EMSで痩せる？

答えの中心は、ドイツのエルランゲン・ニュルンベルク大学などの研究チームが2021年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果を集めて、数字でまとめ直す方法です。運動選手ではない大人への全身EMSの試験が集められました。

「痩せる」には体脂肪が減ることが必要です。そこが減らないため、筋肉が増えても見た目や体重が変わるとは限りません。

偽の刺激や食事制限と比べても同じ

個々の試験でも、体脂肪に差が出ない結果が続いています。

• 大学生の年代の27人では、メーカーの推奨どおりにEMSを使っても、偽の刺激と比べて体重・体脂肪・見た目に差がありませんでした [5]。
• 食事制限中の肥満の118人は、12週間、全身EMS・筋トレ・何もしない群に分かれました。どの群も体重は約3%、脂肪は約2.6kg減り、EMSによる上乗せはありませんでした [2]。
• 健康な男性54人が週に一度20分の全身EMSを16週間続けても、体脂肪の量に有意な差はありませんでした [6]。

筋トレと比べると

118人の試験では、EMSで筋力は上がりましたが、減量中に筋肉量を保てたのは筋トレの群だけでした [2]。「短い時間で運動と同じ」という期待には、この結果が近い答えです。数時間の運動と直接比べた研究は見つかっていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

26件・1183人をまとめた別のメタ解析では、EMSの群で体脂肪が小さく減りました [7]。筋肉が少なく脂肪が多い中高年に限ると、体脂肪率が平均2.01ポイント下がった報告もあります。ただし研究ごとのばらつきは大きく、若い人や普通の体型の人の結果ではありません [8]。筋トレにEMSを毎日足した試験でも、筋トレだけの群より体脂肪が減りました [9]。違いは、対象者の年齢と体型、運動と組み合わせたかどうか、期間にあります。

何が測られた？

研究で調べられた結果を、分けて並べます。

• 体脂肪・体重: 減りません。ただし、中高年の一部の解析では小さな減少があります。
• 筋肉量・筋力: 増えます。
• ウエスト（腹囲）: 小さくなります。根拠の確かさは低めです。

よく言われていることは本当？

• 着けるだけで痩せる効きません。 全身EMSのメタ解析で体脂肪は有意には減りませんでした [1]。
• お腹が引き締まる・ウエストが細くなるウエストは小さくなります。 お腹まわりに脂肪の多い60人が12週間EMSを当てると、腹囲が平均5.2cm減り、偽の刺激の群（2.9cm）より大きく減りました [3]。CTで測ったお腹の脂肪は有意には減っていません。60歳を超える人のRCT13件のまとめでは、腹囲は有意には小さくなりませんでした [4]。
• 腹筋が割れる・筋肉がつく筋肉は本当につきます [1]。 ただ、割れて見えるには体脂肪も減る必要があり、そこは上の結果のとおりです。
• 20分で数時間分の運動と同じ研究が足りません。 比べた試験があるのは筋トレまでで、結果は上の節のとおりです。
• 運動が苦手な人でも寝ながら・座りながらできる研究が足りません。 使いやすさや続けやすさを比べた試験は見つかっていません。
• 基礎代謝が上がって太りにくくなる研究が足りません。 16人で強めの全身EMSを1回行うと、その後の消費エネルギーが増えましたが、体脂肪が減るかは測っていません [10]。

研究で使われたのは、強さと時間が管理された機器です。たとえば前述の54人の試験は、週に一度20分で、軽い動きと組み合わせて行われました [6]。ペースメーカーなどの体内機器がある人、妊娠中の人、持病や服薬のある人は、使う前に医師や薬剤師に確認してください。

EMSは、筋肉量と筋力を増やしますが、体脂肪は減らしません。
ウエストは小さくなる試験がありますが、根拠の確かさは低めです。
痩せたいときは、食事と筋トレを軸にして、EMSは筋肉をつける補助として考えましょう。