ピラティスで痩せる？

答えの中心は、広州中医薬大学などの研究チームが2021年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、条件の近い研究の結果を集めて、数字でまとめ直す方法です。ここでは、太り気味〜肥満の大人でピラティスを調べたRCT 11件が集められました。

セルビアのノヴィサド大学などの研究チームが2026年に発表した成人女性のメタ解析（12件・約540人）でも、体重は平均3.99kg減りました [2]。ただし、研究の方法や内容にばらつきがあり、慎重に読む必要があるとされています。

健康な大人では差が出ていない

対象が変わると結果が変わります。健康な大人を調べた研究10件のメタ解析では、マットピラティスはふつうの運動や運動しない場合と比べて、BMIを下げる効果に差がありませんでした [3]。高齢者や太り気味〜肥満の人だけに絞った解析でも差はなく、肥満の人を集めた2021年のメタ解析とは結果が食い違っています。体重が減ったという結果は、太り気味〜肥満の人を対象にした研究で見られたもので、健康な大人全般に当てはまるとは言えません。

体脂肪・腹囲・筋肉量は？

• 体脂肪率: 条件によります。太り気味〜肥満の人のメタ解析では平均4.22ポイント多く下がりましたが、研究ごとのばらつきが大きい結果でした [1]。健康な大人では差がありませんでした [3]
• 腹囲: はっきりした差は確認されていません。太り気味〜肥満の人のメタ解析では平均2.65cm小さい結果でしたが、差があるとは言えませんでした [1]。健康な大人の研究10件のまとめでも差はありませんでした [3]。結果の幅が広いため、効かないと言い切るのではなく、確認されていないと読むのが正確です
• 除脂肪量（筋肉など脂肪以外の重さ）: 太り気味〜肥満の人のメタ解析でも差はありませんでした [1]

ほかの研究では、結果が異なる場合も

肥満の女性35人が全員、食事を地中海食に変えたRCTでは、そのうち自宅でのオンラインのピラティスを12週間加えた組のほうが、除脂肪量と骨格筋量が増えました [4]。食事と組み合わせた小さな試験で、ほかの研究とは条件が違います。

よく言われていることは本当？

• ピラティスを続けると体重が減る太り気味〜肥満の人には本当です。 体重が平均2.40kg多く減りました [1]。健康な大人では差が出ていません [3]
• 体脂肪が落ちて燃えやすくなる条件によります。 太り気味〜肥満の人で体脂肪率が下がった報告がある一方、結果のばらつきが大きく、健康な大人では差がありません [1] [3]
• お腹が引き締まり、ウエストが細くなる研究ではっきりした差は確認されていません。 腹囲の差は、太り気味〜肥満の人でも健康な大人でも統計的に確かめられませんでした [1]
• 筋肉が増えて痩せやすい体になる筋肉量の増加は確認されていません。 除脂肪量に差はありませんでした [1] [3]
• 太ももなど気になる部分が細くなる研究が見つかっていません。 部位ごとの脂肪や周囲径を対照つきで調べた研究は、今回の検索では見つかりませんでした

なぜ体重が減ると考えられている？

理由は、今回の研究では確かめられていません。筋肉が増えたことが理由とは言えません。除脂肪量に差が出ていないためです。運動で使うエネルギーが増えた、運動を続けて生活が整ったなど、ほかの要因も考えられますが、どれが原因かを測った研究は見つかっていません。強度別に体重の変化を比べた研究も見つかっていません。

研究の対象は、太り気味〜肥満の大人と成人女性が中心です。2025年のRCTでは、肥満の女性30人と肥満でない女性28人を、それぞれピラティスをする組としない組に分けて8週間続けたところ、肥満の女性ではBMIが増えるのを防げましたが、肥満でない女性では影響がありませんでした [5]。60歳以上の女性109人の12週間のRCTでは、BMIが下がったのはピラティスの組だけでしたが、変化はごく小さいものでした [6]。腰や首に痛みがある人、妊娠中の人、持病がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。

太り気味〜肥満の人の体重には、ピラティスが効くという結果がメタ解析で出ています。
健康な大人や、腹囲・部分痩せには、同じ結果が当てはまるとは言えません。
まず数か月続けて、体重の変化を記録してみましょう。