1日断食（24〜36時間の断食）で痩せる？

答えの中心は、オーストラリアのディーキン大学などの研究チームが2025年に発表したネットワークメタ解析です [1]。ネットワークメタ解析とは、直接比べていない方法どうしも含めて、多くの試験の結果をまとめて比べる方法です。

別のネットワークメタ解析（RCT47件・3363人) でも、隔日断食は体重が平均3.42kg減り、比べた4つの減量法の中で最大でした [2]。週に1日以上を800kcal以下にする食べ方も、何もしない場合より体重が平均4.14kg多く減っています [3]。ただしこれは比べた研究が2件だけです。

この答えが当てはまる範囲

読む前に知っておきたいのは、「1日断食」の研究の中身です。

• 断食日に少し食べる方式が大半です。上の結果は、この方式の話です [1]。
• 丸1日の断食を週に何日か入れる方式は、隔日断食より体重の減りが平均1.05kg小さい結果でした [4]。
• 厳密な隔日断食（strict alternate day fasting）は、健康で太っていない中年の人を4週間調べた試験が1本あるだけです。食べる量は平均37%減り、体脂肪（特にお腹まわり）が減りました [5]。断食の時間の長さは、要旨からは確かめられていません。人数が少なく期間も短いため、ここでは背景の説明にとどめます。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

何もしない場合と比べた結果は、向きが違います。同じコクランのレビューは、何もしない場合や順番待ちの人との比べでは、断続的断食の差は「ほとんど無い可能性が高い」と判断しています（6件・427人、確実性は中程度）[6]。

毎日少しずつ食べる量を減らすカロリー制限と比べると、差はほぼありません。コクランのレビュー (RCT21件・1430人) では、断続的断食とふつうの食事指導で、体重の減った割合の差は平均-0.33%でした [6]。RCT167件のネットワークメタ解析も、減らすカロリーが同じなら、断続的断食の多くは毎日の制限と同じくらい減ると結論しています [7]。隔日断食だけは毎日の制限より平均1.29kg多く減りましたが、差は小さいものです [4]。

なぜ体重が減る？

断食日に食べる量が減るためと考えられています。厳密な隔日断食の試験では、断食日以外も含めた食べる量が平均37%減っていました [5]。毎日の制限と差が小さいことも、この見方と合います。

筋肉（除脂肪量）はどうなる？

筋肉などの除脂肪量は、解析によって結果が分かれます。RCT47件の解析で、短期間の断食は除脂肪量が減りました [2]。28件の試験のまとめでは、毎日のカロリー制限より平均0.20kg多く減っていますが、差は小さいです [9]。一方、隔日断食のRCT8件・728人の解析では差がありませんでした [10]。

長く続けられる？

続ける人は少なめです。先の1年間の試験で、途中でやめた人は隔日断食が38%と最も多く、毎日のカロリー制限は29%でした [8]。また、12週を過ぎると断続的断食ではリバウンドが見られた、とするネットワークメタ解析もあります [7]。

よく言われていることは本当？

• 1日断食で痩せる効きます。 断食日に少し食べる隔日断食の結果ですが、体重は減ります [1]。
• 糖を使い切ると脂肪が燃えて体脂肪が減る体脂肪は減ります。 隔日断食のRCT8件・728人の解析で、体脂肪が平均1.27kg減りました [10]。「糖を使い切る」しくみそのものは調べられていません。
• 血糖値が下がるほぼウソです。 RCT99件のネットワークメタ解析など複数の解析で、血糖値やHbA1cは、ふだんの食事や毎日の制限と差がありませんでした [4] [11]。インスリンの効きの指標（HOMA-IR）は解析で分かれ、隔日断食だけで見ると毎日の制限より改善が大きい解析もあります [9]。
• 16時間断食よりよく痩せる本当です。 ただし差はわずかです。隔日断食は食べる時間を決める食べ方より平均1.69kg多く減りましたが、著者は「わずかな差」としています [4]。16時間断食は「16時間断食は痩せる？」で扱っています。
• ふつうに食事を減らすより痩せやすいほぼウソです。 上のとおり、毎日の制限と差はほぼありません [6]。
• 筋肉が落ちる半分本当です。 減る結果もありますが差は小さく、隔日断食に絞ると差がない解析もあります [9] [10]。
• 消化器官を休ませる・デトックスになる研究が見つかっていません。
• オートファジーが働いて若返る研究が足りません。 1日断食でオートファジーと健康の結果を調べた試験は見つかっていません。

研究の多くは、過体重・肥満の大人を、数週間から1年ほど追ったものです。たとえば、厳密な隔日断食の試験は、健康で太っていない中年の人を4週間だけ調べています [5]。断食日の空腹感や、断食をやめた後に食べすぎることなどは、この記事の研究では確かめていません。糖尿病などの持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中・授乳中の人、食事で悩みがある人は、始める前に医師や管理栄養士に相談してください。

1日断食を取り入れると、ふだんの食事より体重は減ります。
毎日のカロリー制限と差はほぼなく、筋肉への影響は解析で分かれるので、続けやすい方法を選びましょう。
始めるなら、たんぱく質を減らさず、持病や服薬のある人は先に医師へ相談を。