グルテンフリーの食事にデメリットはある？

答えの中心は、イタリアのボローニャ大学などの研究チームが2023年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて分析する方法です。グルテンフリーを続けるセリアック病の大人と子どもの、食事からとる栄養の量が集められました。

結果の読み方に注意が必要です。調べられたのは「グルテンフリーが治療として必要な人」で、病気のない人が自分で抜いた研究ではありません。また観察研究なので、「グルテンフリーにしたから不足した」とは言い切れず、関連が見られたという意味です。根拠の確かさは低めです。研究の作りに弱さがあり、対象も限られているためです。

子どもでは

ギリシャのアギア・ソフィア小児病院などの研究チームによる2025年の系統的レビューは、セリアック病の子ども2004人（研究15件）を調べました [3]。ビタミンCとヨウ素の摂取は良くなりましたが、ほかの多くの栄養素は足りないままか、さらに減っていました。スペインの5〜14歳の子ども128人では、グルテンフリーを続けた子どものビタミンDの摂取は、健康な子どもより少ない結果でした（4.6μgと6.2μg）。鉄・カルシウム・葉酸・マグネシウム・亜鉛は、どちらの子どもも足りていませんでした [4]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

スペインの研究では、長くグルテンフリーを続けるセリアック病の大人64人の栄養状態は、病気のない74人とほぼ同じでした [5]。どちらも脂質とたんぱく質が多い食事でした。グルテンフリーだけでなく、もともとの食生活の偏りも影響していることを示す結果です。

また、セリアック病の人では、グルテンフリーを始めると治療前よりビタミンD・B12・E・カルシウム・鉄の不足の危険が下がっていました [6]。治療前は吸収が悪い人との比較なので、病気のない人の話とは別です。

米の製品でヒ素などの金属が増えるって本当？

グルテンを避けて米の製品が増えると、金属の量が増えるとも言われます。アメリカの国民調査では、病気のないのにグルテンフリーの人101人は、そうでない人より血液の水銀（1.40と0.93mcg/L）と鉛（1.44と1.13mcg/L）、尿のヒ素（14.69と8.32mcg/L）が多い結果でした [7]。ただし尿のヒ素は調べられた人数がさらに少なく、血液の金属より確かさが落ちます。セリアック病の子ども35人では、始めて6か月後に尿のヒ素が3.3から13.6µg/Lに上がりました [8]。急な中毒が起きる量よりはずっと低い値で、健康への影響は分かっていません。根拠の確かさは低めです。観察研究2件にとどまるためです。

よく言われていることは本当？

• 栄養が偏りやすい本当です。 ただし確かめられたのはセリアック病の人で、食物繊維・葉酸・ビタミンDなどの不足と関連していました [1]。
• ヒ素など有害な金属をとりやすい半分本当です。 血液や尿の値は高い関連が見られましたが、健康への影響は分かっていません [7]。
• 全粒穀物が減って心臓病や糖尿病が増える条件によります。 コクランのレビューでは、グルテンが少ない食事と心臓・血管の病気による死亡に関連はなく、2型糖尿病はやや高い関連でした（ハザード比1.14。根拠の確実性は低い）[9]。日本の高山スタディでは、グルテンを最も多くとる人たちで心臓・血管の病気による死亡が低くなりました（ハザード比0.73）[10]。
• 病気のない人は健康になる・痩せる健康になる根拠は確かめられていません。 健康な人27人が4週間続けた研究では、炎症の値は下がったものの、心臓・血管の指標全体と生活の質は良くなりませんでした [11]。痩せるかは グルテンフリーの食事で痩せる？ で別に扱っています。
• 加工食品で脂質や砂糖が増えて太る体重が増えるかを直接調べた研究は見つかっていません。
• 値段が高い・手間がかかる健康の研究の対象外です。

研究の対象はセリアック病の人で、大人は食物繊維や葉酸、思春期は鉄やカルシウムなどが不足していました [1]。グルテンフリーを続けるなら、不足しやすい栄養を食べ物で補う工夫が要ります。食物繊維の補い方は 食物繊維で体重は減る？ も参考になります。セリアック病が疑われる症状がある人は、グルテンを抜く前に検査が必要です。持病や服薬がある人、子どもに続けさせる場合は、医師や管理栄養士に確認してください。

グルテンフリーは、食物繊維・葉酸・ビタミンDの不足と関連しています。
ただし研究の中心はセリアック病の人で、病気のない人に同じとは言えません。
続けるなら、不足しやすい栄養を食材で補うところから始めましょう。