考になります。