果物を切ってから時間がたつとビタミンは減る？

答えの中心は、スペインの国立研究評議会（CEBAS-CSIC）などの研究チームが2006年に発表した、切った果物の分析実験です [1]。

一方、果汁は速く減ります。トルコのエゲ大学が2020年に発表した実験では、しぼった柑橘4種の果汁を4時間置き、ビタミンCが半分になるまでの時間を予測しました [3]。

しぼったレモン果汁を3週間置くと、100mLあたり38.50mgから約22mgになりました [6]。

よく言われていることは本当？

• 切ったらすぐ食べないと、ビタミンCが逃げる減るのは本当ですが、速さは食品しだいです。 冷蔵した切り身は6日で多くが12%以下の減りでした [1]。数十分で大きく抜けることを示した研究は見つかっていません。根拠の確かさは低めです。
• 空気や光に触れると、酸化して減る果汁では本当です。 しぼった果汁の実験で、減りに強く影響したのは置いた時間・光・酸素でした [3]。総説も、ビタミンCが減る主な原因を温度と酸素とまとめています [7]。切り身で光や酸素を比べた研究は見つかっていません。
• 冷蔵庫に入れると、減りにくい研究で確かめられています。 根拠の確かさは低めです。切ったメロン・キウイ・パイナップルは、冷蔵すると20℃で置くより減る速さがはっきり遅く [2]、マンゴーは10℃より5℃で [8]、イチゴは温度が低いほど [9]、ビタミンCが残りやすい傾向でした。ただし果汁を4時間置いた実験では、4℃と25℃の差ははっきりしませんでした [3]。
• 細かく切るほど減る研究が足りません。 サツマイモは輪切りや扇形に切って4℃で6日置いても、丸ごとと差がありませんでした [10]。ブロッコリーは2つに切った直後に、ビタミンCが35%増えていました [11]。
• 切ってから水にさらすと、流れ出る研究が足りません。 水にさらした時間とビタミンCを比べた研究は見つかっていません。ゆでたときは、切ったほうれん草でビタミンCの60%がゆで汁に出ました [12]。
• ゆでると溶け出す。蒸す・電子レンジなら残る研究で確かめられています。 根拠の確かさは低めです。ブロッコリーは、ゆでると34%、蒸すと22%減り、電子レンジでは90%以上が残りました [4]。ただしウガンダの葉物野菜は、ゆでても蒸しても最大99%減りました [13]。
• レモンは冷凍すると、ビタミンCが増える研究が足りません。 冷凍と、生のまま冷蔵したものを8品目で比べた実験では、5品目で差がなく、3品目で冷凍のほうが多い結果でした [14]。冷凍する前より増えたことを示した研究は見つかっていません。ラズベリーを-20℃で12か月冷凍すると、ビタミンCは33〜55%減りました [15]。レモンの研究は見つかっていません。

これらは食品を測った実験で、人が食べて体のビタミンCがどうなるかを調べた試験ではありません。条件も、果物を5℃で6日、果汁を4時間、レモン果汁を3週間と、実験ごとに違います。レモンの切り身を時間ごとに測った研究は、今回は見つかっていません。ビタミンC以外の成分は、食品で違います。カロテノイド（体内でビタミンAになる成分を含む色素）は、切った果物を5℃で6日置くと、キウイとスイカでは減らず、パイナップルで25%減りました [1]。持病や食事の制限がある人は、医師や管理栄養士に相談してください。

切った果物のビタミンCは、冷蔵すれば数日は多くが残ります。
果汁は速く減り、野菜はゆでると減るので、置き方と調理のしかたで差が出ます。
切ったら冷蔵庫へ、果汁は早めに、野菜は蒸すか電子レンジを選びましょう。